불포화지방산이란 효능 종류 음식

불포화지방산은 지질을 구성하는 지방산 중 하나입니다. 섭취하면 나쁜(LDL) 콜레스테롤의 감소와 혈압을 낮춰주는 효과가 있습니다. 그럼, 불포화지방산이란 구체적으로 무엇을 말하고 효능과 종류, 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있는 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 불포화지방산이란

2. 불포화지방산의 종류

3. 불포화지방산의 효능

4. 포화지방산과 불포화지방산의 차이

5. 불포화지방산이 풍부한 음식

6. 정리

 

1. 불포화지방산이란

 

지질을 구성하는 성분 중에 하나로 지방산이 있습니다. 지방산은 포화지방산과 불포화지방산 두 가지로 나눌 수 있는데, 불포화지방산은 주로 생선이나 식물에 많이 함유되어 있습니다. 체내에서 생성할 수 없기 때문에 음식으로부터 섭취해야 합니다.

 

또한, 불포화지방산에는 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있습니다. 즉, 불포화지방산은 건강한 삶을 영위하는 데 필수적인 성분입니다. 또한, 불포화지방산은 일부 탄소들이 결합된 이중결합을 하고 있습니다.

 

탄소들이 결합된 불포화지방산에는 수소가 부족하기 때문에 화학적으로 불안정한 성질입니다. 따라서, 공기나 열에 닿으면 산화될 수 있기 때문에 드레싱 등 가열하지 않은 상태에서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2. 불포화지방산의 종류

불포화지방산이란 무엇인지 알아보았습니다. 불포화지방산은 이중결합의 수에 따라 일가불포화지방산과 다가불포화지방산으로 분류되는데, 각각 어떤 차이가 있는지 살펴보겠습니다.

 

1) 일가불포화지방산

불포화지방산 중에서 탄소의 이중결합이 하나밖에 없는 것이 일가불포화지방산입니다. 일가불포화지방산에는 올레인산, 올레산, 에루크산 등 다양한 성분이 있는데, 올레인산이 많이 함유된 식재료로는 올리브 오일을 들 수 있습니다. 일가불포화지방산을 섭취하면 동맥경화나 뇌경색을 일으키는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.

 

 

2) 다가불포화지방산

불포화지방산 중에서도 탄소의 이중결합이 2개 이상 있는 것이 다가불포화지방산입니다. 게다가 다가불포화지방산은 n-3계 지방산과 n-6계 지방산의 두 가지로 나누어져 있습니다. 각각의 특징에 대해 살펴보겠습니다.

 

① n-3계 지방산 - n-3계 지방산은 알파-리놀렌산과 어패류 유래의 EPA, DPA, DHA가 있습니다. 그중에서도 알파-리놀렌산은 총 n-3계 지방산 섭취량 중 59%를 차지하고 있습니다. n-3계 지방산은 몸의 기능을 건강하게 유지하는 데 필수적인 성분입니다.

 

기대할 수 있는 효과로는 혈중 중성지방 수치 저하, 부정맥 방지, 혈관 내피 세포의 기능개선, 혈전 생성 방지 등이 있습니다. 혈전은 일상생활에서도 알아채기 어려운 증상이기 때문에 평소 예방이 중요합니다. n-3계 지방산을 섭취하면, 심근 경색이나 뇌경색 등의 위험을 조금이라도 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

② n-6계 지방산

n-6계 지방산은 리놀산, 감마-리놀렌산, 아라키돈산이 있습니다. 리놀산은 옥수수기름이나 콩기름, 홍화씨에서 추출되는 홍화유로 섭취할 수 있습니다. 각각의 특징을 알아보았는데 n-3계 지방산과 n-6계 지방산에는 우리 몸의 염증을 억제하는 효과도 있습니다. 하지만, 반면에 결핍되면 피부염이 발병할 수도 있기 때문에 일상적으로 섭취할 필요가 있습니다.

 

3. 불포화지방산의 효능

 

불포화지방산은 섭취하면 다음과 같은 건강 효과가 있습니다.

