폴리페놀이 많은 식품 20가지

폴리페놀은 거의 모든 식물이 가지고 있는 쓴맛이나 떫은맛, 색소 성분으로, 꽃 색깔이 선명하고 아름다운 것도 폴리페놀의 작용입니다. 폴리페놀에는 화학구조의 차이에 따라 다양한 종류가 있으며, 카테킨이나 이소플라본, 안토시아닌 등도 그 일종입니다. 아직 연구 중인 성분도 많지만, 자연계에는 8000 종류 이상 존재하는 것으로 알려져 있습니다. 이번 포스팅은 폴리페놀이 많은 식품 20가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

폴리페놀이 많은 식품 20가지

 

1) 안토시아닌 함유 블루베리

안토시아닌이 함유되어 있는 블루베리의 폴리페놀 함량은 100g당 약 100mg~200mg입니다. 안토시아닌은 눈 건강을 유지하는 효과가 있기 때문에 시력 개선과 눈병 예방 효과를 기대할 수 있습니다. 또한, 안토시아닌은 망막의 재생을 지원하는 기능이 있고, 눈의 핀트 조정을 하거나 눈이 침침해지는 것을 예방합니다.

 

그 외에 안구의 산화를 예방하는 기능도 있기 때문에 백내장이나 녹내장의 예방으로 이어집니다. 항산화 작용은 안구의 산화뿐만 아니라 전신과 혈관의 산화도 예방합니다. 혈관 산화를 예방함으로써 동맥경화, 고혈압 등의 생활습관병을 막을 수 있습니다. 블루베리에 관한 상세 사항은 바로가기를 참조하기 바랍니다(바로가기 - 블루베리 효능 영양성분 부작용)

 

2) 안토시아닌과 타닌(탄닌) 함유 검은색 포도

검은색 포도의 100g당 폴리페놀 함량은 대략 12㎎입니다. 타닌을 섭취함으로써 체내에서 수렴 작용이 발생하게 됩니다. 탄닌이 체내에 들어가면 장 점막을 자극하여 장을 조여 설사를 개선하고, 항산화 작용도 있기 때문에 콜레스테롤 산화를 예방하여, 동맥 경화 등의 생활습관병 예방에도 효과가 있습니다.

 

3) 안토시아닌과 레스베라트롤 함유 붉은 포도

붉은 포도의 100g당 폴리페놀 함량은 대략 12㎎입니다. 레스베라트롤은 피부미용에 좋은 성분으로, 피부의 산화를 예방하고 처짐과 주름을 방지하는 기능이 있습니다. 게다가 레스베라트롤은 피부의 수분을 유지하는 효과가 있기 때문에 피부에 탄력을 줍니다. 또한, 레스베라트롤은 멜라닌의 생성을 억제하는 기능도 있습니다. 칙칙한 피부, 기미 예방에 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

4) 레스베라트롤 함유 녹색 포도

녹색 포도의 100g당 폴리페놀 함량은 대략 12㎎입니다. 전술한 바와 같이 레스베라트롤에는 피부미용 효과가 있어서, 피부의 산화를 방지하고 멜라닌 생성을 억제하여, 피부의 처짐, 주름, 기미 등 예방, 칙칙한 피부 등에 효과가 있습니다. 그 밖에 레스베라트롤은 지방, 내장지방 축적의 예방에 효과가 있습니다. 대사증후군이나 비만, 동맥경화, 고혈압 등 생활습관병 예방으로 이어집니다.

 

5) 플라보노이드 함유 양파 - 양파의 100g 속에 들어 있는 폴리페놀 양은 약 11.92mg입니다. 플라보노이드는 활성산소를 제거하는 효과가 있는데, 특히 양파 껍질에는 많은 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 활성산소를 제거하여, 고혈압, 동맥경화 등 생활습관병의 예방을 기대할 수 있습니다.

 

6) 에피카테킨 함유 건포도 - 건포도에 들어 있는 폴리페놀 양은 100g당 458mg입니다. 건포도는 에피카테킨이 풍부하게 함유되어 있는데, 강한 항산화 작용이 있기 때문에 노화와 생활습관병을 예방할 수 있습니다. 건강 효과도 있고 에이징 케어 효과도 있지만, 건포도에는 당질도 많이 함유되어 있기 때문에 과식에 주의가 필요합니다. 건포도에 관한 상세 사항은 바로가기를 참고하기 바랍니다(바로가기 - 건포도 효능과 하루 권장량, 부작용).

 

7) 탄닌 함유 바나나

바나나에는 폴리페놀인 타닌(타닌)이 풍부하게 함유되어 있습니다. 타닌은 활성산소를 제거하는 기능이 있기 때문에 생활습관병을 예방할 수 있고, 또 면역력을 향상시키는 효과도 있습니다. 익은 바나나일수록 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

 

8) 카카오폴리페놀 함유 초콜릿

하이카카오폴리페놀이 함유되어 있는 초콜릿에는 100g 중 840mg의 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 카카오폴리페놀에는 장내 환경을 가꾸는 식이섬유가 풍부하게 들어 있어서, 정기적으로 카카오 폴리페놀 함유 초콜릿을 섭취하면 변비 개선에 도움이 됩니다.

 

9) 네오클로로겐산 함유 프룬(서양 자두)

네오클로로겐산 함유 플룬 100g에는 약 130.6mg의 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 네오클로로겐산은 하이드록시 계피산 패밀리에 속하는 페놀류에 포함됩니다. 활성산소를 제거하여 노화방지와 에이징케어 효과를 기대할 수 있고, LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하는 작용도 있습니다.

