혈당 스파이크 혈관손상 위험~원인/예방법

혈당 스파이크는 식후 혈당이 급상승, 급강하를 일으키는 상태는 말합니다. 글루코스 스파이크라고도 하며, 혈관을 손상시켜 동맥경화의 발병 위험이 높아진다고 알려져 있습니다. 이번 포스팅은 동맥경화를 일으킬 수 있는 혈당 스파이크의 원인과 예방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

순서

1. 혈당이란

2. 혈당수치의 급등락이 혈관 손상 초래

3. 혈당 스파이크 검사방법

4. 혈당 스파이크 예방법~식사와 운동

5. 당뇨병을 피하는 분기점

6. 정리

 

혈당 스파이크 혈관손상 위험~원인과 예방법

1. 혈당이란

 

혈당치는 포도당(글루코스)의 혈중 농도를 말합니다. 포도당은 체내에 흡수되면 혈중에서 그 농도가 변화됩니다. 이 포도당의 혈중 농도 변화(혈당수치 변동)는 다음과 같은 메커니즘으로 되어 있습니다.

 

쌀이나 빵 등, 곡물에 많이 함유되어 있는 탄수화물(당질)을 섭취할 때, 우선 입안에서 잘게 씹히면서 침으로 분해됩니다. 그다음으로 식도, 위를 지나 결국 소장에서 포도당으로 분해, 흡수되어 혈액 속으로 들어가게 됩니다. 그 결과 혈중 포도당 농도가 올라갑니다(혈당치 상승).

 

혈중 포도당 농도가 올라가면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 만들어져 혈관 내로 분비됩니다. 인슐린은 혈액 속의 포도당을 흡수하도록 세포에 작용합니다. 인슐린의 작용으로, 우선 간에 포도당이 축적되고, 나머지는 근육이나 지방 등에 흡수됩니다. 이로 인해 혈중 포도당 농도가 떨어집니다(혈당 수치 저하).

 

이처럼 인슐린의 작용으로 혈당치 상승이 억제되지만, 인슐린 분비량이 적거나(인슐린 분비부전) 인슐린의 기능이 나쁘거나(인슐린 저항성) 하여, 혈당치가 떨어지지 않는 상태가 만성적으로 지속되는 것이 당뇨병입니다.

 

 

2. 혈당치의 급등락(혈당 스파이크)이 혈관 손상 초래

혈당치는 식전 및 식후 등 식생활을 통해 변동합니다. 보통은 이 변동의 파도가 완만하지만 식후 혈당치가 급상승과 급강하를 일으키는 상태를 '혈당 스파이크'라고 합니다. 스파이크는 '가시'를 의미하는데 혈당 수치 그래프를 보면 바로 '가시'처럼 생겼습니다.

 

혈당 스파이크는 인슐린 분비가 크게 영향을 미치고 있습니다. 췌장의 노화나 비만 등으로 인해 인슐린을 분비하는 능력이 저하되면 분비량이 감소하거나 분비하는 타이밍이 늦어지기도 합니다. 그러면 세포가 포도당을 흡수하지 못해 혈당치의 급격한 상승을 초래합니다(식후 고혈당).

 

 

더욱 급상승한 혈당치를 억제하기 위해 나중에 인슐린이 대량으로 분비되면 이번에는 혈당치의 급강하를 초래합니다. 이러한 혈당 수치의 급등락이 혈관에 손상을 주게 됩니다. 그렇게 되면, 동맥경화를 일으켜 심근경색이나 뇌졸중으로 인한 돌연사 위험이 높아진다고 여겨지고 있습니다.

 

이 혈당 스파이크, 건강검진에서 측정하는 공복혈당수치에는 나타나지 않기 때문에 쉽게 발견되지 않고 놓치기 쉽다는 측면이 있습니다. 식후 고혈당임에도 불구하고 일반 검진에서는 발견되지 않는 경우를 '숨은 당뇨병'이라고 하는데, 검진 수치가 정상인이라도 혈당 스파이크가 일어나고 있을 가능성이 있다고 합니다.

 

혈당 스파이크를 일으키기 쉬운 사람의 특징으로, 탄수화물 위주의 식사를 많이 먹는다, 먹는 속도가 빠르다, 운동 부족, 혈연자 중 당뇨병인 사람이 있다 등을 들 수 있습니다. 최근에 젊은 층에 당뇨병 환자가 급증하고 있다고 합니다. 혈당 스파이크도 남의 일로 생각하지 말고 빠른 단계부터 예방을 하는 것이 좋습니다.

 

3. 혈당 스파이크 검사방법

실제로 혈당 스파이크를 일으키고 있는지 알아보기 위해서는 자신의 혈당이 어떻게 변동하고 있는지를 파악하는 것이 중요합니다. 이를 위한 방법 중 하나가 경구 포도당 부하 검사(OGTT)입니다. 혈당의 변동을 파악하는 검사로써, 당뇨병 진단 등에 사용됩니다.

