변비에 좋은 음식 9가지

변비에 대처하기 위해서는 우선 자신의 상태, 즉, 변비의 종류에 대해 이해하고 있어야 할 것입니다. 그리고, 변비 해소에 즉효가 있는 음식은 없기 때문에, 변비 해소 효과를 기대할 수 있는 음식을 섭취, 장 내 환경을 다스린다면 장기적으로 변비를 해소할 수 있을 것입니다. 따라서, 변비에 좋은 음식은 건강한 장 내 환경을 만들기 위한 음식이라고 할 수 있습니다. 그럼 변비에 좋은 음식과 그 성분에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 변비에 좋은 음식의 성분

2. 변비에 좋은 음식 6가지

3. 변비에 좋은 음료 3가지

 

1. 변비에 좋은 음식의 성분

 

건강한 장내 환경을 만들기 위해서는, 세 가지 성분의 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 첫 번째로, 장내 유익균인 비피더스균의 활동이 불가결하기 때문에, 비피더스균의 작용을 활발하게 하기 위해서 올리고당의 섭취가 필요합니다.

 

두 번째는, 변비 해소에 효과를 기대할 수 있는 영양 성분은 식이섬유입니다. 식이섬유에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유, 2 가지가 있습니다. 수용성 식이섬유는 대변을 부드럽게 하는 작용이 있고 불용성 식이섬유는 장의 연동 운동을 활발하게 하는 작용이 있으며, 모두 변비 해소에 필수적이라고 할 수 있습니다.

 

세 번째는 발효식품으로, 장 내의 유익균을 늘려주어 장 내 환경의 개선에 도움이 됩니다. 된장이나 간장, 낫토 등의 발효식품에 함유된 유산균은 식물성 유산균으로, 요구르트나 치즈 등의 유제품에 함유된 유산균과 달리, 장까지 살아서 갈 확률이 높다고 합니다.

 

따라서, 변비 해소 효과를 기대할 수 있는 음식이나 음료는 올리고당, 식이섬유, 효소 등이 풍부하게 함유되어 있는 것이라고 말할 수 있습니다. 즉효를 바라기보다는 변비에 시달리지 않는 몸과 장을 만드는 것이 더 좋을 것입니다.

 

2. 변비에 좋은 음식

 

1 : 된장, 낫토 등 - 콩류에는 불용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 변비 중에서도 배가 붓거나 장의 활동성이 떨어진다고 생각되는 사람이라면 이런 불용성 식이섬유가 풍부한 콩류가 좋을 수 있습니다.

 

그중에서도 발효식품인 된장과 낫토에는 장 내에서 유익균의 먹이가 되는 유산균도 풍부합니다. 변비에 직접적으로 작용하는 식이섬유와 장 내 환경을 좋게 만들어주는 유산균을 모두 섭취할 수 있는 된장과 낫토는, 상당히 변비에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

 

2 : 미역, 다시마 등 해조류 - 해조류에는 수용성 식이섬유가 풍부하여, 변을 부드럽게 만들어줄 뿐만 아니라 배변을 원활하게 하는 효과가 있습니다. 미역이나 김, 다시마, 톳 등의 해조류는 한국인의 식단에서 자주 접할 수 있는 음식입니다.

 

미역은 특히 변비와 설사를 번갈아 가며 반복하는 경우에 좋은 음식입니다. 또한, 한 연구에 따르면, 미역을 섭취하면 장 내에서 유익균의 먹이가 되는 비피더스균의 비율이 높아진다고 합니다. 미역은 장 내 환경을 조절하는 역할도 하고 변비 해소 효과도 기대할 수 있는, 변비에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

 

 

3 : 버섯류

송이버섯, 표고버섯, 머시룸 등의 버섯류에는 불용성 식이섬유가 풍부하여, 장의 연동 운동을 활발하게 하고 대변을 밀어내는 효과가 있다고 합니다. 변비에 좋은 음식일 뿐만 아니라, 비만, 당뇨병, 동맥경화 등의 예방에도 도움이 되는 음식으로 알려져 있습니다.

