지중해식 식단과 다이어트/건강 효과

그리스와 이탈리아 남부 사람들의 식습관을 차용한 지중해식 식단 다이어트는, 2019년 미국 잡지 U.S. News에서 베스트 다이어트로 선정되었고, 세계의 전문가들이 최고의 식사법으로 인정하고 있습니다. 이번 포스팅은 지중해식 식단과 그 중심에 있는 올리브유, 그리고, 다이어트 방법, 건강 효과에 대해서 이야기해 보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 지중해식 식단의 특징과 단점

2. 지중해식 식단의 기본

3. 다이어트 방법

4. 핵심은 양질의 지방

5. 건강 효과

6. 정리

 

지중해식 식단과 다이어트/건강 효과

1. 지중해식 식단의 특징과 장점

지중해 마을과 올리브유

 

가장 큰 특징은, 다른 다이어트 방법에서 활용하는 식단과 달리, 음식에 대한 스트레스를 그다지 받지 않고, 균형 잡힌 식사를 하면서 살을 뺄 수 있다는 점입니다. 그 중심에는 올리브유와 같은 불포화지방이 있습니다. 불포화지방에 관해서는 바로가기를 참조하기 바랍니다(바로가기 - 불포화지방산이란 효능 종류 음식). 

 

주식으로는, 통밀 곡물을 사용한 빵이나 파스타, 어패류를 섭취합니다. 육류는 우선순위를 매겨서 가급적 자제하는 것입니다. 한국에서는 현미와 같은 미정제 곡물로 대체할 수 있습니다.

 

체중 감량만을 생각한다면, 탄수화물을 제한하는 다이어트가 더 효과적일 수 있겠지만, 탄수화물을 제한하는 것은 쉽지 않습니다. 지중해식 식단은 다이어트 효과뿐만 아니라 건강에도 좋고, 무리 없이 지속하기가 쉽다는 것이 장점입니다.

 

2. 지중해식 식단의 기본

기본적으로는 먹으면 안 되는 음식은 없지만, 가공식품은 먹지 않고, 육류와 달달한 디저트는 특별한 날에 먹는 음식이라고 생각하는 것입니다. 먹는 양과 칼로리를 관리하고 과식을 하지 않는 것이 중요합니다. 다이어트를 할 때는, 샐러드에 올리브유(작은술에 80kcal)를 너무 많이 뿌리지 않는 것이 좋습니다.

 

아보카도, 견과류, 올리브유, 채소류, 어패류. 버섯류

 

(1) 매일 섭취하는 음식

올리브오일 등과 같은 양질의 지질, 빵, 파스타, 쌀, 고구마 등 곡류, 제철의 녹황색 야채와 버섯류, 콩, 견과류, 과일 등은 매일 섭취합니다.

 

(2) 적당히 섭취해야 하는 음식

어패류(주 2회), 계란과 닭고기(주 2회), 디저트(주 1~2회), 유제품(플레인) 소량, 육류(월 2~3회) 등은 적당히 섭취합니다.

 

3. 다이어트 방법

(1) 불포화지방의 섭취

기본적으로 건강에 좋은 불포화 지방산이 함유되어 있는 올리브유와 아보카도, 견과류, 생선 기름 등의 지방을 섭취하는 것입니다. 버터나 마가린 등은 섭취하지 않도록 합니다. 올리브유 효능에 관해서는 바로가기를 참조 바랍니다(바로가기 - 올리브유 효능/성분/부작용).

 

(2) 주식은 경질밀이나 전립분을 사용한 곡물

빵을 주식으로 하는 서구에서는, 경질밀, 통밀 등의 전립분을 사용한 곡물을 많이 섭취하고, 쌀도 적당량이면 문제없다고 합니다. 쌀을 주식으로 하는 우리나라에서는 현미와 같이 도정하지 않은 비정제 곡물이 좋습니다.

 

통밀빵, 잡곡빵, 현미

 

(3) 단백질은 생선을 통해 섭취

단백질은 육류가 아닌 생선을 통해서 주로 섭취합니다. 육류를 먹는다면, 가금류로 하고, 적색육이라면 지방이 적은 살코기를 선택합니다. 계란이나 요구르트, 치즈 등은 저지방 제품을 조금만 섭취합니다.

 

(4) Greek Salad 섭취

채소는 토마토, 오이, 양파 등을 많이 먹고 페타치즈와 올리브유로 맛을 냅니다. 두세 개의 앤초비(큰 멸치)가 들어 있으면 더욱 좋다고 합니다.

 

(5) 식사의 중심은 점심

점심에 천천히 시간을 들여 많은 양을 먹고, 아침이나 저녁은 가볍게 먹습니다.

 

(6) 매일 물 6컵

음료는, 주스 등은 피하고 물만 마십니다. 식사를 할 때 조금이라면 와인을 마셔도 괜찮습니다. 술을 마시고 싶을 때는 와인을 마십니다.

 

(7) 적당한 운동

가급적 매일 무리하지 않는 범위에서 즐길 수 있는 운동을 합니다.

 

4. 핵심은 양질의 지방

평소에 몸에 좋은 불포화 지방산을 섭취하는 것이 관건입니다. 올리브유, 유채기름, 참기름 등의 기름과 땅콩, 아몬드 등의 견과류와 옥수수기름, 콩기름, 생선 기름, 해바라기씨유, 아보카도 오일 등입니다. 마가린이나 쇼트닝, 패스트푸드의 튀김 등의 트랜스 불포화 지방산은 육류의 동물성 기름보다도 몸에 나쁜 것으로 알려져 있습니다.

 

 

좋은 지질을 적극적으로 섭취하면 효율적인 에너지원이 될 뿐만 아니라, 호르몬의 원료와 세포막의 구성 성분이 되기 때문에, 몸에 좋습니다. 극단적인 지질 제한은 피로감과 피부 건조, 면역력 저하 등에 영향을 미칩니다.

 

5. 지중해식 식단의 건강 효과

지중해식 식단이 건강에 좋은 이유는 두 가지입니다. 포화지방산이 많은 육류를 적게 섭취하고, 불포화지방산이 풍부한 올리브유와 생선을 주로 섭취한다는 점과 채소와 과일 등, 식물성 음식을 많이 섭취하여 항산화 작용이 강하다는 점입니다.

 

 

(1) 수명 연장

지중해식 식단은 심장질환과 비만, 당뇨병 등 성인병의 위험성을 낮춘다고 알려져 있는데, 2014년 미국 하버드대학 연구진들은 지중해식 식단이 수명 연장 효과가 있음을 시사했습니다.

 

(2) 질환에 대한 영향

하버드대의 연구결과에 따르면, 지중해식 식단으로 식사를 하는 사람들은 심혈관 질환, 암, 파킨슨병, 알츠하이머병에 걸릴 위험성이 낮고 사망률도 낮은 것으로 밝혀졌습니다. 비만을 방지하는 효과도 있는 건강한 식사법이라는 것이 여러 연구를 통해서 보고되고 있습니다.

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6. 정리

지중해식 식단 다이어트는 다른 다이어트에 비해 시작하기 쉽고 절대로 먹으면 안 되는 음식도 없기 때문에 지속하기 쉽습니다. 육류보다는 생선, 주스보다는 물이나 약간의 와인, 그리고 간식은 견과류를 먹는 것입니다. 이 식단 다이어트에서는 운동도 필요하기 때문에, 걷기나 헬스클럽에 다닐 필요도 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 여러 질병을 예방할 수 있는 건강한 식단이라는 것입니다.

 

※ 상기의 글, ‘지중해식 식단과 다이어트/건강 효과’는 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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