 

 

75g의 포도당 액을 마시고, 마시기 전과 마시고 나서 30분 후, 60분 후, 120분 후, 총 4회를 채혈하여, 각각의 혈당 수치로 당뇨병 여부를 조사합니다. 사전 검사에서 혈당수치나 HbA1c(당화혈색소) 수치로 당뇨병이 의심되는 경우에는, 의료기관에서 OGTT를 받을 수 있으므로, 검사 결과를 보면서 혈당 스파이크를 일으키고 있는지, 의사와 상담해 보는 것이 좋습니다.

 

이 밖에 최근에는 당뇨병 환자를 위한 제품으로 간편하게 혈당 변동을 파악할 수 있는 것도 있습니다. 500원 동전 정도의 크기의 센서를 팔에 붙이고 전용 리더나 스마트폰을 대고 그때 피하 조직의 포도당 농도(혈당 수치에 근사)를 측정하는 기구입니다.

 

인터넷 쇼핑몰 등을 통해서도 구입할 수도 있습니다. 이런 측정기를 활용해서 식사나 운동 전후에 자신의 혈당 변화를 확인할 수 있습니다. 혈당 스파이크를 의식함으로써 당뇨병의 치료와 예방에 도움이 될 것입니다.

 

3. 혈당 스파이크 예방법~식사와 운동

1) 식사

혈당 스파이크를 피하는 데 중요한 것이 식사와 운동입니다. 식사를 할 때는 음식을 잘 씹어서 천천히 먹거나 먹는 순서를 생각하여 소장에서의 탄수화물의 흡수 속도를 줄이는 것이 중요합니다. 단백질, 지질, 식이섬유가 함유되어 있는 반찬과 채소를 먼저 섭취하면, 탄수화물의 소화흡수가 느려져 급격한 혈당의 상승을 예방할 수 있습니다.

 

 

또한, 아침을 거른 상태에서 점심을 먹으면 혈당이 한꺼번에 올라갈 수 있습니다. 주먹밥이나 컵라면뿐인 탄수화물 식사를 하지 않는 것만으로도 상당히 개선됩니다. 다만, 탄수화물(당질)은 신체에 필요한 영양소이므로 과도하게 제한하는 것은 바람직하지 않습니다.

 

일정한 양은 섭취하면서 흰쌀을 찰보리나 오곡밥으로, 빵을 호밀빵으로 바꾸는 등의 연구를 하는 것이 효과적입니다. 혈당 수치의 상승 용이성을 나타내는 지표 GI(글리세믹 인덱스를 고려하여 식품을 선택하는 것도 좋습니다.

 

2) 운동

혈당 스파이크를 막기 위해서는 운동도 중요합니다. 개인차는 있지만 식후 1~2시간 후에 운동을 하면, 식후 혈당치와 중성지방 수치의 상승이 완화될 수 있습니다. 그때는 격렬한 운동은 하지 말고 계단 오르내리기나 걷기 정도면 됩니다.

 

너무 열심히 운동하면 많이 먹게 될 수도 있습니다. 적절한 식사나 적당한 운동은 모두 오래 지속하는 것이 중요합니다. 건강관리를 기록할 수 있는 앱 등을 활용하여, 체중이나 일상적인 식사와 운동을 기록하는 것도 도움이 됩니다.

 

 

<혈당 스파이크 예방 팁>

- 잘 씹어서 천천히 먹는다

- 먹는 순서는 채소→단백질→탄수화물 순

- 아침 식사를 한다

- 탄수화물이 중복되는 식사는 자제한다(라면에 밥 말아먹기 등은 No Good)

- GI지수 낮은 음식을 선택한다

- 당질이 함유된 것을 많이 먹었을 때는, 식후에 많이 움직인다

- 운동을 한다(걷기 정도라도 좋으며, 간단한 근육 운동을 1~2분 하고 걷기를 하면 더욱 효과적)

- 근육 운동을 한다(마른형인 사람은 특히 추천)

 

4. 당뇨병을 피하는 분기점

 

나이가 들면서 췌장이 쇠퇴하는 것은 어쩔 수 없는 일로, 인슐린의 분비가 늦어지거나 적어져 혈당치 스파이크를 일으키기 쉬워집니다. 그러나, 식사와 운동에 신경을 쓴다면, 건강한 신체를 유지하는 것이 가능합니다. 당뇨병의 중간 단계라고 할 수 있는 경계형 당뇨병은 5~8년간 지속된다고 하며, 그 후 당뇨병이 발병합니다.

 

당뇨병이 발병하기 전 단계라면 대책 세워 당뇨병을 피할 수 있는 가능성이 높아집니다. 다만, 혈당 스파이크 예방해야 된다고는 하지만, 좋아하는 음식을 먹을 수 없는 등, 참거나 제한만 하는 것으로는 오래 지속하기 어려울지도 모릅니다.

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5. 혈당 스파이크 예방법에 대한 정리

식후에 확실히 움직여 준다면 혈당치의 급상승을 억제할 수 있습니다. 운동을 한다면 좋아하는 것을 먹을 수 있습니다. 먹고 싶은 것을 먹으면서 적당히 운동을 하여 혈당의 변동을 완만한 상태로 유지하는 것이 좋습니다.

 

※ 상기의 글, '혈당 스파이크 혈관손상 위험~원인/예방법'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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