비오틴 부작용과 하루 권장량

비오틴은 체내에서 당 대사에 관여하고 있고, 미용에도 관련되어 있는 비타민으로 알려져 있습니다. 비오틴을 섭취할 때, 너무 많이 섭취하면 부작용이 생기지 않을지, 걱정이 되는 경우도 있을 것입니다. 이번 포스팅은 과다 섭취로 인한 비오틴 부작용과 비오틴 하루 권장량, 비오틴이 많은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

순서

1. 비오틴 효능

2. 비오틴 부작용

3. 비오틴 하루 권장량과 많은 음식

4. 비오틴 섭취 시 주의사항

5. 정리

 

비오틴 부작용과 비오틴 하루 권장량

1. 비오틴 효능

 

비오틴은 필수 수용성 비타민 B 복합체 중 하나이지만, 체내에서 합성할 수 없습니다. 동물의 간과 육류, 우유, 계란, 효모에 함유되어 있고, 장내 세균에 의해서도 합성됩니다. 그러나, 그 합성량만으로는 필요량을 유지할 수 없기 때문에 음식으로 섭취할 필요도 있습니다.

 

비오틴은 체내에서 당, 지방산, 아미노산의 대사에 관여하는 발효소로써 에너지 생성에 역할을 하고 있습니다. 또한, 피부나 점막의 보호나 유지, 손톱이나 모발 건강에도 도움이 되기 때문에 미용에도 좋은 영양소입니다.

 

2. 비오틴 부작용

1) 비오틴 섭취 부족에 따른 영향

비오틴은 다양한 식품에 함유되어 있기 때문에 정상적인 식생활을 하고 있는 경우에는 섭취 부족이 되는 일은 없습니다. 그러나, 비오틴의 흡수를 저해하는 영양소가 함유되어 있는 음식을 장기간 섭취하고 있는 경우나 비오틴을 재사용하는 효소나 활성화시키는 효소가 유전적으로 결손 되어 있는 경우에는 '비오틴 결핍증'이 발병할 수 있습니다.

 

또한, 비오틴은 모든 조효소로 작용하고 있기 때문에 부족해지면 당 대사에도 이상을 초래하고 젖산이 축적되면서 젖산 아시도시스(산성혈증)라고 불리는, 혈액이 산성으로 기울어지는 상태가 될 수 있습니다.

 

 

비오틴 결핍증이 되면 관절에 염증을 일으켜 붓거나 변형되는 '류마티스'나 눈물샘이나 침샘 등의 외분비선이 만성적인 염증을 일으키는 '쇼그렌 증후군', 소화관에 염증이나 궤양을 일으키는 '크론병' 등을 일으킬 위험이 높아집니다.

 

그 밖에도 면역 결핍증, 1형 및 2형 당뇨병이 발병할 수도 있습니다. 비오틴 결핍증까지는 되지 않더라고 비오틴이 부족해지면 식욕 부진이나 메스꺼움, 우울증, 안면 창백, 근육통, 피부염 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.

 

2) 과다섭취 비오틴 부작용

비오틴은 수용성 비타민으로, 일반적인 식사를 했을 때, 과다 섭취로 인한 건강 장애가 발생했다는 연구보고는 없습니다. 비오틴은 과다하게 섭취해도 소변으로 배출되기 때문에 과잉증은 없다고 합니다.

 

유전적으로 비오틴이 결핍된 사람이 하루에 성인 남녀 섭취 기준량의 수천 배나 되는 200mg의 비오틴을 섭취하고 있더라도, 건강 피해가 발생한 사례는 없다고 합니다. 그러나, 임신 중인 경우, 과다 섭취한 비오틴의 부작용으로, 태반이나 난소가 위축될 가능성이 있다고 알려져 있습니다.

 

3. 비오틴 하루 권장량과 많은 음식

 

건강한 생활을 하는 데 있어서, 비오틴은 중요한 역할을 하고 있는 영양소입니다. 그러면 하루에 어느 정도의 양의 비오틴을 섭취하면 좋을까요? 또한, 효율적으로 비오틴을 섭취하려면 어떤 식품을 선택하는 것이 좋은지 알아보겠습니다.

