체지방률 계산방법과 BMI

본격적으로 다이어트를 시작할 때 때 체지방률이나 BMI 등도 파악해 두고 싶는 사람도 많을 것입니다. 그러면서, 체지방률 계산은 어떻게 하는 것인지, 체지방률을 자신이 직접 계산할 수 있는 것인지 궁금할 것입니다. 이번 포스팅은 체지방률 계산'에 대해 간단한 계산방법 두 가지와 BMI 지수에 대해서 알기 쉽게 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 체지방률이란

2. 체지방률 계산식

3. 체지방률 계산방법 2가지

4. 이상적인 체지방률

5. 체지방률과 BMI의 차이

 

체지방률 계산방법과 BMI

1. 체지방률이란

 

체지방률이란, 사람 체중에서 지방의 비율을 수치화한 것으로, 아주 간단하게 말하면 '지방의 비율'이 됩니다. 여성의 경우에는 20~29%가 건강하다고 여겨지는 평균치인데 반해, 남성의 경우에는 10~19%로, 여성의 수치가 더 높은 경우가 대부분입니다.

 

한편, 여성의 경우 30%, 남성의 경우 25%를 넘으면 비만이라고 여겨지고 있는데, 체중이 걱정된다면 이들 체지방률을 하나의 기준으로 삼아, 건강관리나 다이어트에 임하는 것이 좋다고 합니다. 체지방은 체내에 있는 지방으로, 피하지방과 내장지방 두 가지로 나눌 수 있습니다.

 

1) 피하지방

피하지방은 피부 밑에 축적되는 지방으로, 여성의 경우, 엉덩이에서 허벅지, 그리고 복부에 가장 잘 붙는 것으로 알려져 있는 반면에, 남성은 복부에 많다고 합니다. 여성에게 피하지방은 일정량 꼭 필요합니다.

 

이유는 월경이나 임신, 출산 등에 따라 필요한 필수 지방산을 확보하기 위해서이고, 피하지방에는 필수 지방산을 저장하는 역할이 있습니다. 여성이 남성보다 체지방률이 높은 이유로써, 이것이 영향을 미치고 있다는 것을 알아두면 좋을 것입니다.

 

 

2) 내장지방

내장지방은 위장을 비롯한 내장 주변에 붙는 지방으로, 여성보다 남성이 더 많은 경향이 있다고 합니다. 내장지방은 내장을 제자리에 두거나 내장을 충격이나 기온 변화로부터 지켜주는 역할을 하는 반면에 너무 늘어나면 대사증후군이나 고혈압 등을 초래할 수 있습니다.

 

내장지방은 피하지방에 비해 줄이기 쉬운 것으로 알려져 있기 때문에 체중 증감에 영향을 미치는 것은 주로 피하지방이지만, 체질에 따라서는 내장지방의 양이 많아지는 경우도 있습니다.

 

 

2. 체지방률 계산식

체지방률 계산식은 체지방률(%) = 체지방량(kg)/체중(kg)×100으로, 체지방률을 계산할 때 가장 기본이 되는 계산식입니다. 이 계산식에서는 체지방량(kg)이 필요합니다. 체지방량은 체조성계를 사용하여 측정하거나 특수한 기구 등을 이용하지 않으면 산출할 수 없습니다. 이를 토대로 한 계산 방법을 다음과 같이 2가지 소개합니다.

 

3. 체지방률 계산방법 2가지

체지방률 계산방법으로는, 체지방계를 이용한 체지방률 계산방법과 스스로 도출하는 계산방법, 두 가지가 있습니다.

 

1) 체지방계를 이용한 계산 방법

체지방률을 계산하는 가장 손쉬운 방법이라고 할 수 있는 것이 '체지방계를 이용한 계산 방법'입니다. 최근에는 체지방률을 자동으로 계산하는 기능이 있는 체중계 등도 있어서 많은 사람들에게 이 방법이 좋다고 할 수 있을 것입니다.

 

체지방계를 사용하는 경우, 대부분은 '생체전기 임피던스법'이라고 불리는 방법으로, 지방량 및 근육량을 측정합니다. 생체전기 임피던스법은, 미약 전류에 의해 지방과 근육의 양을 측정하는 방법입니다.

