이소플라본 효능과 부작용, 많은 음식

폐경 전후인 40~50대 여성들은 신체적으로나 정신적으로 변화가 생기기 쉬운 시기라고 합니다. 어쩌면 그것은 갱년기 증상일 수도 있습니다. 그런데 콩에 많이 들어 있는 이소플라본을 섭취하면 갱년기 장애가 개선될 수 있다고 알려져 있습니다. 이번 포스팅은 이소플라본 효능과 부작용, 많은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

순서

1. 이소플라본의 기본 정보

2. 이소플라본 효능 4가지

3. 이소플라본이 많이 함유된 식품

4. 이소플라본의 기준 섭취량

5. 이소플라본 과다 섭취 부작용

6. 정리

 

이소플라본 효능 및 부작용

1. 이소플라본의 기본 정보

대두(콩)

 

이소플라본은 대두(콩)와 같은 식물에 많이 함유되어 있는 폴리페놀의 일종입니다. 폴리페놀은 강한 항산화력(단백질이나 지질, DNA 등이 산소에 의해 산화되는 것을 막는 힘)이 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

항산화력이 있는 폴리페놀은 생활습관이나 스트레스에 의해 지나치게 증가한 활성산소(현격하게 반응성이 증가함으로써 강한 산화력을 가진 산소)를 억제합니다. 따라서, 폴리페놀은 생활 습관병의 예방과 개선에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

또한 이소플라본에는 다양한 분류와 종류가 있습니다. 콩과 콩 가공 식품에 함유되어 있는 이소플라본은 대두 이소플라본이라고 합니다. 대두 이소플라본은 주로 당과 기타 다양한 성분이 결합된 배당체로, 유기 화합물로 알려져 있습니다. 당 부분이 분리된 것을 아그리콘형이라고 하는데, 아그리콘 형태의 대두 이소플라본은 콩 발효 식품에 많이 함유되어 있습니다.

 

1) 이소플라본이란

이소플라본은 폴리페놀의 일종으로 사람의 에스트로겐(여성호르몬)과 분자구조가 많이 비슷해서 에스트로겐과 비슷한 작용을 합니다. 에스트로겐은 제2차 성징의 발현이나 월경 주기 조절 등의 중요한 기능을 담당하고 있습니다.

 

2) 이소플라본의 작용

 

 

① 암 예방 효과

최근 대두 이소플라본이 암 예방에 효과가 있는 것으로 밝혀지고 있습니다. 유방암, 자궁암, 난소암 등의 발생률은 콩 제품을 많이 섭취하는 한국이나 일본, 중국 등 동아시아가 서양보다 낮습니다. 따라서, 대두 이소플라본의 섭취량과 암 발생률은 관계성이 큰 것으로 알려져 있습니다.

 

② 의욕 지원

에스트로겐에는 뇌의 혈액순환을 좋게 하고 뇌세포 자체의 기능을 활발하게 하는 작용이 있습니다. 또한, 에스트로겐은 의욕을 일으키는 작용이나 기억력을 높이는 작용 등도 있다고 여겨지고 있습니다. 또한, 에스트로겐 투여로 알츠하이머병의 진행을 저지한 증례가 보고되었다고 합니다.

 

2. 이소플라본 효능 4가지

대두 이소플라본은 여성호르몬 에스트로겐과 비슷한 작용을 하며 갱년기 장애 개선, 피부미용 효과가 있습니다. 또한, 이소플라본은 칼슘과 콜레스테롤에 작용하여 골다공증 예방, 생활습관병 개선에도 도움이 된다고 합니다. 이소플라본 효능 4가지에 대해서 알아보겠습니다.

 

1) 갱년기 장애 개선

여성은 나이가 들면서 난소의 기능이 저하되기 때문에 에스트로겐 분비가 감소합니다. 에스트로겐 분비가 감소함에 따라 얼굴의 화끈거림이나 열감 등 신체적 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 짜증, 우울 등 정신적인 증상도 볼 수 있습니다.

 

 

이러한 증상들을 갱년기 장애라고 하는데, 이소플라본은 이 갱년기 장애 증상을 개선하는 효능이 있습니다. 또한, 이소플라본에는 에스트로겐의 과부족을 정돈하는 작용이 있어서, 에스트로겐의 과잉분비로 인해 발생하는 유방암의 예방에도 도움이 될 수도 있다고 알려져 있습니다.

 

2) 골다공증 예방 - 이소플라본은 뼈의 칼슘이 녹아 나오지 않도록 하는 효능이 있습니다. 에스트로겐 분비가 감소하면, 칼슘을 뼈에 저장해 두는 힘이 저하된다고 합니다. 그 결과, 골밀도가 저하되고 뼈가 약해지기 때문에 약간의 힘으로도 뼈가 부러질 수 있습니다. 이소플라본은 뼈에 칼슘을 축적하는 작용이 있기 때문에 골다공증을 예방하는 효능이 있습니다.