 

1) 비오틴 하루 권장량 - 식사를 통한 하루 권장량은 성인의 경우, 하루 30μg입니다. 임산부나 수유 중인 여성도 같은 정도가 기준으로 되어 있습니다. 앞서 언급하였듯이, 비오틴이 부족해진 경우에는 피부나 혀에 염증이 생기거나 식욕부진, 메스꺼움 등이 발생할 수 있습니다.

 

2) 비오틴 많은 음식 - 비오틴은 버섯류와 육류, 너트류, 난류, 어류에 많이 함유되어 있습니다. 비오틴이 많이 함유되어 있는 식물성 음식으로는 땅콩(110μg), 볶은 헤이즐넛(양념, 82μg), 볶은 아몬드(양념, 60μg), 들깨(건조, 35μg), 목이버섯(건조, 27μg), 잎새버섯(생, 24μg), 송이버섯(생, 18μg) 등이 있습니다.

 

동물성 음식으로는, 계란 노른자(생, 65μg), 돼지 간(생, 80μg), 쇠고기 간(생, 76μg), 삶은 계란 노른자(54μg), 바지락(생, 23μg), 안초비(통조림, 22μg), 참가자미(생, 22μg) 등이 있습니다.

 

4. 비오틴 섭취 시 주의사항

1) 조리법

비오틴을 섭취할 때는 음식의 조리법도 고려합니다. 비오틴은 물에 쉽게 녹는다는 특징이 있기 때문에 비오틴이 함유되어 있는 식품을 삶으면 삶은 국물에 녹아 유출될 우려가 있습니다. 비오틴을 유출시키지 않고 섭취하려면 국물까지 마실 수 있는 국물 요리를 추천합니다.

 

또한, 가공이나 보존의 방법에 따라서 비오틴이 손실될 수도 있습니다. 어패류는 비오틴이 많이 함유되어 있는 식품으로 알려져 있지만, 어묵 제품 등의 가공품에는 함유량이 감소한다고 알려져 있습니다.

 

 

2) 날달걀 흰자의 과다 섭취

날달걀의 흰자 부분에는 비오틴의 흡수를 저해하는 영양소가 함유되어 있기 때문에 과다 섭취에 따른 비오틴 부작용에는 주의가 필요합니다. 계란 흰자에 함유되어 있는 '아비딘(당단백)'에는 비오틴과 결합하여 '비오틴-아비딘 결합체'를 만드는 작용이 있어서 비오틴의 흡수를 방해합니다.

 

그러나, 비오틴 결핍증은 장기간에 걸쳐 날달걀 흰자를 대량으로 섭취한 경우에 발병할 가능성이 있다고 알려져 있으므로, 너무 많이 섭취하지 않는다면 발병할 염려는 없을 것입니다.

 

 

또한, 계란을 가열하면 아비딘은 불활성화되기 때문에 조리법에 의해서도 비오틴의 흡수를 저해시켜, 작용을 억제할 수 있다고 합니다.

 

5. 비오틴 부작용과 하루 권장량 정리

당질과 지방산, 아미노산의 분해와 대사를 지원하는 비오틴은, 매일 섭취해야 하는 비타민입니다. 성인은 하루 권장량 30μg을 기준으로 섭취하면 좋다고 알려져 있습니다. 비오틴은 버섯류와 육류, 너트류, 계란류, 어류에 많이 함유되어 있습니다.

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특별한 상황을 제외하고, 과다섭취로 인한 비오틴 부작용에 대해서는 알려진 것이 없기 때문에 일상적인 식생활에서는 특별히 섭취량에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 비오틴을 효율적으로 섭취하려면 상기와 같은 조리법도 생각해 보면 좋을 것입니다.

 

※ 상기의 글, '비오틴 부작용과 하루 권장량'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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