내장지방 빼는 법, 운동과 음식

식사로 섭취하는 에너지(열량)가 소비 에너지를 초과하면 지방으로 축적됩니다. 그 지방 중에서, 복부 주변에 쌓이는 것을 내장지방이라고 합니다. 이번 포스팅은 내장지방으로 인해 발생할 수 있는 위험과 내장지방 빼는 법, 특히, 식생활과 운동, 생활습관 등에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 내장지방으로 인한 위험

2. 내장지방 빼는 법

3. 내장지방은 없는 것이 좋은가?

4. 내장지방 빼는 법 정리

 

내장지방 빼는 법, 운동과 음식

1. 내장지방으로 인한 위험

 

젊을 때는 기초 대사량도 많기 때문에 아무것도 하지 않아도 에너지(칼로리)가 소비되는데, 노화로 인해서 기초대사가 저하되면, 섭취 에너지가 초과될 수 있습니다. 운동 부족으로 근육의 양이 저하되면 기초 대사는 더욱 감소하여, 40대의 중년이 되면, 배 주변에 지방이 붙고 살이 찐다고 합니다.

 

내장지방이 과도하게 증가하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 증가하게 됩니다. 나쁜 콜레스테롤이 증가하면 동맥 경화, 혈전과 같은 위험이 높아지게 됩니다. 그 밖에도 당뇨병, 고혈압과 같은 생활습관병의 원인이 되기도 합니다. 건강 진단에서는 대사증후군의 진단으로 허리둘레 직경이 필수 항목으로 되어 있습니다.

 

2. 내장지방 빼는 법

생활습관병의 위험을 조금이라도 낮추기 위해서는 내장지방을 줄이는 것이 좋습니다. 식생활, 운동, 생활습관 등 다양한 접근법으로 내장지방을 줄일 수 있습니다.

 

1) 식생활의 개선

내장지방을 줄이기 위해서는 기름진 식사나 고칼로리 식사를 피하고 섭취 에너지를 줄여 나가는 것이 중요합니다. 또한, 섭취 방법과 영양에도 신경을 쓰도록 합니다.

 

① 잘 저작하기

잘 씹어 먹으면 교감신경이 자극되기 때문에 내장지방이 줄어든다고 합니다. 또한, 포만 중추가 자극을 받아, 섭취하는 양이 적어도 만족할 수 있게 됩니다. 일반적으로 포만 중추가 자극되기까지 걸리는 시간은 약 15분이므로, 적어도 15분 이상은 시간을 들여 식사를 하도록 합니다.

 

 

② 음주 삼가기

알코올(술)은 칼로리가 높기 때문에 과음을 하면 내장 지방이 축적될 수 있습니다. 또한, 알코올이 체내로 들어가면, 간이 알코올을 해독하느라 바쁘기 때문에 지방이 분해되지 않고 내장에 지방이 쌓이게 됩니다.

 

게다가 술을 마시면 식욕도 올라가는 경향이 있습니다. 칼로리가 높은 안주를 많이 섭취하면 내장 지방이 축적됩니다. 따라서, 내장 지방을 줄이기 위해서는 마시는 술의 양과 안주의 종류에 주의해야 할 것입니다.

 

③ 단백질 섭취 - 지방이 되는 지질과 당질을 줄이고 근육이 되는 단백질의 섭취량을 늘립니다. 근육이 늘어나면 기초대사량도 올라가서, 내장지방을 줄이는 효과를 기대할 수 있습니다. 육류는 단백질이 풍부한 식품이지만, 동시에 지질도 섭취하는 경우가 많습니다. 닭고기는 껍질을 벗기고 볶기보다 삶는 등, 조리 방법을 생각해 봅니다.

 

④ 식이섬유 섭취 - 내장 지방을 줄이기 위해서는 식이 섬유를 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유는 지질과 당질의 소화를 완만하게 하기 때문에 혈당치의 급상승을 막아줍니다. 반면에 탄수화물이나 단 음식은 혈당을 급격하게 높여 버립니다.

 

 

혈당치가 올라가면 인슐린이 분비되어 혈당치를 낮추려고 합니다. 결과적으로 인슐린이 당질을 지방으로 축적하는 것입니다. 혈당치를 올리지 않는 것이 내장지방을 빼는 데 중요하다고 할 수 있습니다.