□ 피부 미용 효과

□ 혈압을 낮춘다

□ 중성 지방이 감소한다

□ LDL(나쁜) 콜레스테롤을 감소시킨다

□ 비염 등의 알레르기 증상을 억제한다

□ 동맥 경화를 억제한다

□ 변비를 해소한다

 

불포화지방산은 피부의 염증을 억제하기 때문에 피부미용에 효과가 있습니다. 또한, 비염 등의 알레르기에도 효과가 있고, LDL 콜레스테롤을 줄인다고 합니다. 다시 말해, 생활습관병이나 뇌졸중 예방에도 도움이 되기 때문에 적극적으로 섭취할 필요가 있습니다.

 

4. 포화지방산과 불포화지방산의 차이

포화지방산과 불포화지방산은 함유되어 있는 음식에 따라 다릅니다. 우선, 포화지방산은 육류나 우유 등 동물성 기름에 많이 들어 있습니다. 포화지방산은 열이나 공기에 닿아도 산화가 잘 되지 않기 때문에 튀김이나 볶음 요리에 좋습니다.

 

 

하지만, 포화지방산은 너무 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤의 농도가 올라가게 됩니다. LDL 콜레스테롤이 많아지면 관상동맥 질환의 위험이 높아지므로 균형 잡힌 식사에 유의할 필요가 있습니다. 한편, 불포화지방산의 경우, 올리브오일 등 식물성 기름에 많이 함유되어 있습니다.

 

불포화지방산은 산화되기 쉬우므로 볶지 말고 샐러드나 수프에 그대로 뿌려서 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만, 불포화지방산을 너무 많이 섭취하게 되면 섭취 열량이 증가하고 비만으로 이어지기 때문에 적당히 섭취합니다.

 

5. 불포화지방산이 풍부한 음식

1) 음식

불포화지방산은 아몬드, 땅콩, 피스타치오, 아보카도, 등푸른 생선 등에 풍부합니다. 견과류는 간식으로 섭취할 수 있기 때문에 매우 편리하고, 등푸른 생선을 접하기 어려운 경우에도 견과류로 간편하게 불포화지방산을 섭취할 수 있습니다.

 

그 밖에도 샐러드에 아보카도나 견과류를 넣고 올리브 오일 드레싱을 사용하면, 확실하게 불포화지방산을 섭취할 수 있습니다. 만약 평소에 육류 요리를 많이 섭취하고 있다면, 생선구이나 생선조림을 메인 요리로 하는 것도 좋을 것입니다.

 

2) 대표적인 유지 식재료

유지 중에서도 불포화지방산이 풍부하게 들어 있는 것은 올리브 오일, 코코넛 오일, 팜유, 콩기름 등이 있습니다. 조리 방법과 취향에 따라 기름을 분류하여 일상생활에서 불포화지방산을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

그 밖에도 버터와 마가린을 사용할 수도 있겠지만, 건강을 먼저 생각한다면 섭취는 삼가는 것이 좋습니다. 버터나 마가린은 산화를 막거나 일정 온도에서 녹도록, 수소 첨가 가공이 되어 있을 때는, 트랜스 지방산이 함유될 수 있습니다.

 

트랜스지방산을 많이 섭취하는 국가의 연구에 따르면, 과다섭취로 심근경색 등 관상동맥질환이 늘어날 위험이 보고되고 있습니다. 한국에서는 트랜스지방산의 섭취가 세계 수준보다 낮지만, 건강한 생활을 하기 위해서는 가급적 트랜스지방산 섭취를 줄이도록 합니다.

 

6. 불포화지방산이란 정리

□ 불포화지방산이란 식물이나 생선 기름에 많이 함유된 지방산을 말한다

□ 불포화지방산에는 일가불포화지방산과 다가불포화지방산이 있으며 견과류, 등푸른 생선에 풍부하다

□ 불포화지방산에는 섭취 상한선이 없으나 과식을 하면 비만이 되므로 기준량을 지켜 섭취하는 것이 바람직하다

 

※ 상기의 글, '불포화지방산이란, 효능과 종류, 음식'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과다를 수 있습니다.

 

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