오메가3 많은 음식과 효과적인 섭취 방법

지질을 구성하는 지방산 중에서 체내에서 생성할 수 없는 필수 지방산의 섭취는 매우 중요합니다. 오메가3는 필수 지방산 중 하나로 분류되는데 미용이나 질병 예방으로 주목을 받고 있습니다. 대표적인 오메가3는 α-리놀렌산과 DHA, EPA입니다. 이번 포스팅은 오메가3 많은 음식과 오메가3의 효과적으로 섭취 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. α-리놀렌산이 풍부한 오일과 견과류

2. EPA와 DHA가 풍부한 생선

3. 오메가3를 효과적으로 섭취하는 방법 5가지

 

오메가3 많은 음식과 효과적인 섭취 방법

1. α-리놀렌산이 풍부한 오일과 견과류

 

1) 아마인유

아마인유는 아마씨앗을 원료로 한 기름인데, 제조방법에 따라 풍미와 영양가가 다릅니다. 제조 방법은 '저온 압착법(콜드 프레스법)'이 권장되며, 저온에서 착유하기 때문에 잘 산화되지 않고 풍미와 영양가가 유지됩니다.

 

아마인유는 정제되지 않은 상태에서는 고소한 향과 쓴맛이 나지만, 정제하면 무미, 무취가 됩니다. α-리놀렌산을 많이 섭취하고 싶다면 비정제 타입을 선택하는 것이 좋습니다. 잡냄새가 적은 것을 섭취하고 싶다면 정제 타입을 선택하면 됩니다.

 

아마인유는 열에 약해서 영양가가 상실될 수 있기 때문에 불에 올리지 않고 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 하루에 작은 한술을 기준으로, 드레싱으로 뿌리거나 요구르트에 뿌려 섭취하면 잡냄새를 줄일 수 있습니다.

 

2) 들기름

들기름은 차조기과 식물인 들깨의 종자를 원료로 한 기름입니다. 들기름은 아마인유와 마찬가지로 제조 방법에 따라 풍미와 영양가가 다르기 때문에 '저온 압착법(콜드 프레스법)'이 권장되고 있습니다.

 

 

들기름은 아마인유만큼이나 열에 약하기 때문에 불에 사용하지 말고 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 마찬가지로 하루에 작은 한술이 적정하며, 반찬의 양념이나 샐러드에 뿌려 섭취하면 감칠맛과 부드러움이 향상됩니다.

 

3) 현미유 - 현미유는 쌀겨에서 기름을 짜서 불필요한 성분을 제거한 기름으로, 산화에 강한 특징이 있습니다. 생으로 섭취해도 되고 튀김이나 볶음요리에 사용할 수 있습니다. 튀김에 사용하면 거품이 잘 나지 않고 바삭바삭 튀겨지는 특징이 있습니다. 드레싱 재료로도 사용할 수 있습니다.

 

4) 카놀라유 - 카놀라유는 샐러드유의 일종으로 유채 씨앗을 품종 개량한 기름입니다. α-리놀산의 함량은 비교적 낮지만 비타민 E가 함유되어 있습니다. 따라서, 가열을 해도 잘 산화되지 않고 담백한 맛이 특징입니다. 튀김 음식이나 볶음요리에 사용하여 섭취하는 것이 좋습니다.

 

5) 호두

호두는 종자류 중에서 알파-리놀렌산이 가장 많이 함유되어 있는데, 한 줌의 호두(약 28g)에 2.5g의 α-리놀렌산이 함유되어 있습니다. 흡수율을 높이기 위해서는 잘게 부수어 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

우유와 함께 섭취하면 단백질이 함유되어 있어서 균형 있는 영양 섭취가 가능하고, α-리놀렌산은 산화에 약하다는 특징이 있기 때문에 항산화 작용이 있는 샐러드에 호두를 버무려 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.

 

2. EPA와 DHA가 풍부한 생선

1) 꽁치

기름진 꽁치는 DHA, EPA도 풍부하게 함유되어 있는데, 그릴 등으로 구우면 기름이 떨어져 1~20% 정도의 영양가가 사라져 버립니다. 신선한 꽁치라면 생선회로, 가열하는 경우에는 조림이 좋으며, 구울 때는 기름이 떨어지지 않도록 호일 구이로 합니다.

 

2) 고등어

고등어는 신선도가 떨어지기 쉬운 생선으로 유명한데, 신선한 고등어는 눈이 맑고, 육질에 탄력이 있으며, 아가미 안이 붉다는, 등의 특징이 있습니다. 기생충 예방을 위해 내장은 제거하고 보관하는 것이 좋습니다.

 

가장 효과적인 섭취 방법은 회로 섭취하는 것이고, 항산화 작용이 있는 녹황색 채소와 함께 섭취하면 산화를 늦출 수 있습니다. 꽁치와 마찬가지로, 통조림으로 섭취하는 경우, 캔의 즙에도 DHA 등이 풍부하게 함유되어 있다고 합니다.

 

 

3) 연어

연어는 살코기 생선이지만 EPA와 DHA를 풍부하게 함유하고 있고, 항산화 작용이 강한 아스타잔틴이 많이 함유되어 있습니다. 효과적인 섭취 방법은 항산화 작용이 강한 녹황색 채소와 함께 조리하는 것이 권장됩니다. 조림으로 하면 흘러내린 기름도 함께 섭취할 수 있습니다.

