오메가3 효능 9가지와 부작용 8가지

오메가3는 상온에서 액상이 되는 불포화지방산 중 하나로 분류되는데, 사슬 모양으로 묶인 지방산의 세 번째 탄소가 이중 결합되어 있는 것이 특징입니다. 오메가3는 탄소의 이중결합이 2개 이상 존재하기 때문에 다가불포화지방산으로 분류됩니다. 이번 포스팅은 오메라3 효능 9가지와 과다섭취 부작용에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 오메가 3의 종류와 효능

2. 다가 불포화지방산이란

3. 오메가3 효능 9가지

4. 과다섭취 부작용 8가지

5. 정리

 

오메가3 효능 9가지와 부작용 8가지

1. 오메가3의 종류와 효능

 

대표적인 오메가3의 종류와 그 효능은 다음과 같습니다.

□ α-리놀렌산 - 혈전 예방, 혈압 안정, 알레르기 예방 등

□ DHA - 인지기능 개선, 혈류개선, 알레르기 예방 등

□ EPA - 생활습관병 예방, 감염병 예방, 정신적인 안정 등

 

2. 다가 불포화지방산이란

평소 식사에서 섭취하는 지방의 대부분은 중성 지방으로 이루어져 있는데, 중성지방은 3개의 지방산과 글리세린으로 싸여 있는 형태로 구성되어 있습니다.

 

지방산은 열이나 빛, 공기로 산화되기 쉽고 동맥경화의 원인이 되는 과산화지질로 변화됩니다. 지방산은 산화되기 쉬운 불포화지방산과 산화하기 어려운 포화지방산, 두 가지로 분류되는데, 불포화지방산은 탄소의 이중결합수로 일가불포화지방산과 다가불포화지방산으로 나뉩니다.

 

다가불포화지방산은 구조상 탄소의 이중결합을 2개 이상 갖는 불포화지방산을 말하고, 오메가3와 오메가6, 두 가지로 분류됩니다. 체내에서 생성되지 않고 음식을 통해서 섭취해야 하기 때문에 필수 지방산으로 분류됩니다.

 

3. 오메가3 효능 9가지

1) 콜레스테롤을 줄여 순환기 질환 예방

오메가3는 중성지방이나 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 줄이는 효과가 있고, HDL(좋은) 콜레스테롤은 오메가3를 섭취함으로써 증가하는 효과가 있습니다. 그렇게 해서 체내의 지질이 개선되면 혈압 저하, 동맥경화 예방 등, 순환기 질환의 예방 효과를 얻을 수 있습니다. 또한, 오메가3는 심근경색 환자나 만성 심부전 환자의 사망자 수를 감소시킨다는 연구보고가 있습니다.

 

 

2) 다이어트

지질은 다이어트에 있어서 천적과 같은 것입니다. 하지만, 신진대사 등의 에너지 대사를 높이기 위해서 양질의 지방산은 필수적입니다. 앞서 언급했듯이 오메가 3는 중성지방이나 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 줄이는 작용이 있습니다.

 

오메가3 중 하나인 DHA는 지방세포 분화를 억제하는 작용이 있고, 근육 세포 및 골아세포의 분화를 촉진하는 작용이 있습니다. 결과적으로 대사의 촉진과 지방의 연소를 높이는 작용이 있기 때문에 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다.

 

3) 아토피 등 알레르기성 염증의 억제 - 오메가 3는 알레르기 증상을 억제하는 기능이 있는데, 꽃가루 알레르기의 원인이 되는 결막 내 지질 메디에이터(mediator)의 염증을 감소시키는 작용이 있다고 합니다. 그 결과, 알레르기 결막염 증상을 개선시킨다는 보고가 있습니다. 또한, 오메가3는 아토피 증상에도 일정한 효과가 있습니다. DHA가 함유된 어유(생선기름)를 6주간 섭취 후, 피진, 소양 등의 증상이 개선되었다는 연구보고가 있습니다.

 

4) 여드름 등의 피부염의 억제

여드름 등의 피부염은 피부 재생 시스템의 흐트러짐이나 지질 오염 등이 원인이 되어 발생하는데, 여드름 환자의 약 94% 정도는 오메가3 수치가 낮다는 보고가 있습니다. 오메가3는 혈류를 개선시켜 피부 재생을 촉진시키는 작용이 있습니다.

 

또한, EPA나 DHA는 항염증 작용에 작용한다는 보고가 있습니다. 결과적으로 피부가 거칠어지는 것을 방지하거나 여드름 등 피부염의 억제를 기대할 수 있습니다.

 

 

5) 세포의 산화 방지 효능

오메가3는 세포의 산화를 예방하는 작용이 있습니다. 앞서 언급했듯이 오메가3는 항염증 작용 및 피부 재생 촉진이 있어서, 세포의 염증을 억제, 세포막의 산화를 억제하고 유연성을 유지할 수 있도록 합니다. 피부재생을 촉진하기 때문에 세포를 회춘시킨다고 말할 수 있을 것입니다.

