LDL콜레스테롤 낮추는 음식

건강 진단에서 콜레스테롤 수치가 높다는 말을 들고, 콜레스테롤을 낮추려고 해도 좀처럼 낮출 수 없어서 고민하는 경우도 있는 것 같습니다. 이번 포스팅은 콜레스테롤을 낮추기 위한 생활 개선에 대해 저밀도(LDL) 콜레스테롤이 늘어나는 원인과 LDL콜레스테롤 낮추는 음식을 중심으로 알아보겠습니다.

 

순서

1. 콜레스테롤이란

2. LDL콜레스테롤이 증가하는 생활습관

3. LDL콜레스테롤 낮추는 음식

4. LDL콜레스테롤을 낮추기 위한 생활 개선

 

LDL콜레스테롤 낮추는 음식

1. 콜레스테롤이란

 

콜레스테롤은 지질 중 하나로, 세포막, 호르몬, 담즙산의 원료가 됩니다. 사람의 몸에 존재하는 지질로 신체 건강을 위해 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 주로 간에서 생성되며 간에서 하루에 합성되는 콜레스테롤은 약 1~1.5g, 식사를 통해서 섭취하는 것은 약 0.3~0.5g 정도입니다.

 

콜레스테롤은 혈액 속에서 과잉, 또는, 부족해지면 컨디션 불량의 원인이 됩니다. 그렇기 때문에 몸에 나쁜 것으로 인식하는 경우가 많은 것 같습니다.

 

1) 고밀도(HDL) 콜레스테롤과 저밀도(LDL) 콜레스테롤의 차이

고밀도 및 저밀도 콜레스테롤은 영어로 각각 High 및 Low Density Lipoprotein cholesterol이라고 하며, 일반적으로 HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤이라고 알려져 있습니다.

 

HDL 콜레스테롤도 LDL 콜레스테롤도 같은 콜레스테롤입니다. 영양분은 혈액을 타고 각 세포로 보내지는데, 콜레스테롤은 지질이기 때문에 혈액과 섞이지 않습니다. 그래서 등장하는 것이 '리포단백질'입니다. 리포단백질은 소위 캡슐과 같은 것으로, 이 캡슐에 콜레스테롤을 넣고 혈액 속을 흘러갑니다.

 

리포단백질에는 LDL(저밀도 리포단백질)과 HDL(고밀도 리포단백질)이 존재합니다. LDL은 간에서 만들어진 콜레스테롤을 온몸으로 운반하는 작용이 있어서 너무 증가하면 좋지 않기 때문에 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 합니다.

 

 

HDL은 여분의 콜레스테롤을 회수하는 작용이 있기 때문에 '좋은 콜레스테롤'이라고 알려져 있습니다. 보통 혈액 속의 LDL과 HDL은 일정량으로 유지되고 있습니다. 그러나, LDL과 HDL의 공급과 회수의 균형이 깨지면 생활습관병 등 건강에 영향을 미칩니다.

 

2) 저밀도(LDL) 콜레스테롤을 낮춰야 하는 이유

수치가 정상 범위 이내라면 문제가 없지만, 혈액 속의 LDL 콜레스테롤이 증가하면 질병의 원인이 될 수 있습니다. LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 파고드는 성질을 가지고 있기 때문입니다.

 

LDL 콜레스테롤이 증가하면서 파고든 콜레스테롤로 인해서 서서히 혈관 벽에 혹 같은 것이 생겨 혈관을 막을 수 있습니다. 또한, 축적된 콜레스테롤은 활성산소의 작용에 의해 과산화지질이 되어 혈관을 좁게 만들어 버립니다.

 

2. LDL(나쁜) 콜레스테롤이 증가하는 생활습관

혈중 콜레스테롤의 70~80%가 체내에서 생성되고 있기 때문에 콜레스테롤이 그다지 함유되어 있지 않은 음식을 선택하기보다는, 콜레스테롤이 생성되지 않는 음식을 의식적으로 섭취할 필요가 있습니다.

 

특히, 포화지방산에는 주의가 필요한데, 간에서 콜레스테롤의 생성이 활발해지기 때문입니다. 포화지방산을 많이 함유하고 있는 음식은 육류, 유제품, 마가린, 튀김, 초콜릿, 스낵 과자, 기름에 튀긴 인스턴트 라면 등입니다.

 

 

불포화지방산은 체내 콜레스테롤 생성을 억제하는 작용이 있기 때문에 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 불포화지방산이 많이 함유된 식품으로는, 어패류, 견과류, 콩기름, 유채기름 등 식물성 기름 등이 있습니다.

 

하지만, 불포화지방산도 지질이기 때문에 과식에 주의가 필요합니다. 불포화지방산은 하루에 10g 정도로 억제하는 것이 좋습니다. 불포화지방산에 대한 자세한 사항에 대해서는 바로가기를 참고하기 바랍니다(바로가기 - 불포화지방산이란 효능 종류 음식).

 

그리고, 식사 이외에 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 원인으로, 운동 부족과 비만 등을 생각할 수 있습니다. 운동 부족도 LDL 콜레스테롤이 늘어나는 원인이 됩니다. 콜레스테롤은 지질이기 때문에 에너지 소비를 하지 않으면 점점 늘어날 뿐입니다.