 

2) 운동

운동은 에너지의 소비를 늘리고 지방을 줄이는 효과가 있습니다. 내장지방을 빼기 위해서 유산소 운동과 무산소 운동을 결합하면 효과가 향상됩니다.

 

① 유산소 운동을 메인으로 한다

유산소 운동은 지방을 빼는 효과를 기대할 수 있습니다. 주요 유산소 운동으로는 워킹, 러닝, 수영 등이 있습니다. 처음 시작한다면 비교적 가벼운 운동인 걷기가 좋습니다. 특별한 도구도 필요 없고, 자신의 페이스로 할 수 있습니다. 걷기 운동으로 체력에 자신감이 생기면 달리기, 수영에 도전합니다.

 

② 근육 트레이닝도 한다

유산소 운동은 지방을 빼는 효과가 있지만 무산소 운동은 근력을 키우는 효과가 있습니다. 대표적인 무산소 운동으로는 근육 트레이닝이 있는데, 근육을 키우면 기초 대사량이 올라가기 때문에 내장 지방을 빼는 효과가 있습니다. 유산소 운동과 근육 트레이닝을 조합한다면, 근육 트레이닝을 10분 정도 한 후에 유산소 운동을 합니다.

 

3) 생활습관 개선

내장지방을 빼기 위해서는 섭취 열량을 줄이고 대사를 향상시키는 것이 중요합니다. 그러나, 컨디션 불량이나 스트레스로 인해 대사가 나빠질 수도 있습니다.

 

 

① 심신을 쉬게 한다

스트레스가 쌓이면 단 음식이 먹고 싶어지는 사람도 많을 것입니다. 당질은 행복 호르몬이라고 불리는 '세로토닌'의 분비를 촉진하기 때문에 스트레스를 받으면 뇌가 무의식적으로 단 음식을 요구합니다.

 

또한, 수면 부족도 폭음 폭식의 방아쇠가 됩니다. 수면시간이 짧으면 당연히 활동시간이 길어집니다. 에너지가 더 필요하다고 판단한 뇌는 식욕 중추를 자극하여 식욕을 억제할 수 없게 됩니다. 내장지방을 빼기 위해서는 스트레스 해소, 양질의 수면은 필수라고 할 수 있습니다. 여유가 있는 시간을 보내고 목욕으로 심신을 쉬게 합니다.

 

② 생활 속에서 운동하기

운동할 시간이 없다는 사람도 많습니다. 특별히 운동할 시간을 만들지 않아도 생활 속에서 운동을 할 수 있습니다. 예를 들면, 출퇴근을 할 때 지하철을 한 역 앞에서 내려서 목적지까지 걷거나 엘리베이터를 이용하기보다 계단에서 오르내린다, 출퇴근을 승용차가 아닌 자전거로 하는 등, 운동을 루틴으로 하면 계속할 수 있을 것입니다.

 

3. 내장지방은 없는 것이 좋은가?

내장지방은 나쁘다는 이미지가 있지만, 만약 전혀 없다면 어떻게 될까요? 내장지방에도 우리의 건강을 지키는 작용이 있습니다. 예를 들면, 내장 지방은 장기를 올바른 위치에서 유지할 수 있도록 하는 작용이 있습니다.

 

 

또한, 외부 충격에 대해 내장을 보호하는 것도 내장지방의 역할입니다. 게다가 체내 온도를 유지하는 기능도 있기 때문에 내장지방이 적으면 냉증이 생길 가능성도 있습니다. 현대는 포식의 시대로 알려져 있고 내장지방이 나쁘게 여겨지고 있습니다.

 

그러나, 인간 역사의 대부분은 기아와의 전쟁이었습니다. 내장지방은 에너지가 부족하게 되었을 때, 에너지원이 되어 생명을 이어 왔습니다. 이렇게 적절한 내장지방의 양은 반대로 건강과 생명을 지켜주고 있습니다.

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4. 내장지방 빼는 법 정리

□ 내장지방의 위험은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 증가와 동맥경화

□ 내장지방 빼는 법은 식생활과 생활습관 개선 및 운동

□ 내장지방을 줄이는 음식은 식초, 차, 등푸른 생선, 식이섬유 등

 

※ 상기의 글, '내장지방 빼는 법, 운동과 음식'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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