불면증에 좋은 음식과 성분

잠을 충분히 자지 않으면 건강에 악영향을 미친다는 것은 누구나 잘 알고 있습니다. 수면부족이나 불면증은 기억력과 집중력을 저하시키고 체중도 증가시킨다는 연구결과도 나와 있습니다. 실제로 그런 일을 겪고 있는 분도 있을 것입니다.

 

일반적으로 권장되는 7~8시간의 수면을 매일 취할 필요가 있는데, 아침이 될 때까지 잠을 못 자고 침대에 누워있는 사람도 적지 않을 것입니다. 미국 수면의학회에 따르면, 무려 성인 3명 중 1명이 자기도 모르게 때때로 불면증을 앓고 있다고 합니다.

 

커피와 차, 알코올, 과도한 당분 등 일부 음식과 음료가 불면증을 악화시킵니다. 하지만, 한편으로는 잠을 잘 수 있도록 도와주는 음식도 있습니다. 그럼 불면증에 좋은 음식과 영양 성분 4가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

불면증에 좋은 음식 성분 4가지

(1) 트립토판

트립토판은 유제품, 등푸른 생선 등에 함유되어 있는 성분으로, 체내에서는 생성되지 않기 때문에 음식을 통해서 섭취해야 하는 필수 아미노산 중 하나입니다. 그런 트립토판은 수면의 질 향상을 위해 가장 중요한 영양소라고 해도 과언이 아닐 것입니다.

 

왜냐하면 트립토판은 수면의 질 향상의 열쇠를 쥐고 있다고 알려져 있는 세로토닌이나 멜라토닌을 만드는 근원이 되기 때문입니다. 세로토닌은 뇌에서 작용하는 신경전달물질의 일종으로 정신과 감정의 작용을 진정시키고 완화시키는 효과가 있습니다.

 

멜라토닌은 호르몬의 일종으로 각성과 수면을 전환하는 작용을 합니다. 이 멜라토닌도 트립토판을 통해 체내에서 합성됩니다. 이처럼 트립토판은 수면 리듬을 만드는 세로토닌과 멜라토닌 합성에 필수적인 아미노산입니다.

 

(2) 마그네슘

마그네슘은 필수 미네랄 중 하나로, 톳, 다시마, 미역 등에 함유되어 있습니다. 체내의 다양한 효소를 활성화시켜 생체 유지에 기여하고 있습니다. 마그네슘의 부족 또한 수면 장애가 일으키는 원인 중 하나로 알려져 있습니다.

 

 

(3) GABA(가바)

발아현미에는 GABA라고 하는 영양 성분이 함유되어 있습니다. GABA 또한 아미노산의 일종으로, 뇌와 척수 등의 중추에서 작용하는 신경 전달 물질입니다. GABA는 항스트레스 작용 및 신경의 흥분을 가라앉히는 작용을 합니다. 따라서, GABA를 섭취하면 수면의 질적 향상을 기대할 수 있습니다. 많은 수면제에 GABA의 작용을 강화하는 성분이 함유되어 있다고 합니다.

 

(4) 글리신

글리신은 육류, 어패류에 함유된 아미노산의 일종으로 적혈구와 간에서 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 글리신은 신체 말단 부분의 혈액 순환량을 늘려 심부 체온, 즉 내장 부분의 열량을 낮추는 작용이 있습니다. 심부 체온 저하는 수면의 질을 높이는 것으로 알려져 있습니다.

 

불면증에 좋은 음식 7가지

 

(1) 호두

미국의 Nutrition:The International Journal of Applied and Basic Nutritional Sciences지에 발표된, 텍사스 대학 건강 과학 센터의 연구에 따르면, 호두에 멜라토닌을 생성하는 필수 아미노산 중 하나인 트립토판이 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 따라서, 취침 1~2시간 전에 소량의 호두를 섭취하면 불면증에 도움이 될 수 있습니다. 해바라기씨나 타트체리, 바나나 등도 멜라토닌의 재료가 되는 트립토판이 많이 함유되어 있는, 불면증에 좋은 음식입니다.

 

(2) 캐슈넛

캐슈넛에는 마그네슘이 풍부합니다. 대부분의 현대인에게 부족한 미네랄 중 하나라고 알려져 있는데, 실은 1/4컵의 캐슈넛으로 하루에 섭취해야 하는 마그네슘의 20%를 섭취할 수 있다고 합니다. 비트나 아몬드, 시금치, 참깨 등에도 마그네슘이 풍부합니다.

