골다공증에 좋은 음식, 안좋은 음식

골다공증을 예방하고 치료를 위해서는 일상생활에서의 식사가 매우 중요합니다. 건강한 뼈를 만들기 위해서 필요한 영양소로 잘 알려져 있는 성분은 칼슘이지만, 그것뿐만이 아닙니다. 오늘은 골다공증에 좋은 음식과 안 좋은 음식에 대해서 설명하도록 하겠습니다.

 

1. 골다공증에 좋은 음식

골다공증의 예방과 치료에 좋은 음식은, 일반적으로 말하는 칼슘뿐만이 아니라, 비타민 D, K, C, B군과 단백질 성분이 함유된 것으로, 충분히 섭취할 필요가 있습니다.

 

 

(1) 칼슘 - 일반 성인의 경우, 칼슘의 하루 권장량은 700mg 이상이지만, 임신 중이거나 수유 중인 여성의 경우에는 1000-1100mg, 골다공증을 진단받았거나 폐경 전후인 경우에는 1000-1500mg 정도의 섭취가 권장되고 있습니다.

 

칼슘은 녹황색 채소, 해조류, 유제품, 콩류, 생선, 참깨 등에 많이 함유되어 있습니다. 칼슘은 유제품으로 통해서 효율적으로 섭취할 수 있는데, 우유 200ml로 약 200mg의 칼슘을 섭취할 수 있다고 합니다.

 

우유나 멸치보다 칼슘이 풍부한 치즈는 비타민 D와 단백질이 함유되어 있는 달걀과 함께 섭취하면 좋습니다. 치즈나 버터 등에는 유지방과 염분도 많이 함유되어 있기 때문에 과다 섭취 하지 않는 것이 좋습니다.

 

(2) 비타민 D

비타민 D는 칼슘이 장에서 흡수되는 것을 돕는 작용이 있기 때문에 칼슘과 함께 섭취하면 효과적입니다. 비타민D는 생선이나 버섯류, 강화우유, 달걀에 많이 함유되어 있습니다.

 

 

비타민 D의 하루 권장량은 한국에서는 400IU 이상, 유럽이나 미국에서는 600IU를 제시하고 있는데, 뼈 건강을 위해서는 하루 권장량으로 800~1000IU를 제시하는 의료전문가도 있습니다. 비타민 D의 부족을 막기 위해서는, 비타민 D를 많이 함유되어 있는 음식을 적극적으로 섭취하고, 적당히 햇빛을 쬐는 것이 중요합니다.

 

피부 아래에 있는 피하지방에는 비타민 D의 기본이 되는 일종의 콜레스테롤이 존재합니다. 이 콜레스테롤에 자외선이 닿게 되면 비타민 D가 합성이 된다고 합니다. 비타민D는 간과 신장에서 대사되어 활성형 비타민D라는 형태로 변화하여, 칼슘이 소장에서 흡수되는 것을 돕습니다.

 

또한, 비타민D는 혈액 속의 칼슘이 뼈에 침착되는 것을 도와, 뼈를 만드는 골아 세포의 작용을 촉진시켜, 뼈의 형성을 돕는 등 다양한 작용을 하고 있기 때문에 뼈 건강에 꼭 필요한 영양소라고 할 수 있습니다.

 

(3) 비타민 K

비타민K는 뼈의 칼슘 침착을 촉진하고 칼슘의 배설을 억제합니다. 케일과 같은 녹황색 채소, 달걀, 낫토 등에 많이 함유되어 있습니다. 하루 권장량은 성인 남성 75 mcg, 여성 65 mcg입니다. 비타민K의 작용 부족은 골밀도와는 독립적으로, 골절 위험 인자라고 합니다. 골밀도가 높아도 비타민K가 부족하면 골절의 위험이 있다는 것입니다.

 

 

(4) 단백질 - 단백질은 뼈의 질을 높이는 콜라겐의 재료가 됩니다. 또한, 골절을 방지하기 위해서는 근육도 튼튼해야 하는데, 단백질은 근육을 만들기 위해서 꼭 필수적인 영양소입니다. 단백질은 고기, 생선, 달걀, 유제품, 콩류에 많이 함유되어 있습니다. 일반적으로 체중 1kg당 1g의 섭취가 권장되고 있습니다.

 

(5) 비타민 B군 - 단백질이 분해될 때 비타민 B군이 부족하면 유해물질이 쌓여 뼈와 혈관을 손상시킨다고 합니다. 비타민 B군은 고기, 생선, 정제되지 않은 곡물 외에 녹황색 채소에 많이 함유되어 있습니다. 특히 겨울에는 비타민 B군이 결핍되기 쉽기 때문에 신선한 채소를 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

 

(6) 비타민 C - 장 내 환경을 산성화 시켜 칼슘의 용해성을 증가시키고 흡수율을 높입니다. 비타민C가 풍부한 레몬도 칼슘 흡수율을 높이는 작용을 합니다. 따라서, 칼슘이 풍부한 생선이나 양배추, 브로콜리 등을 레몬과 함께 요리하면 체내 흡수가 더 잘됩니다.

 

비타민 K뿐만 아니라 비타민 C도 풍부한 케일은 칼슘의 흡수율을 높이는 대표적인 음식입니다. 비타민은 열에 약하므로 살짝 데치거나 생으로 먹는 것이 영양소의 손실을 줄일 수 있습니다.

 

2. 골다공증에 안 좋은 음식

 

골다공증에 좋지 않은 음식은 칼슘 흡수를 방해하는 음식입니다. 습관적으로 짠 음식과 가공식품, 그리고 카페인, 알코올 등을 자주 다량 섭취하면, 체내에서 칼슘의 흡수가 원활하지 않을 수 있다고 합니다.

 

(1) 염분이 많은 음식 - 과자나 빵을 비롯한 가공식품에는 나트륨(염분)이 많이 함유되어 있는데, 이러한 과다한 나트륨은 체내의 칼슘 배출을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 음식을 짜게 먹는 습관을 자제할 필요가 있습니다.

 

(2) 인 - 인은 필수 미네랄 중 하나이지만, 칼슘의 흡수를 방해한다고 합니다. 과자나 일부 청량음료 등 가공식품에 많이 함유되어 있습니다. 과다 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.

 

(3) 카페인 - 탄산음료와 커피, 홍차 등에 많이 함유되어 있는 카페인도 칼슘 흡수를 방해하는 것으로 알려져 있습니다. 과다 섭취하면 칼슘 결핍 현상이 발생할 수도 있습니다.

 

(4) 알코올

장에서 칼슘 흡수를 방해하고 소변을 통한 배설을 촉진할 뿐만 아니라 비타민 D의 기능도 억제합니다.

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3. 마무리

골다공증 예방과 치료를 위해서는, 칼슘을 중심으로, 비타민 D, K, C, B군, 단백질 등 고른 식생활이 필요할 것입니다. 또한, 가급적이면 가공식품이나 술을 자제하는 것도 중요할 것입니다. 첨언하자면, 잘 모르는 사람들도 있는데, 케일이라는 녹황색 채소에 비타민 K와 C뿐만 아니라 건강에 좋은 영양소가 많이 함유되어 있다고 합니다. 상추와 비교하면, 약간 뻣뻣한 편이지만, 상추 대신에 쌈을 싸 먹으면 좋습니다.

 

※ 위 글은 개인이 조사한 내용으로, 사실과 다를 수 있다는 것을 알려드립니다.

 

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