 

연어알은 연어의 살보다 EPA나 DHA를 많이 함유하고 있습니다. 숟가락 1스푼에 생선구이 1마리 분량의 EPA와 DHA의 영양가가 있지만, 염분도 많이 함유되어 있기 때문에 과식에는 주의가 필요할 것입니다.

 

 

4) 정어리

정어리는 EPA와 DHA 뿐만 아니라 칼슘과 비타민 D가 많이 함유되어 있는 식품입니다. 정어리는 고등어와 마찬가지로 신선도가 떨어지기 쉬운 생선으로, 신선한 정어리의 특징은 비늘이 많고, 눈이 맑으며, 탄력이 있다 등입니다. 신선도가 좋은 경우에는 생선회나 초무침 등을 추천합니다. 신선도가 조금 떨어진 경우는, 살을 으깨서 국물 등으로 요리하면 좋을 것입니다.

 

5) 전갱이

전갱이는 적당히 기름기가 있어서 1년 내내 먹을 수 있는 식품으로, 타우린도 함유되어 있어서 EPA와 함께 혈압 안정에 도움을 줍니다. 다른 생선들과 마찬가지로 신선도가 좋으면 회로 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 조금 신선도가 떨어진 경우에는, 굽거나 국에 넣는 등 하여 조리하면 좋을 것입니다.

 

3. 오메가3를 효과적으로 섭취하는 방법 5가지

1) 식물 유래와 생선 유래

오메가3를 동시에 섭취 식물 유래 오메가3의 섭취는 전체 사인 사망 위험을 28% 낮춘다는 연구 보고가 있고, 생선 유래 오메가3의 섭취는 심장질환 사망 위험을 낮춘다는 보고가 있습니다. 식물 유래와 생선 유래 오메가3를 동시에 섭취하면 상승 효과를 볼 수 있다고 합니다. 전체 사인 사망 위험에 대해 높은 예방 효과를 얻을 수 있다는 보고가 있습니다.

 

2) 토막이 아니라 한 마리로 조리

생선을 토막 내면 단면적이 커지고 가열 시에 기름 유출이 증가하기 때문에 결과적으로 지방과 함께 오메가3 성분의 유출이 많아지게 됩니다. 또한, 오메가3는 가열에 약하기 때문에 토막 생선은 전체를 과도하게 가열해 버릴 수 있습니다.

 

 

결과적으로 생활습관병의 원인이 되는 과산화지질이 증가하는 원인이 됩니다. 오메가3 유출과 과산화지질의 증가를 예방하기 위해서는 생선 한 마리를 통째로 조리하는 것이 좋습니다.

 

3) 그릴이나 팬에 굽는 가열

방법을 추천 조리 방법에 따라 오메가3 함량은 다릅니다. 중심 온도를 75℃까지 올리고 조리한 실험에서는, 튀기는 방법으로 약 절반의 DHA와 EPA가 유출되었습니다. 그 이유는 생선 속의 DHA와 EPA가 튀김 기름으로 흘러나왔다고 볼 수 있습니다.

 

 

한편, 그릴이나 프라이팬 구이의 경우, DHA나 EPA는 약 1~20% 밖에 유출되지 않았습니다. 그 이유는 육질에서 녹아 나온 지방 이외에는 유출되지 않은 것으로 볼 수 있습니다. 가열 조리는 오메가3의 유출이 적은 그릴이나 프라이팬에 굽는 방법을 추천합니다.

 

3) 적절한 하루 섭취량을 지킨다

오메가3는 하루 식사 섭취 기준이 정해져 있습니다. 섭취 적정량은 성인 남성의 경우, 2.0 g/일(50대 이상은 2.2 g/일), 여성은 1.6 g/일(50대 이상은 1.8 ~2.0 g/일) 정도라고 합니다.

 

오메가3는 부족하기 쉬운 영양소이지만 지질 함량이 많은 식품도 있습니다. 한 줌의 호두(약 28g)에는 하루 섭취량을 웃도는 오메가 3(2.5g)가 함유되어 있기 때문에 과다섭취가 되지 않도록 주의하면서 섭취하도록 합니다.

반응형

 

4) 보조 식품

앞서 언급했듯이 오메가3는 등푸른 생선이나 양질의 기름에 풍부하게 함유되어 있지만, 육류나 채소 등 다른 식품에는 거의 함유되어 있지 않습니다. 또한, 매일 등푸른 생선이나 기름을 섭취하는 것은 쉽지 않습니다. 정기적으로 오메가3를 섭취하기 위해서 보충제를 활용하는 것도 하나의 방법이겠지만, 하루 섭취량을 초과하지 않도록 주의가 필요합니다.

 

※ 상기의 글, ‘오메가3 많은 음식과 효과적인 섭취 방법’은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

노화방지에 좋은 음식과 음료

노화방지에 좋은 음식과 음료

오메가3 효능 9가지와 부작용 8가지

오메가3 효능 9가지와 부작용 8가지

내장지방 빼는 음식과 음료 9가지

내장지방 빼는 음식과 음료 9가지