 

4 : 바나나

바나나에 함유되어 있는 올리고당은 장 내 환경을 다스려주는 유익균에게 매우 좋은 먹이가 되고, 미네랄의 흡수를 향상시켜 변통을 재촉하는 효과도 있다고 합니다. 양파와 꿀, 아스파라거스 등에 풍부하고 된장이나 간장, 낫토와 같은 발효식품에도 올리고당이 함유되어 있습니다.

 

바나나에는 100g 당 0.2g의 올리고당이 함유되어 있기 때문에 하루에 1/2이나 한 개 정도를 아침에 섭취하면 좋습니다. 따뜻한 물과 함께 마시면 변비 해소에 더욱 효과적이라고 합니다. 사람에 따라 다르겠지만, 꾸준한 배변을 습관을 가질 수 있다고 하니, 한번 시도해 보기 바랍니다.

 

5 : 엑스트라 버진 올리브 오일

지질은 3대 영양소 중 하나로, 지질에 함유되어 있는 지방산은 대장을 자극하는 것으로 알려져 있습니다. 다만, 지질은 고칼로리이기 때문에 지질의 과다 섭취는 비만의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 올리브 오일, 들기름, 참기름, 견과류 등, 양질의 지질을 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

특히, 올리브 오일은 장의 신경을 자극하여 배변을 원활하게 하는 작용이 있다고 합니다. 또한 장 내에서 대변이 잘 미끄러져 나가도록 하는 기능도 있습니다. 올리브오일을 하루에 1~2 스푼(작은 스푼) 정도 섭취하시면 변비 해소 효과를 볼 수 있다고 합니다. 질 좋은 올리브 오일을 선택하는 것이 중요합니다.

 

6 : 녹황색 채소 - 장내 환경을 나쁘게 하는 원인 중 하나로 활성산소가 있습니다. 활성산소는 호흡한 산소를 신체 대사에 활용한 다음에 변화된 것으로, 몸 안에 활성산소가 지나치게 증가하면 장 내 환경이 흐트러지고 질병이나 노화에도 영향을 미칠 수 있습니다.

 

몸 안에서 과다 증가한 활성산소를 제거하기 위해서는 항산화 작용이 있는 음식의 섭취도 변비에 효과가 있습니다. 따라서, 녹황색 채소나 과일, 녹차, 현미, 통밀 등도 변비에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

 

3. 변비에 좋은 음료

1 : 식혜

의외일 수도 있겠지만, 식혜에도 식이섬유와 올리고당을 많이 함유된 음료이기 때문에 변비 해소에 즉효성을 기대할 수 있습니다. 또한 식혜에는 식이섬유가 풍부하여 혈관 내에 축적된 콜레스테롤의 배출을 도와주고 다양한 당 성분과 함께 변비를 예방한다고 합니다.

 

2 : 코코아

코코아에는 식이섬유가 함유되어 있기 때문에 장 내 환경을 다스리는 기능을 기대할 수 있습니다. 하지만, 식이섬유가 함유되어 있어도 코코아의 칼로리도 신경 쓰이기 때문에, 다량의 코코아를 급하게 마시는 것은 좋지 않을 것입니다.

 

반응형

 

3 : 탄산수

변비에 탄산수가 효과가 있다고 하는 이야기가 있습니다. 탄산수에 함유된 탄산이 위와 장을 자극하여 위장의 기능을 활발하게 하고 변을 부드럽게 한다고 합니다. 사람에 따라 다르겠지만, 배가 딱딱하다고 느껴질 때, 탄산수를 마셔 보면 효과가 있을지도 모릅니다.

 

※ 상기의 글은 개인의 의견으로써, 사실과 다를 수 있습니다.

 

2022.03.26 - [헬스] - 식이섬유가 많은 음식 11가지

식이섬유가 많은 음식 11가지