당뇨 예방법/예방에 좋은 음식/생활습관

당뇨는 통증 등의 자각 증상이 없이 진행되는 경우가 많은 질병입니다. 건강검진에서 혈당 수치가 높다는 말을 들어도 치료를 받지 않고 내버려 두는 사람도 있는 것 같습니다. 그러나, 아무것도 하지 않으면 지금의 혈당은 떨어지지 않습니다. 당뇨병 진단을 받으면 눈과 신장 등 전신의 혈관이 손상되어 생명에 관련된 다양한 합병증을 초래할 수 있습니다. 이번 포스팅은 당뇨 예방법과 예방에 좋은 음식 및 당뇨 예방 생활습관에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 당뇨 예방법에 중요한 생활습관

2. 당뇨 예방에 좋은 음식

3. 당뇨 예방 생활습관 - 운동

4. 기타 당뇨 예방 생활습관

5. 정리

 

당뇨 예방법/예방에 좋은 음식/생활습관

1. 당뇨 예방법에 중요한 생활습관

 

당뇨에 걸리지 않는 것이 곧 예방입니다. 당뇨병은 생활습관의 개선으로 예방할 수 있습니다. 당뇨 예방을 위해서 생활습관이 중요한 이유는, 음식을 섭취하는 방법이나 운동, 생활습관 등의 축적으로 혈당치를 낮출 수 있기 때문입니다.

 

우선 당뇨병의 발병 구조를 간단하게 설명하겠습니다. 음식물의 과다 섭취와 운동 부족은, 비만으로 이어지고 내장지방이 축적됩니다. 이로 인해, 인슐린의 작용을 저하시키는 호르몬의 분비가 증가하고 인슐린의 효과를 상승시키는 호르몬의 분비가 감소되어, 결국에는 고혈당이 됩니다.

 

당뇨병은 5대 생활습관병 중의 하나로, 90%를 차지하는 2형 당뇨병의 경우, 유전적 요인 이외에 생활습관도 크게 영향을 미칩니다. 생활습관병은 과식이나 운동 부족으로 인한 비만 등이 큰 원인이 됩니다.

 

생활습관병은 식사나 운동, 흡연이나 스트레스 등 생활 속의 습관이 크게 관련되어 발병하는 질병이기 때문에 당뇨 예방법에서는 식사나 운동, 생활 리듬 등의 개선이 출발점이 되는 것입니다.

 

 

2. 당뇨 예방에 좋은 음식과 식사 습관

혈당치를 올리는 것은 당질입니다. 쌀밥이나 면, 빵 등에는 당질이 듬뿍 함유되어 있기 때문에 섭취하는 양이 많으면 많을수록 혈당치는 급상승하고 당뇨병 위험이 올라갑니다. 당질은 3대 영양소 중 하나인 탄수화물에서 식이섬유를 제외한 것으로, 몸과 뇌의 활동 에너지원이 됩니다.

 

그래서, 자신이 부담 없이 오래 할 수 있다는 관점에서 당질을 조금 줄이는 방법이 있습니다. 예를 들면, 당질이 많은 음식을 반찬으로 먹지 말고, 밥은 한 그릇의 섭취를 1/4 정도 줄이는 것입니다.

 

 

쌀밥 한 그릇이 200g이라면 칼로리는 336kcal입니다. 50g의 섭취를 줄이면 150g이 되고 252kcal이므로, 약 80kcal의 칼로리를 줄일 수 있습니다. 당뇨병 예방에는 10%의 당질을 줄이는 것만으로도 효과적이라고 합니다.

 

1) 당뇨 예방에 좋은 음식

당뇨병 예방에는 균형 잡힌 식사가 중요합니다. 또한, 당뇨 예방에 좋은 음식은, 채소와 버섯, 해조 등으로, 식이섬유가 함유되어 있습니다. 식이섬유는 혈당치 상승을 완만하게 해주는 영양소로, 당뇨 예방에 중요합니다. 당뇨 예방에 좋은 식이섬유의 효과를 최대한 누리기 위해서는 밥이나 빵 등의 주식을 섭취하기 전에 먹는 것입니다.

 

2) 견과류와 과자

일반적으로 과자의 원료로 설탕이 많이 사용되고 있습니다. 설탕의 주요 성분은 당질의 일종으로 혈당치 상승에 크게 관련되어 있습니다. 따라서, 출출할 때는 혈당이 잘 올라가지 않는, 저당질 음식인 견과류도 당뇨 예방에 좋은 음식입니다.

 

또한, 최근에는 저당질의 과자도 판매되고 있는 것 같습니다. 쌀이나 밀가루가 아니라, 맥류나 잡곡 등으로 만든 과자도 당뇨 예방에 좋은 음식입니다. 당질이 10g 까지라면 혈당치 상승에 크게 영향을 주지 않습니다.