 

10) 이소플라본 함유 대두(콩)

콩제품 100g당 폴리페놀 함량은 15mg으로, 이소플라본은 갱년기 장애 개선 효과를 기대할 수 있습니다. 갱년기 장애는 여성 호르몬 분비량이 감소하면서 발생하는데, 이소플라본을 섭취하여 여성호르몬의 기능을 보완함으로써 갱년기 장애 증상을 완화할 수 있습니다. 또한 이소플라본에는 골다공증 예방 효과가 있고, 뼈에서 칼슘이 빠져나오는 것을 억제합니다.

 

11) 레스베라트롤 함유 레드와인과 포도주스

레드와인 100g당 폴리페놀 함량은 230mg으로, 레스베라트롤은 티로시나제의 활성을 억제하고 멜라닌의 생성을 억제합니다. 칙칙한 피부나 기미의 원인으로 멜라닌이 있는데, 멜라닌은 멜라노사이트라는 색소 세포에서 티로시나아제라고 하는 효소에 의해 만들어집니다. 레스베라트롤을 섭취하면 멜라닌의 생성을 억제되기 때문에 미백 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

12) 클로로겐산 함유 커피

커피 한 잔(150mL)에 들어 있는 폴리페놀 양은 약 300mg으로, 클로로겐산에는 지방간 예방 효과가 있습니다. 지방간이란 간에 중성지방이 축적된 상태를 말하는데, 지방간이 진행되면 대사증후군이나 동맥경화, 고혈압 등의 생활습관병이 발병할 수 있습니다.

 

클로로겐산은 중성지방을 연소시키는 작용이 있습니다. 간에 쌓인 지방을 연소시킴으로써 지방간의 예방으로 이어지는 것입니다. 또한, 커피는 깊게 볶은 것보다 덜 볶은 것이 클로로겐산의 양이 더 풍부하다고 합니다.

 

 

13) 플라보노이드 함유 코코아

코코아의 100g당 폴리페놀 함량은 62mg으로, 플라보노이드에는 강한 항산화력이 있습니다. LDL 콜레스테롤의 산화를 예방함으로써 동맥경화 등 생활습관병의 예방에 도움이 됩니다.

 

14) 플라보노이드 함유 채소주스

채소 주스의 100g당 폴리페놀 함량은 69mg입니다. 플라보노이드는 앞서 언급한 바와 같이 강한 항산화 작용이 있습니다. 항산화 작용으로 생활습관병의 예방 및 개선에 효과가 있습니다. 생활습관병의 원인으로 활성산소의 증가가 있는데, 활성산소는 자외선, 스트레스, 흡연 등에 의해 증가하게 됩니다. 또한, 활성산소는 LDL 콜레스테롤과 연결되어 혈전의 원인이 되기도 합니다.

 

15) 녹차류

① 카테킨 함유 녹차

녹차의 100g당 폴리페놀 함량은 115mg으로, 카테킨에는 항산화 작용과 살균 작용이 있습니다. 또한, 체내 활성산소나 바이러스의 기능을 억제하고 면역기능을 향상시키는 작용이 있어서, 감기와 독감 예방, 그리고 암 예방에도 효과가 있다고 합니다.

 

카테킨은 당질과 지질의 흡수를 완만하게 하는 효과도 있어서, 혈당치와 콜레스테롤 수치 조절에도 도움이 되어 생활습관병 예방을 기대할 수 있습니다.

 

 

② 테아플라빈 함유 홍차

홍차의 100g당 폴리페놀 함량은 96mg으로, 테아플라빈에는 강력한 항균 작용이 있고, 카테킨과 마찬가지로 항산화력이 있습니다. 따라서 생활습관병 예방, 기미 등 노화 방지 효과가 있습니다. 또한 강한 항산화력이 있기 때문에 중성지방 감소 효과를 기대할 수 있습니다.

 

③ 카테킨 함유 호지차

호지차 100ml의 폴리페놀 함량은 6.2mg입니다. 앞서 언급한 바와 같이 카테킨에는 강한 항산화 작용, 항균 작용이 있어서, 육류나 생선 등 지질의 산화를 방지하는 품질 유지제로도 사용됩니다. 항균 작용은 날것 등으로 인한 식중독 예방에 도움이 됩니다.

 

 

④ 카테콜 함유 보리차

보리차의 100g당 폴리페놀 함량은 9mg으로, 카테콜이라고 불리는 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 카테콜은 활성산소를 억제하고 건강에 도움을 줍니다. 활성산소를 억제하여 피부와 점막의 열화를 예방할 수 있습니다.

 

⑤ 안토시아닌 함유 검은콩차

검은콩차의 280ml당 폴리페놀 함량은 15mg으로, 함유되어 있는 안토시아닌에는 강한 항산화 작용이 있습니다. 검은콩차를 마시면 중성지방 개선과 대사증후군 예방에 도움이 되고, 혈류를 촉진하여 간의 알코올 대사를 돕는 기능도 있습니다. 또한, 검은콩 자체를 섭취하면 비만 개선과 혈당치 개선 효과도 기대할 수 있습니다.

 

⑥ 아스파라틴 함유 루이보스티

루이보스티의 500ml당 폴리페놀 함량은 70mg입니다. 아스파라틴에는 항산화 작용이 있어 노화의 원인인 활성산소를 제거하는 작용이 있고, 당뇨병의 원인인 고혈당 예방 효과가 있기 때문에 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.

 

※ 위의 글. '폴리페놀이 많은 식품 20가지'는 개인이 조사한 내용을 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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