 

마그네슘 부족이 수면의 문제가 되고 있는 경우, 대부분은 수면 장애나 하지정지불능 증후군과 관련이 있다고 합니다. 이러한 증상은 종종 야간에 발생하여 수면 도입에 장애가 됩니다. 마그네슘이 부족하면 근육과 관련된 신경이 한꺼번에 많은 신호를 보내, 이것이 경련이나 다리의 간지럼증 증상을 일으키기 때문으로, 마그네슘의 섭취는 근육의 적절한 수축에 도움이 된다고 합니다. 따라서, 마그네슘이 풍부한 캐슈넛은 불면증에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

 

(3) 연어

연어는 오메가3 지방산이 풍부한 생선으로, 이 성분은 미국의 Journal of Sleep Research지에 게재된 연구에서 숙면과의 관련성을 보여주고 있습니다. 오메가3 지방산의 섭취가 숙면으로 이어지는 이유에 대해서는 전문가들도 아직 확실하게 이해하지 못하고 있지만, 오메가3 지방산을 충분히 섭취하면, 멜라토닌에 의한 수면 촉진 효과가 높아질 가능성이 있다는 연구 결과가 나왔다고 합니다.

 

 

오메가3 지방산은 연어뿐만 아니라, 청어와 정어리, 고등어, 굴, 농어, 새우, 바닷가재, 참치, 대구 등의 어패류에도 함유되어 있습니다. 또한, 치아씨드와 아마인, 강낭콩, 계란, 닭 가슴살 등도 불면증에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

 

(4) 달걀 - 미국의 Sleep지에 게재된 한 최신 연구에 따르면, 비타민 D가 부족한 사람들 중에는 수면장애나 수면이 부족한 사람이 많았다는 결과가 나왔다고 합니다. 그 이유에 대해서는 확실하지 않지만, 비타민 D가 수면에 영향을 주는 뇌의 신경세포에 접근하고 있을 가능성이 있다고 합니다.

 

따라서, 비타민D가 풍부한 계란이나 천연 해산물, 소나 송아지 간, 표고버섯, 요구르트 등은 불면증에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 참고로 미국 의학연구소(Institute of Medicine)에 따르면 비타민 D는 하루 600IU의 섭취가 권장되고 있습니다.

 

(5) 따뜻한 우유 - 우유에는 칼슘과 필수 아미노산인 트립토판이 함유되어 있는데, 모두 멜라토닌 생성에 도움이 된다고 합니다. 따라서, 트립토판이 함유되어 있는 우유와 달걀 흰자, 호박씨, 칠면조 등은 불면증에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

 

 

또한, 대부분의 우유에는 비타민 D도 함유되어 있다는 점에서도 숙면을 기대할 수 있으며, 따뜻하게 마시면 수면 도입 효과가 더욱 상승된다고 합니다. 그 이유는 따뜻한 음료의 섭취는 체온을 상승시키기 때문에, 몸은 반대로 차게 하려고 반응해, 이것이 졸음을 재촉하는 것이라고 합니다.

 

(6) 캐모마일 티

연구에 따르면, 캐모마일에 함유되어 있는 성분이 불안과 스트레스 완화에 기여할 수 있다고 합니다. 즉, 밤새 뒤척이면서 잠이 오지 않는 상황을 억제해 줄 수도 있다는 것입니다. 또한, 따뜻한 우유와 마찬가지로, 취침 전에 한 잔의 캐모마일 티를 마시면 체온 상승과 이후의 하강 작용으로 졸음을 촉진해 주는 효과도 기대할 수 있습니다.

 

(7) 고구마

중간 정도의 고구마에는 칼륨이 함유되어 있습니다. 칼륨은 마그네슘과 마찬가지로 근육의 적절한 수축을 도와, 야간의 다리 경련을 억제한다고 합니다. 또한 고구마에는 수면으로 유도하는 세로토닌의 생성에 필요한 탄수화물도 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

※ 상기의 글, '불면증에 좋은 음식과 성분'은 개인의 의견으로써, 사실과 다를 수 있습니다.

 

불면증 해결하려면, 치료방법

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