루테인 효능과 부족증상/과다증상

루테인(lutein)은 식물 유래 색소 성분인 카로티노이드의 1종입니다. 카로티노이드는 베타-카로틴이나 리코펜(리코핀) 등의 카로틴류, 그리고, 아스타잔틴이나 루테인 등의 크산토필류로 분류됩니다. 모두 노란색, 또는, 빨간색 색소 성분으로 강력한 항산화 작용을 가지고 있습니다. 항산화 작용이 강한 음식은 노화, 동맥경화, 암을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 이번 포스팅은 루테인 효능과 부족증상, 과다 섭취 증상에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 루테인의 종류

2. 루테인 효능

3. 루테인 부족 증상

4. 과다 섭취 시 부작용

5. 루테인을 효율적으로 섭취하는 방법

6. 루테인이 풍부한 음식

 

루테인 효능과 부족증상/과다증상

1. 루테인의 종류

 

루테인은 인간의 신체에서는 눈, 피부, 자궁, 뇌에 존재하고 있습니다. 특히, 눈의 황반부나 수정체 부분에 많이 존재하는 물질입니다. 루테인이 부족해지면 눈과 관련된 질병 위험이 있습니다. 영양제로 과다 섭취 시에는 부작용이 따를 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

루테인에는 음식에 함유되어 있는 천연 루테인과 인공적으로 합성된 합성 루테인이 있습니다. 영양제 중에는 천연 루테인이 아닌 합성 루테인을 사용하고 있는 것도 있으므로, 그 차이를 알아두는 것이 좋습니다.

 

1) 천연 루테인

천연 루테인은 음식에 함유되어 있는 성분을 추출한 자연 유래 루테인입니다. 인공물이 거의 함유되지 않아 부작용이 적은 것이 특징이지만, 정제 비용이 들기 때문에 합성 루테인 보충제보다 비싼 경향이 있습니다.

 

2) 합성 루테인

합성 루테인은 주로 석유를 원료로 인공적으로 만든 루테인입니다. 천연 루테인보다 저렴하기 때문에 매일 복용하는 보충제의 비용을 낮출 수 있습니다. 그러나, 부작용도 보고되고 있어서 섭취량에는 주의가 필요합니다.

 

2. 루테인 효능

1) 항산화 작용

 

루테인은 강력한 항산화 작용을 가지고 있어서 활성산소나 프리라디칼과 같은 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다. 이를 통해 세포의 손상을 막고 염증을 억제할 수 있습니다.

 

2) 빛과 자외선으로부터 눈을 보호

루테인의 효능인 강한 항산화 작용은, 눈이 외부에서 받는 손상을 줄이는 효과가 있습니다. 자외선이나 전기, 스마트폰 등의 빛이 눈에 들어오면 눈 점막이나 내부 구조의 황반이 손상을 입을 수 있습니다. 지속적인 손상은 눈 세포를 부수고 시력 저하나 노화성 황반변성을 일으키는 원인이 됩니다.

 

 

루테인은 빛을 통과하는 수정체나 황반부에 존재하며 손상으로 생성되는 활성산소를 제거합니다. 활성산소는 세포가 손상을 입는 원인 물질이기 때문에 루테인이 제거하여 눈의 망막세포를 보호합니다.

 

3) 백내장 예방

루테인 효능으로, 백내장을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 백내장은 노화와 자외선, 당뇨병, 흡연 등이 원인이 되어 발생합니다. 산화 스트레스라고 불리는 혈중 당과 단백질의 결합 물질이 원인입니다.

 

산화 스트레스는 백내장을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 예방을 위해서는 항산화 작용이 강한 영양소 섭취가 효과적이라고 합니다. 특히 루테인 성분과 비타민이 많이 함유되어 있는 음식의 섭취가 권장되고 있습니다.

 

4) 눈의 피로와 안구건조증의 경감 - 루테인은 눈의 피로와 안구건조증의 증상을 완화하는 효과도 있습니다. 원래 안구건조증이란, 눈물의 양이 부족하여 눈 표면이 말라, 상처가 생긴 상태를 말합니다. 안구건조증이 발생하는 원인은 눈의 피로와 콘택트렌즈의 사용 등입니다. 루테인은 눈 표면을 보호하는 기능이 있기 때문에 안구건조증으로 인해 눈물의 양이 줄어 상처가 생기는 것을 방지합니다.

 

5) 미용 효과 - 루테인의 효능으로 눈에 미치는 효과가 가장 많이 거론되지만, 피부에도 존재하는 성분으로, 피부 표면을 건강하게 유지하고 손상을 줄입니다. 강한 항산화 작용을 하는 루테인은, 자외선이나 외부 자극에 의해 합성되는 활성산소를 제거합니다. 활성산소는 과도한 산화 스트레스로 인해 생산되는 물질이므로, 활성산소가 과잉 생산되면 노화, 암, 동맥 경화의 위험이 높아집니다.

