저탄고지 식단 다이어트의 오해 7가지

저탄고지 식단은 케토시스(Ketosis) 상태가 될 정도로 지질을 많이 섭취하고 탄수화물을 적게 먹는 식단을 말합니다. 해외에서 유명해진 다이어트 방법으로, 한국에서도 실행하는 사람들이 많은 것 같은데, 오해도 많이 있습니다. 만약 저탄고지 식단(케토제닉 식단) 다이어트를 실행한다면, 관련된 7가지 오해를 감안하기 바랍니다.

 

저탄고지 식단 다이어트에 대한 7가지 오해

(1) 지질은 무엇이든 섭취해도 된다

 

저탄고지 식단 다이어트를 할 때 지질이라면 무엇이든 섭취해도 된다고 생각할지도 모르지만, 국내외 전문가들은 포화지방산만 섭취하면 안 된다고 말합니다. 동물성 포화지방이나 트랜스지방은 적게 섭취하고, 기름기가 많은 생선이나 질 좋은 엑스트라버진 올리브유, 그리고, 아보카도, 견과류, 씨앗류 등의 불포화지방을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

포화지방이나 트랜스지방은 순환기질환의 발병 위험성을 높일 수 있습니다. 올리브유와 아보카도 오일의 효능에 대해서는 바로가기를 참조하기 바랍니다(바로가기 - 올리브유 효능/성분/부작용, 아보카도 오일 효능/먹는 방법).

 

(2) 탄수화물이 부족해도 뇌는 잘 작동한다

저탄고지 식단 다이어트 중, 점심 식사 전에 머리가 몽롱해지거나 배가 고파서 짜증을 내는 사람도 있다고 합니다. 그것은 혈중에 당질(포도당)이 부족해지면 나타나는 증상으로, 뇌가 가장 쓰기 좋은 에너지인 포도당을 달라는 신호입니다. 탄수화물은 하루에 최소 100g 정도 필요하다고 하는데, 이 다이어트에서는 적을 경우 50g까지 섭취량을 억제하기 때문입니다.

 

(3) 바로 효과가 나타난다

저탄고지식단 다이어트는 효과가 빠르다고 알려져 있지만, 실행하는 사람에 따라 다르다고 합니다. 빠른 사람은 1개월 안에 몸이 케토시스 상태(케토제닉)로 바뀔 수 있다는데, 만약 1개월 가까이 하고 있는데도 불구하고 좀처럼 효과가 나타나지 않는다면, 식단이 적합하지 않거나, 과거에 극단적인 다이어트를 반복하여, 영양 부족 상태일 수도 있습니다.

 

 

또한, 정해놓은 식단과는 달리, 자신도 모르게 당질을 섭취하고 있는지도 모릅니다. 혹은, 지질 섭취가 부족할 수도 있습니다. 영양이 부족한 사람이 저탄고지 식단 다이어트를 하면, 몸은 지금까지 부족했던 단백질과 지질을 가능한 한 많이 쌓아 두려고 하기 때문에 몸을 만들기 위한 준비 기간이 길어지는 것입니다. 준비 단계라고 생각하고 꾸준히 지속해야 효과가 나타난다고 합니다.

 

(4) 운동은 안 해도 된다

유산소 운동을 하면 케톤체가 나오기 쉬워진다고 합니다. 다만, 격렬한 운동을 하면, 몸이 위험을 느끼고 교감신경이 자극을 받아, 포도당을 에너지로 하는 글루코제닉 상태가 되기 쉽기 때문에, 걷기나 가벼운 조깅이 좋습니다.

 

(5) 케토시스와 케토아시도시스는 같은 것이다

케토시스(Ketosis, 케톤증)는 몸에 축적되어 있는 지방을 연소하여 에너지로 소비하기 위해서 케톤체를 만들고 있는 상태입니다. 저탄고지 식단 다이어트에 대해 부정적인 생각을 가지고 있는 사람들 중에는 케토시스와 케토아시도시스(Ketoacidosis, 케토산증)를 혼동해서 말하기도 합니다.

 

케토아시도시스는 생명에 영향을 미칠 수 있고, 보통 당뇨병 환자에게서 볼 수 있는, 혈액이 산성이 되는 위험한 상태입니다. 하지만, 2017년에 발표된 한 논문에 따르면, 케토아시도시스는 케톤체가 너무 많아졌을 때 발현되기 때문에 저탄고지 식단 다이어트를 하는 사람에게도 일어날 수 있다고 합니다.

 

 

케토아시도시스가 발현되면, 복통이나 갈증 현상이 나타날 수 있고, 숨이 차고 눈앞이 흐려지며 의식이 흐릿해지는 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 몸도 허약해진다고 합니다.

 

(6) 저탄고지 식단 다이어트는 고단백질 다이어트이다

케토시스 상태를 유지하면서도 케토아시도시스가 되지 않으려면 단백질을 늘리는 것이 아니라 오히려 줄여야 한다고 합니다. 그 이유는 케토시스 상태에서 단백질량이 늘어나면 단백질에 들어 있는 아미노산이 분해되어 케톤체가 증가하기 때문이라고 합니다.

 

저탄고지 식단 다이어트 중인 사람은, 이미 혈중에 케톤체가 많기 때문에 케톤체가 더 늘어나 케톤아시도시스에 빠질 가능성이 높아진다는 것입니다. 또한, 단백질을 너무 많이 섭취하면 글루코스(포도당)로 변환되어 혈당치를 급상승시켜 반대로 체중이 늘어날 수도 있습니다.

 

하루 칼로리 중, 6~8%를 단백질로 섭취하면 케토시스의 상태를 유지하면서 케톤아시도시스의 위험에 빠지지 않는다고 합니다. 탄수화물은 하루 2~4%가 기준으로, 하루에 2000칼로리를 섭취하는 여성이라면, 단백질은 30~40g가 적당하다고 하는데, 대략적으로 계란 2개나 닭 가슴살 85g 정도입니다.

 

(7) 다이어트에는 시간이 걸린다

탄수화물을 줄이는 것이 어렵지 않고 기름진 것을 좋아하는 사람은, 저탄고지 식단 다이어트도 오래 지속하기 쉬울 것입니다. 그런데, 2017년의 한 연구에 따르면 다이어트는 지나치게 오랜 기간 하는 것이 아니라고 합니다.

 

 

저탄고지 식단 다이어트는 오래 하면 할수록 근육량이 줄어들 가능성이 높아집니다. 근력이나 근육의 긴장도가 떨어질 뿐만 아니라, 근육량이 감소하고 기초대사량도 떨어집니다. 즉, 체중이 감소됨에 따라 연소할 칼로리도 줄어든다는 것입니다.

 

정 리

학자들은 저탄고지 식단 다이어트가 단기간에 체중을 줄이는 데는 효과가 있지만, 한 번에 몇 주 이상은 하지 않는 것이 좋다고 지적하고 있습니다. 그리고 운동을 하기 전에는 반드시 탄수화물과 단백질 섭취량을 늘려야 한다고 말하고 있습니다.

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저탄고지 식단 다이어트에 성공하면 신체가 복수의 에너지원을 가질 수 있게 되고, 체중 감소에 효과가 있을 것입니다. 다만, 이 식사법은 원래 다이어트를 위해서 만들어진 것이 아니라는 것을 잊어서는 안 될 것입니다.

 

※ 상기의 글, ‘저탄고지 식단 다이어트에 대한 오해 7가지’는 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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