 

 

3) 무설탕 음료

달달한 주스나 스포츠 음료와 같은 달콤하다고 느끼는 음료에는 당질이 듬뿍 함유되어 있습니다. 그래서, 차나 물, 보리차 등 무당이라면 안심이 됩니다. 사실 녹차는 당뇨병 발병 위험을 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 차만 마시면 당뇨병을 막을 수 있는 것은 아니지만 예방책 중 하나로 녹차를 섭취하면 좋습니다.

 

4) 커피의 효과 - 커피는 당뇨병 발병 위험을 낮추는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 한 연구에 따르면, 커피를 거의 마시지 않는 사람에 비해 커피를 자주 마시는 사람은 당뇨병 발병 위험이 낮아지는 경향을 보였습니다. 그러나, 설탕은 혈당 수치에 영향을 미치기 때문에 마신다면 무당 커피를 추천합니다.

 

5) 영양제 - 영양제라고 해서 무엇이든 당뇨 예방에 효과적이라고 단언할 수는 없습니다. 왜냐하면, 과학적으로 입증되지 않은 것들도 있기 때문입니다. 식사나 운동 요법은 당뇨병 치료로도 입증된 방법입니다. 영양제는 어디까지나 보조적으로 섭취하는 것이 좋을 것입니다.

 

3. 당뇨 예방 생활습관 - 운동

당뇨 예방에 좋은 음식의 섭취 습관과 병행해서 당뇨 예방 생활습관으로 운동을 하면 좋습니다. 운동에 있어서 중요한 것이 근육입니다. 식사를 통해 증가한 혈액 속의 당은, 간과 뇌, 그리고, 근육에 흡수됩니다. 이 흡수가 원활하게 이루어지고 있는지가 중요합니다.

 

좀처럼 흡수되지 않는다면 혈액 속에 당이 머물러, 혈당치가 높아지는 것입니다. 간과 뇌는 스스로 조절할 수 없지만, 근육은 단련하면 늘릴 수 있습니다. 그렇기 때문에 당뇨 예방 생활습관으로 운동을 하는 것이 중요합니다. 그럼 어떤 타이밍에 어떤 운동이 효과적인지 구체적으로 살펴보겠습니다.

 

1) 식후의 운동

식사로 늘어난 혈액 속의 당을 줄이는 것이 목적이라면 혈당이 높은 식후가 운동하기 좋은 타이밍입니다. 식후에 적당한 운동을 하면 당을 소비할 수 있기 때문에 신속하게 혈당을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다. 가벼운 산책이나 집안일로 돌아다니는 것만으로도 좋기 때문에 당뇨 예방 생활습관으로 시도해 보기 바랍니다.

 

 

2) 근육 트레이닝으로 스쾃(스쿼트)

근육 트레이닝을 하는 목적은 근육의 양을 늘리는 것입니다. 근육이 많은 사람일수록 당을 더 빨리, 많이 섭취하고 저장할 수 있어서, 식후 혈당치가 잘 떨어집니다. 그래서, 우선 가볍게 시작하기 위해 주 2~3회 근육 트레이닝을 습관화합니다. 등을 단련하는 랫 풀다운(Lat Pull Down)이나 허벅지와 엉덩이에 효과적인 스쾃(스쿼트) 운동이 좋습니다.

 

3) 요가

몸의 유연성을 높이면 혈류가 좋아지고 혈당 수치의 저하를 기대할 수 있습니다. 느긋하게 호흡을 하면서 포즈를 취하는 요가는, 무리 없이 시작할 수 있는 운동입니다. 또한, 요가에는 근육을 단련하는 포즈도 있습니다. 혈류의 향상과 함께 근육 트레이닝 효과도 기대할 수 있다는 것이 요가의 장점이라고 할 수 있습니다.

 

4. 기타 당뇨 예방 생활습관

 

당뇨 예방에는 수면과 흡연, 스트레스 등 일상적인 생활습관도 중요합니다. 개인차는 있지만 수면 시간이 6시간 미만이면 당뇨병의 발병 위험이 올라간다고 알려져 있습니다. 또한, 흡연을 하면 설사 식사 등에 주의를 기울이더라도 당뇨병에 걸리기 쉬운 것으로 알고 있습니다.

 

게다가 스트레스도 당뇨병의 한 원인입니다. 스트레스가 가해지면 혈당을 상승시키는 호르몬이 작용하고 혈당이 올라갑니다. 수면 환경이나 금연, 스트레스를 잘 관리하는 것도 당뇨 예방에 도움이 됩니다.

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5. 당뇨 예방법/예방에 좋은 음식/생활습관 정리

□ 주식(쌀밥, 빵)을 지금보다 조금 줄이고 혈당을 올리는 당질을 과다 섭취하지 않는다

□ 채소나 해초, 버섯류 등의 식이섬유를 적극적으로 섭취하여 혈당치 상승을 완만하게 한다

□ 운동으로 근육을 늘리고, 당을 소비하기 쉬운 신체를 만든다

□ 수면 부족이나 흡연, 스트레스를 관리하여 당뇨병을 멀리하는 생활습관을 가진다

 

※ 상기의 글, ‘당뇨 예방법/예방에 좋은 음식/생활습관’은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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