고구마 다이어트 방법과 효과

고구마 다이어트는 고구마를 주식, 또는, 간식으로 대체하는 다이어트 방법으로, 단맛이 나고 포만감이 있는 고구마를 섭취하면서 무리 없이 하루 섭취 열량을 줄일 수 있습니다. 이번 포스팅은 고구마 다이어트 방법과 효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 고구마 다이어트 효과

2. 고구마 다이어트의 올바른 방법

3. 고구마 다이어트 시에 주의사항

 

고구마 다이어트 방법과 효과

1. 고구마 다이어트 효과

 

1) 저칼로리

탄수화물과 당질이 많기 때문에 다이어트에는 적합하지 않다고 생각할 수 있지만, 칼로리가 밥이나 빵보다 낮아, 주식 대체 다이어트에 좋습니다. 고구마 150g당 칼로리는 백미나 식빵보다 40kcal~150kcal 정도 낮다고 합니다.

 

쌀밥이나 빵을 고구마로 대체하면 식사량을 줄이지 않고 섭취 칼로리를 줄일 수 있습니다. 고구마는 엄격하게 식사량을 제한하는 무리한 다이어트가 부담스러운 사람에게 딱 어울리는 식재료라고 할 수 있을 것입니다.

 

2) 저GI 식품

GI값은 식후 혈당이 쉽게 오르는 지수를 말하는데, GI 수치가 높을수록, 혈당이 올라가 당을 지방으로 변환하는 인슐린의 기능이 활발해지기 때문에 살이 찌기 쉬운 식재료입니다. 고구마는 당질을 많이 함유한 식재료 중에서는 GI 수치가 낮습니다.

 

3) 변비 해소

고구마에는 얄라핀과 식이섬유와 같은 변비 해소에 효과적인 영양소가 풍부합니다. 얄라핀은 고구마를 썰었을 때 단면에서 스며 나오는 하얀 액체로, 변을 부드럽게 하는 완하제로 알려진 성분입니다.

 

 

식이섬유는 정장효과와 장의 연동운동을 촉진하는 작용이 있어서, 변비, 설사, 복부 당김 등의 트러블에 효과가 있습니다. 얄라핀과 식이섬유의 상승효과를 기대할 수 있기 때문에 변비로 인해 배가 나오거나 변이 쌓여 있어서 좀처럼 체중이 줄지 않는 경우에 매우 좋은 음식일 것입니다.

 

4) 부종 해소

고구마에 풍부하게 함유되어 있는 칼륨은 미네랄의 일종으로, 여분의 염분 배출을 돕습니다. 몸에 수분이 잘 쌓이지 않게 하는 작용도 있기 때문에 부종 해소를 기대할 수 있습니다. 신진대사가 좋지 않거나 부종 때문에 체중이 잘 줄어들기 않을 때나 잘 붓는 하체를 관리하고 싶을 때도 좋습니다.

 

부종을 해소하는 것만으로 체중이 감소할 것입니다. 또한, 생리 전은 여성 호르몬의 영향으로 몸에 수분이 쌓이는 시기입니다. 칼륨이 풍부한 고구마는 생리 전에도 좋은 음식이라고 할 수 있을 것입니다.

 

5) 포만감

식이섬유에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 두 종류가 있습니다. 고구마에는 1:2 비율로 불용성 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 불용성 식이섬유는 체내에서 수분을 흡수해 부풀어 오르는 성질이 있어서 소량으로도 포만감을 얻을 수 있습니다. 고구마는 다이어트 중에 공복감에 시달리고 싶지 않은 사람에게 좋습니다.

 

 

6) 안티에이징

고구마에서는 안티에이징에 효과적인 비타민C와 비타민E도 풍부한데, 비타민 C와 E에는 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거하는 항산화 기능이 있습니다. 비타민 C는 피부에 탄력을 주는 콜라겐 생성과 기미와 주근깨의 근원이 되는 멜라닌 색소의 억제와 관련이 있는 미용 성분입니다.

 

7) 근육 트레이닝에 효과 - 아미노산 스코어는 필수 아미노산의 균형을 평가하는 수치로, 최고치인 100에 가까운 식품일수록 양질의 단백질을 함유하고 있습니다. 고구마의 아미노산 스코어는 83으로 식물성 음식 중에서는 최고 수준입니다.

 

반면에 쌀과 가락국수의 아미노산 스코어는 각각 65와 41입니다. 근육을 단련할 때는 질 좋은 단백질의 섭취가 중요한데, 아미노산 스코어가 높은 고구마는 다이어트와 근육 운동을 동시에 하고 싶을 때에도 좋은 음식입니다.