 

따라서, 편중된 식생활과 운동 부족이 겹쳐 비만이라는 가시적인 결과가 나타날 수 있습니다. 비만인 경우에는 생활 습관을 수정할 필요가 있을 것입니다. 콜레스테롤 낮추는 방법과 음식에 대해서는 바로가기를 참조 바랍니다(바로가기 - 콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식).

 

3. LDL콜레스테롤 낮추는 음식

1) 오메가 3 지방산 음식

 

LDL콜레스테롤 낮추는 음식으로 오메가3 지방산이 함유되어 있는 음식이 있습니다. 오메가3 지방산은 심장병의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 오메가3 지방산이 함유된 음식으로는 연어, 참치, 고등어 등 지방분이 많은 생선과 아마인유, 치아씨드 등을 들 수 있습니다.

 

2) 포화지방산이 적은 음식

포화지방산은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 포화 지방산이 적은 음식으로는 닭고기와 콩류, 통곡물 등으로, LDL콜레스테롤을 낮추는 음식입니다.

 

3) 식이섬유가 풍부한 음식

식이섬유는 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 것을 돕습니다. 식이섬유는 채소와 과일, 버섯류, 통곡물, 콩류 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

4) 스테롤과 스타놀가 함유된 음식

스테롤이나 스타놀은 체내 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 효과가 있습니다. 일부 마가린이나 음료에 첨가되어 있습니다.

 

 

4. LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추기 위한 생활 개선

1) 식사 습관의 개선

① 포화지방산을 줄이고 불포화지방산을 섭취

앞서 언급한 것처럼 지방에는 포화지방산과 불포화지방산, 두 종류가 있는데, 포화지방산은 육류와 버터, 라드 등 상온에서 굳어지는 지질을 말하며, 불포화지방산은 식물이나 생선 등에 많이 함유되어 있고 상온에서도 굳어지지 않는 지질을 말합니다.

 

LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 포화 지방산을 너무 많이 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 지질을 섭취한다면 혈액 속 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 작용이 있는 EPA와 DHA를 함유하고 있는 불포화지방산이 좋습니다.

 

② 식이섬유의 섭취

식이섬유는 나쁜 콜레스테롤이 증가하지 않도록 하는 기능이 있습니다. 식이섬유는 소화되지 않고 위와 장내를 이동하면서, 콜레스테롤이나 콜레스테롤로 만들어지는 담즙산 등을 흡착해 대변과 함께 몸 밖으로 배출합니다.

 

③ 콜레스테롤이 많은 음식에 주의

콜레스테롤의 70~80%는 체내에서 생성되고 있기 때문에 식사에서 섭취하는 콜레스테롤은 20% 정도면 충분합니다. 식사를 통해서 콜레스테롤의 섭취가 많아지면 당연히 전체 콜레스테롤 수치도 높아집니다. 콜레스테롤을 낮추려면 비계가 많은 고기나 인스턴트 라면 등 콜레스테롤이 많이 함유된 식품을 가능한 한 피하도록 합니다.

 

2) 적당한 운동

 

적당한 운동을 하면 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 동시에 좋은 콜레스테롤을 늘릴 수 있습니다. 유산소 운동이라면 주 3회, 30분 정도 계속하면 효과를 기대할 수 있을 것입니다. 또한, 운동은 콜레스테롤을 낮출 뿐만 아니라 생활 습관의 예방과 개선에도 도움이 됩니다. 유산소 운동으로는 수영, 조깅, 워킹, 사이클링 등이 있습니다.

 

3) 금연

담배연기에는 일산화탄소, 니코틴이 함유되어 있습니다. 이 성분은 나쁜 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 일산화탄소는 활성산소를 늘리기 때문에 콜레스테롤이 산화하여 혈관벽으로 침투하기 쉬워집니다.

 

 

니코틴은 나쁜 콜레스테롤을 증가시킬 뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤을 줄이는 작용이 있다고 합니다. 콜레스테롤을 낮추기 위해서만이 아니라 건강을 위해서라도 지금 당장이라도 금연하는 것이 좋습니다.

 

4) 스트레스를 쌓아두지 않는다

사람은 스트레스를 받으면 교감신경이 자극을 받아, 혈압이 상승하고 맥박이 빨라질 수 있습니다. 게다가 스트레스에 대항하기 위해 '항스트레스 호르몬'이 분비됩니다. 이 호르몬은 당을 만들어 내고 혈당을 올려 스트레스로부터 신체를 보호하려고 합니다.

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만성적인 스트레스 상태가 지속되면 혈당이 계속 올라간 상태가 되기 때문에 나쁜 콜레스테롤이 늘어나게 됩니다. 스트레스 해소를 위한 기분 전환이나 휴식을 제대로 취하는 것이 콜레스테롤을 낮추는 것이 됩니다.

 

※ 상기의 글, '저밀도 LDL콜레스테롤 낮추는 음식'은 개인이 조사하여 정리한 글로써, 사실과 다를 수 있습니다.

 

불포화지방산이란 효능 종류 음식

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콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식

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