 

6) 우울증 개선

오메가3는 정신적 개선에도 효과를 발휘합니다. 기분장애, 치매, 조현병은 오메가3 섭취량과 관련이 있다는 보고가 있습니다. 예를 들면, 생선 섭취량이 많은 나라는 우울증이 적다는 보고가 있습니다. 일본의 경우, 최근 생선의 섭취가 줄어들어, 학동기 우울증이 증가하고 있다는 보고가 있습니다. 학동기 우울증에 대해 오메가3계 지방산 투여가 검토되고 있다고 합니다.

 

7) 치매의 진행을 완만하게 한다

DHA는 뇌세포를 보호하는 기능이 있기 때문에 신경 세포의 활성화와 정보 전달을 개선시키는 작용이 있습니다. 또한, 기억력이나 학습 능력에 대해 개선 효과도 있습니다. 오메가3의 섭취는 경증에서 중간 정도의 알츠하이머 환자의 증상을 개선시킨다는 보고가 있습니다.

 

8) 임신 중 에너지 보급

오메가3는 임산부에게 필수적인 영양소 중 하나로, 임신 중 오메가 3의 섭취는 조산아나 조기 조산의 위험을 낮춘다는 보고가 있습니다. 또한, 임신율이나 출산율에 오메가3가 영향을 준다고 합니다.

 

 

EPA의 섭취는 임신율 10%, 출산율 15% 증가하고, DHA의 섭취는 임신율 8%, 출산율 16% 증가한다는 보고가 있습니다. 오메가3는 임산부뿐만 아니라 태아의 뇌 발달과도 관련이 있습니다. 임신 중 DHA를 많이 섭취하면 아이의 집중력 지속 시간이 높아진다는 연구보고가 있습니다.

 

9) 근육 트레이닝 효과 향상

오메가3는 스포츠 퍼포먼스를 향상시키는 작용이 있습니다. DHA와 EPA에는 항염증 작용과 항침해 효과가 있어서 피로 회복에 도움이 될 수 있습니다. 그 결과, 지구력 향상이나 회복을 촉진시킬 가능성이 있다고 합니다.

 

 

또한, 오메가3는 혈중 단백질 질량을 증가시키는 작용이 있어서, 근육 증강 효과를 얻을 수 있습니다. 그리고, 혈류 개선을 통한 노폐물 제거와 영양 운반율을 높이는 작용이 있어서 관절의 염증을 완화하고 보호하는 작용이 있다고 할 수 있습니다.

 

4. 과다섭취 부작용 8가지

권장 사항은 크게 다를 수 있지만, 두 가지 필수 오메가3 지방산인 EPA와 DHA를 조합하여 1일당 적어도 250~500밀리그램 섭취가 권장되고 있는 것 같습니다. 단, 심장병이나 고트리글리세리드 수준과 같은 특정 건강 상태를 가진 사람들에게는 더 많은 양이 권장되는 경우가 있습니다.

 

유럽식품안전기구에 따르면 오메가3 지방산 보충제는 하루 최대 5,000mg의 용량으로 안전하게 섭취할 수 있습니다. 유해한 증상을 경험한 경우에는 섭취량을 줄이거나 음식을 통해 오메가3 지방산을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

1) 고혈압 - 오메가-3 지방산의 대량 섭취는 글루코스의 생산을 자극하고 혈당이 상승할 수 있지만, 과학적 증거는 결정적이지 않습니다.

 

2) 출혈 - 대량의 생선 기름의 섭취는 혈전의 형성을 저해하고 출혈의 위험을 증가시키며 코피와 잇몸 출혈과 같은 증상을 일으킬 수 있습니다.

 

 

3) 저혈압 - 오메가3 지방산은 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 이것은 특정 약물을 방해하고 저혈압인 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

4) 설사 - 생선 기름이나 아마인 오일과 같은 오메가-3 지방산 보충제의 부작용입니다

 

5) 산의 역류 - 생선 기름은 지방분이 많아, 트림, 메스꺼움, 소화불량, 속쓰림 등의 산 역류 증상을 일으킬 수 있습니다.

 

 

6) 출혈성 뇌졸중 - 몇몇 동물 연구에서는, 오메가-3 지방산의 과다 섭취는 출혈성 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있다는 것이 발견되었지만, 인간 연구에서는 관련성이 발견되지 않았습니다.

 

7) 비타민A 중독 - 대구의 간유와 같은 특정 오메가-3 지방산 보충제는, 동시에 비타민 A를 많이 섭취하면 유독해질 수 있습니다.

 

8) 불면증 - 적당한 양의 생선 기름이 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났지만, 한 연구에 따르면 대량 섭취는 불면증을 유발할 수 있습니다.

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3. 오메가 3 효능 정리

□ 오메가3는 불포화 지방산의 하나로 식사에서 섭취해야 하는 필수 아미노산이다

□ 오메가3는 생활습관병 예방과 다이어트, 미용 등 다양한 효과가 있다

□ 오메가3는 등푸른 생선과 양질의 기름에 많이 함유되어 있고 생으로 섭취하는 것이 권장된다(오메가3 많은 음식에 대해서는 아래 링크를 참고 바랍니다)

 

※ 상기의 글, ‘오메가 3 효능과 부작용’은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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