 

6) 심장병 위험 감소 - 루테인 효능으로, 심장병의 위험을 줄인다는 연구도 있습니다. 항산화 작용을 통해 산화 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 생성을 억제하고 동맥경화의 진행을 막을 수 있다고 합니다.

 

 

7) 뇌 건강 유지

루테인은 뇌 건강 유지에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 항산화 작용과 염증 억제 작용을 통해 신경세포의 손상을 막고 인지 기능 저하를 억제할 수 있습니다.

 

3. 루테인의 부족증상

루테인은 주로 눈 건강 유지에 작용하기 때문에 부족해지면 눈에 증상이 발생할 수 있습니다. 루테인이 부족하거나 결핍되면 발생할 수 있는 증상은 다음과 같습니다.

 

1) 백내장

렌즈가 되는 수정체가 하얗게 흐려져 잘 보이지 않게 되는 질병입니다. 노화와 함께 발병하기 쉬운 질병으로 눈의 침침함, 눈부심, 시력 저하가 일어납니다.

 

2) 노화 황반변성

노화로 인해 눈의 황반이라고 불리는 부위가 손상되어 시력 저하를 일으키는 질병입니다. 일그러져 보이고 시야의 중심이 어두워지는 등의 증상을 일으킵니다.

 

3) 녹내장

시각정보를 뇌로 전달하는 신경계에 이상이 생기는 병입니다. 시야가 부족해 보이는 것이 특징이며, 치료 지연이 실명으로 이어지는 경우도 있습니다.

 

4. 루테인의 과다 섭취 시 부작용

루테인의 하루 섭취량은 명확하게 정해져 있지 않습니다. FAO/WHO 합동 음식첨가물 전문가 회의(JECFA)에서는 아프리칸 마리골드 유래 루테인의 1일 섭취 허용량을 체중 1kg당 2mg 이하로 설정하고 있습니다. 예를 들어, 체중 60kg인 사람이라면 하루 섭취 허용량은 120mg입니다.

 

 

음식을 통해 루테인을 섭취하는 경우에는 과잉 섭취의 걱정은 없다고 여겨지고 있습니다. 그러나, 보충제로 섭취하는 경우에는 섭취량에 주의해야 합니다. 특히 석유를 원료로 하는 합성 루테인은 저렴한 반면에 부작용을 일으킬 가능성도 있습니다.

 

합성 루테인의 과다 섭취로 일어나는 증상은 눈의 가려움증, 눈의 부종, 기침, 구토 등이 있습니다. 또한, 루테인 이외의 영양소가 함유되어 있는 보충제의 경우에는 기타 영양소의 섭취 상한량에도 주의합니다. 적정 섭취량은 10~20mg 정도인 것 같습니다.

 

5. 루테인을 효율적으로 섭취하는 방법

1) 지질이 많은 음식과 함께 섭취

 

지용성 비타민과 유사하기 때문에 루테인은 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 향상됩니다. 루테인은 물에는 잘 녹지 않지만 기름에는 잘 녹는 성질을 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 참기름이나 올리브 오일 같은 식물성 기름과 함께 섭취하면 더 효율적으로 체내에 도입될 수 있습니다.

 

2) 볶음이나 튀김도 OK

루테인은 가열해도 영양소가 손상되지 않기 때문에 반드시 날 것으로 섭취할 필요가 없습니다. 생 채소를 싫어하는 경우에는 볶음이나 튀김 등 가열 조리하면 좋을 것입니다. 루테인이 풍부한 단호박과 당근, 청경채 등을 볶거나 익혀서, 그리고, 시금치를 무침으로 섭취하면 좋을 것입니다.

반응형

 

6. 루테인이 풍부한 음식

루테인은 채소에 많이 함유되어 있습니다. 특히, 루테인을 많이 함유한 채소는 다음과 같습니다. 쑥이나 바질, 파슬리, 페퍼민트 등은 대량으로 섭취하기 어렵기 때문에 단호박, 소송채, 케일, 청경채, 시금치, 파프리카, 옥수수 등을 중심으로 섭취하면 좋습니다. 루테인 외에도 비타민C, 비타민E, 아연, 오메가 3 지방산 등 눈 건강에 좋은 영양소도 골고루 섭취하는 것도 중요합니다.

 

※ 상기의 글, '루테인 효능과 부족증상/과다증상’은 개인적으로 조사 및 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

루테인 추천/선택법과 부작용

루테인 추천/선택법과 부작용

브로콜리 효능, 눈에 좋다

브로콜리 효능, 눈에 좋다