 

3) 생활습관병의 예방 및 개선 - 지질의 일종인 콜레스테롤은 세포를 만들기 위해 중요하게 여겨지고 있는 성분입니다. 동물성 지방이 많이 함유된 식품인 버터 등을 너무 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤 농도가 증가하게 됩니다.

 

콜레스테롤이 증가하면 동맥 경화가 진행되기 때문에 심근 경색이나 뇌경색을 일으킬 수 있습니다. 이소플라본은 혈중에 과다하게 늘어난 콜레스테롤을 줄이는 효과가 있어서, 생활습관병 및 동맥경화 등의 예방에 도움이 됩니다.

 

4) 피부 미용 효과

 

에스트로겐과 비슷한 작용을 하는 이소플라본은 여성스러운 몸을 만드는 데 중요한 역할을 하고 있습니다. 에스트로겐의 분비는 나이와 생활 습관에 따라 저하되는데, 에스트로겐 분비가 저하되면서 피부의 탄력을 유지하는 콜라겐이나 피부에 수분을 공급하는 히알루론산을 만드는 힘이 떨어지게 됩니다.

 

그 결과 주름이나 처짐 등 피부 노화 현상이 진행될 수 있습니다. 이소플라본은 피부에 탄력성을 주거나 주름을 개선하는 효과가 있습니다. 이러한 피부미용 효과가 있기 때문에 미용 보충제 및 화장품 등에도 응용되고 있다고 합니다.

 

3. 이소플라본이 많이 함유된 음식

1) 대두

콩의 배아축(생장하면 싹이 트는 곳) 부분에 많이 함유되어 있습니다. 함유량은 대두 음료 125ml에 69.0mg입니다.

 

2) 낫토

낫토는 삶거나 쪄서 부드럽게 만든 콩을 낫토균에 의해 발효시킨 음식입니다. 함유량은 50g당 65.0mg입니다.

 

3) 두부

두부는 삶은 콩을 착즙하여 응고제(간수, 석고 등)로 굳힌 가공식품입니다. 함유량은 100g에 50.0mg 정도입니다.

 

 

4) 된장

된장은 주원료인 콩을 찌거나 삶아서 누룩과 소금을 더한 것을 발효 숙성시킨 반고체 상태의 조미료입니다. 함유량은 1큰술(18g)에 7.2mg입니다.

 

5) 콩가루

콩가루는 콩을 볶아서 껍질을 벗기고 간 가루를 말합니다. 가열에 의해 콩 특유의 비린내가 빠지고 고소한 향이 납니다. 함유량은 2큰술(12g)에 약 19mg입니다.

 

4. 이소플라본의 하루 권장량

대두 이소플라본의 하루 기준 섭취량은 40~50mg으로 알려져 있습니다. 식품으로 보충하는 경우는 두부라면 100g, 낫토라면 50g이 기준이 됩니다. 또한, 보충제로 이소플라본을 보충하는 경우에는 1일당 상한치는 30mg입니다. 식생활의 서구화로 두부 등 콩 제품 소비량이 줄어들고 있습니다. 이소플라본은 의식해서 적극적으로 섭취하지 않으면 부족하기 쉬운 영양소라고 할 수 있습니다.

 

 

5. 이소플라본 과다 섭취 부작용

이소플라본의 효능을 최대로 살리기 위해서는 하루 여러 번에 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 1일 1회 섭취라면 아침 식사 시 공복 상태로 섭취하는 것을 좋다고 합니다. 공복 시에 섭취하면 이소플라본의 흡수율이 높아진다고 여겨지기 때문입니다. 또한, 목적이 미용이나 수면의 질 개선 등이라면 취침 시간에 가까운 저녁 식사 때 섭취하면 효과적이라고 합니다.

 

폐경 전 여성은 생리 주기에서 이소플라본 섭취 타이밍에도 주의가 필요합니다. 이소플라본을 너무 많이 섭취하면 에스트로겐 등, 호르몬의 균형이 흐트러져 역효과가 날 수도 있기 때문입니다. 여성호르몬 균형이 깨지면 생리불순, 가슴통증, 월경 과다를 일으킬 위험이 있습니다.

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6. 이소플라본 효능 및 부작용 정리

□ 이소플라본이 함유된 음식은 콩, 낫토, 두부, 된장, 콩가루 등

□ 이소플라본은 에스트로겐을 대체하는 역할과 효능이 있다

□ 이소플라본의 하루 권장량은 40~50mg

 

※ 상기의 글, ' 이소플라본 효능 및 부작용, 많은 음식'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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