 

 

지방은 거의 전기가 통하지 않는 반면에, 근육은 전기가 잘 통한다는 성질이 있기 때문에 전기를 흘렸을 때 각각의 전기 저항량에 따라 지방과 근육의 양을 측정할 수 있는 메커니즘입니다. 체지방계를 이용한 계산 방법은, 실질적으로 '체중계에 올라가기만 하면 측정이 가능하지만, 일반적으로는 정확한 체지방률에서 대략 5%의 오차가 발생하는 것으로 알려져 있습니다.

 

생체 전기 임피던스법에 의한 계측에서는 체내 수분량에 따라 전기 저항이 변동할 수 있기 때문에 오차가 발생하게 됩니다. 하지만, 일반인들이 이용하는 만큼 충분히 신뢰할 수 있는 체지방률을 알 수 있을 것입니다.

 

2) 스스로 도출하는 계산 방법 - 또 하나의 체지방률 계산방법으로 '스스로 도출하는 체지방률 계산방법'도 있습니다. 이 방법은 표준 체중을 사용하여 체지방률을 추정치로 도출하는 것입니다. 우선 ‘표준체중=신장(m)×신장(m)×22’라는 계산식에서 표준체중을 산출하여 다음 계산식에 적용합니다.

 

체지방률=(실제체중-표준체중)/표준체중×100

 

이 방법은 체지방계 등의 기구를 사용하지 않아도 체지방률을 알 수 있지만, 그 정확도는 매우 낮은 것으로 알려져 있습니다. 그 이유는 계산식에는 체중만 이용하기 때문입니다.

 

예를 들면, 헬스장에서 근력 운동 등을 해서 근육의 양이 많아져 체중이 무거워진 경우에도 체지방으로 계산이 되기 때문입니다. 체지방계를 사용한 방법과 이 계산식을 사용한 방법은, 같은 체지방률이라도 큰 오차가 발생하므로 어디까지나 참고 정도로 사용하는 것이 좋습니다.

 

4. 이상적인 체지방률

여성의 경우에 이상적인 체지방률은 21%~24%라고 하는데, 그 기준은 아래와 같습니다. 하지만, 체지방률은 운동선수나 주부, 임산부 등, 그 사람의 라이프스타일에 따라 이상적으로 여겨지는 수치가 다르기 때문에 수치에만 신경 쓰지 않도록 합니다.

 

 

□ 표준체형 : 25~31%

□ 건강체 : 21~24%

□ 마른형 : 10~13%

□ 비만형 : 32% 이상

 

5. 체지방률과 BMI의 차이

체지방률과 함께 알아둬야 할 기준 중 하나로 BMI가 있습니다. BMI는 Body Mass Index라고 하여, 사람의 비만도를 수치화한 것입니다. 체지방률은 체중에서 차지하는 지방의 비율을 나타내는 반면, BMI는 비만 정도나 이상적인 체중을 알기 위한 지표라는 차이가 있습니다.

 

 

즉, 체지방률로는 '어느 정도 지방이 있는지'를 알 수 있지만, BMI는 '얼마나 비만인지'를 알 수 있다는 것입니다. BMI를 구하는 계산식은, BMI=체중(kg)/{키(m)의 제곱}입니다. 또한, 한국의 대한비만학회에서는 BMI는 다음과 같은 기준으로 비만 정도를 구분하고 있습니다(비만 판정 기준은 국가마다 다름).

 

- 18.50 미만 : 마른 형

- 18.50~23.00 미만 : 보통 체중(정상)

- 23.00~25.00 : 비만 전단계

- 25.00~30.00 : 비만(1도)

- 30.00~35.00 : 비만(2도)

- 35.00 이상 : 비만(3도)

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예를 들어 신장 160cm, 50kg인 사람의 경우, BMI는 19.56입니다. 이 수치를 위에서 언급한 대한 비만 학회의 정의에 적용하면 '보통 체중(Normal range)'이라는 것을 알 수 있습니다. 다이어트나 건강관리에 임할 때에는, 자신의 체지방율이나 BMI를 이해함으로써, 일정한 기준을 사용한 조정이 용이할 것입니다.

 

※ 상기의 글, ‘체지방률 계산방법 2가지와 BMI’은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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