 

2. 고구마 다이어트 방법

1) 주식을 고구마로 대체

고구마 다이어트의 기본적인 방법은 쌀밥이나 빵 등의 주식을 고구마로 대체하는 것입니다. 주식을 고구마로 대체하면 한 끼당 40kcal~150kcal 정도의 칼로리를 억제할 수 있습니다. 단, 조리 방법은 기름을 사용하지 말고 굽거나 찌는 것이 좋습니다.

 

 

2) 간식이나 디저트를 고구마로 대체

간식이나 디저트 등 간식을 고구마로 대체하는 다이어트 방법도 있습니다. 간식이 습관이 되어 있는 사람이나 다이어트 중에 단 음식을 끊지 못하는 사람에게 적합한 방법입니다. 그대로도 충분한 단맛이 있지만, 부족한 경우에는 GI 수치가 비교적 낮은 아카시아 벌꿀 등에 찍어먹는 방법이 있습니다.

 

3) 1일당 섭취 기준량은 150g

고구마의 하루 섭취 권장량은 150g이 기준입니다. 일반적으로 판매되고 있는 중간 사이즈 고구마의 중량은 한 개에 300g~400g 정도이기 때문에 2분의 1개가 대략적인 적당량입니다. 고구마 150g의 칼로리는 간식으로 적당하다고 여겨지는 칼로리인 200kcal에 상당합니다.

 

4) 껍질도 섭취

변비 해소에 효과가 있는 얄라핀 성분은 껍질과 과육 사이에 함유되어 있기 때문에 고구마를 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다. 다이어트하면서 변비를 개선하고 싶다면 껍질은 버리지 말고 섭취하도록 합니다. 고구마 껍질에는 얄라핀 이외에도 폴리페놀과 식이섬유가 풍부하지만, 고구마의 칼로리에는 거의 변화를 주지 않습니다.

 

5) 식혀 섭취하기

고구마에 함유되어 있는 전분은 가열한 후에 식히면 레지스턴트 스타치라는 성분으로 바뀝니다. 레지스턴트 스타치는 정장 효과, 배변 촉진, 혈당 및 콜레스테롤 수치의 상승 억제와 같은 많은 기능을 가진 성분입니다. 일단 가열한 고구마를 냉장고에 식힌 후에 섭취하면 변비 해소에 더 높은 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

6) 말린 고구마

말린 고구마는 찐 고구마를 건조한 것입니다. 마찬가지로 저GI 음식이며 식이섬유도 풍부하여 다이어트 중 간식 대용으로 좋습니다. 다만, 말린 고구마의 칼로리는 100g당 303kcal이므로, 하루에 50g 정도만 섭취하는 것이 좋습니다.

 

7) 기간은 1개월을 기준으로 지속

고구마 다이어트는 일단 한 달을 기준으로 상태를 지켜보면서 계속하는 것이 좋습니다. 바로 결과가 나오는 것은 아니기 때문에 목표 체중을 설정하고 시작해도 좋을 것입니다. 단, 하나의 식재료를 계속 먹는 다이어트를 장기간 지속하면 영양의 균형이 편중되어 건강에 영향을 미칠 가능성이 있습니다. 몸에 이상을 느낀 경우에는 무리하지 말고 중단하기 바랍니다.

 

 

3. 고구마 다이어트의 주의사항

1) 과식

고구마는 다이어트에 적합한 식재료라고는 하지만, 당질과 탄수화물을 많이 함유하고 있기 때문에 과식을 하면 칼로리 과다 섭취가 되어 다이어트에 역효과가 날 수 있습니다. 하루 섭취량은 150g을 기준으로 하고, 다른 음식을 과식한 날에는 고구마를 빼는 등, 임기응변적인 대응이 다이어트를 성공시키는 요령입니다.

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2) 방귀

장의 움직임을 활발하게 하는 식이섬유나 얄라핀이 풍부한 고구마를 먹게 되면 방귀 횟수가 늘어날 수 있습니다. 몸 상태나 사람에 따라 다르겠지만, 고구마를 섭취하고 나서 6~8시간 지나면 방귀를 뀔 수 있다고 합니다. 원래 방귀를 잘 뀌는 체질이라면 고구마를 먹는 타이밍에 주의하기 바랍니다.

 

※ 상기의 글, ‘고구마 다이어트 방법과 효과’는 개인이 조사한 내용을 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

고구마 효능 6가지와 부작용

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