빈혈에 좋은 음식과 빈혈 예방법

빈혈은 적혈구에 포함된 혈색소(헤모글로빈)의 농도가 저하된 상태로, 가장 흔한 빈혈은 철 결핍성 빈혈입니다. 철 결핍성 빈혈의 예방을 위해서는 식사를 할 때 철분 등의 필요한 영양소를 제대로 섭취하는 것이 중요합니다. 그러기 위해서 동물성과 식물성 음식을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 이번 포스팅은 빈혈에 좋은 음식과 빈혈 예방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 빈혈이란

2. 철분의 하루 섭취 권장량

3. 빈혈에 좋은 음식

4. 여성은 임신기와 수유기에 주의

 

빈혈에 좋은 음식과 빈혈 예방법

1. 빈혈이란

 

혈액의 작용에서 중요한 것은 산소를 전신으로 운반하는 것입니다. 그 산소를 운반하는 역할을 담당하고 있는 것이 적혈구에 포함된 헤모글로빈입니다. 헤모글로빈은 주로 철을 포함한 '헴'이라는 색소와 단백질이 결합(헴 단백질)되어 있으며, 이것이 산소와 결합하여 전신으로 운반됩니다.

 

따라서 체내에 포함된 철이 감소하게 되면 헤모글로빈도 감소하여 산소를 운반하는 능력이 저하됩니다. 그로 인해 쉽게 피로감을 느끼고, 두통, 숨 가쁨 등의 증상이나 운동 기능의 저하 등을 초래할 수 있습니다.

 

2. 철분의 하루 섭취 권장량

그럼 철분은 어느 정도 섭취하는 것이 좋을까요? 몸의 대사로 인해 하루에 성인 남성의 경우에는 약 1mg, 여성의 경우에는 약 0.8mg의 철분이 손실되고 있습니다. 또한, 여성은 생리로 인해 하루로 환산하면 약 0.5mg의 철이 손실되고 있습니다. 이 손실되는 철분을 식사를 통해 보충해야 합니다.

 

음식에 함유되어 있는 철에는 헴철과 비헴철이 있는데, 헴철은 동물의 간이나 붉은 고기, 붉은살 생선 등에 많이 함유되어 있고, 비헴철은 채소나 계란, 우유 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

 

이 두 종류가 크게 다른 것은 체내 흡수율입니다. 체내 흡수율은 헴철이 높고 비헴철이 낮습니다. 실제로는 헴철과 비헴철 중에서 하나만을 섭취하는 경우는 없습니다. 또한, 식사 내용 등의 영향도 받아, 섭취한 철분의 대략 15% 정도가 흡수된다고 보고되고 있습니다.

 

전술한 철분의 손실량과 이 흡수율을 고려하여 성인(20~49세)이 하루 식사를 통해서 섭취해야 하는 철분의 양은 남성의 경우에는 7.5mg, 생리를 하는 여성의 경우에는 10.5mg(생리가 없는 여성: 6.5mg)이 권장되고 있습니다.

 

3. 빈혈에 좋은 음식

빈혈을 예방하기 위해서는 우선 매일 손실되는 철분을 음식을 통해서 제대로 섭취할 필요가 있습니다. 빈혈에 좋은 음식으로, 예를 들면, 소, 돼지, 닭 등의 간 50g(생) 당 2.0~6.5mg, 가다랑어 등 참치 50g(생) 당 약 1.0mg, 대두 30g 약 0.7mg, 소송채 75g당 1.6mg, 시금치 75g당 0.7mg 함유되어 있습니다.

 

또한, 바지락 등의 조개류나 굴에도 철분이 풍부하여 빈혈에 좋은 음식입니다. 여기에는 헴철과 비헴철이 모두 존재하는데, 최근 연구에 따르면 비헴철이 더 많이 함유되어 있다고 합니다. 또한, 빨간 조개류에는 비교적 헴철이 많은 것으로 보고되었습니다. 이것은 붉은 조개가 헤모글로빈 계열의 혈액을 가지고 있기 때문입니다.

 

 

철분 외에도 헤모글로빈 등의 재료가 되는 단백질과 철분의 흡수율을 높이는 비타민C도 빈혈에 좋은 음식 성분입니다. 철분과 단백질이 많이 함유되어 있는 음식으로는 쇠고기나 간, 가다랑어 등 붉은 살코기 생선, 바지락 등이 있고, 비타민C가 풍부한 음식으로는 녹황색 채소와 과일 등이 있습니다.

 

또한, 비타민의 일종인 엽산과 비타민 B12 등도 적혈구가 만들어질 때 필요하기 때문에 빈혈에 좋은 음식 성분입니다. 엽산이 풍부한 음식으로는 간과 시금치, 아스파라거스, 브로콜리, 낫토 등이 있고, 비타민 B12가 많은 음식품으로는 간, 어패류, 치즈 등이 있습니다.

 

이렇게 동물성 및 식물성 음식을 골고루 조합해서 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 철분은 위산이 분비되면 잘 흡수된다고 합니다. 감귤류나 식초 등 신 것을 섭취하거나 잘 씹어서 위산 분비를 촉진하면 철분의 흡수율 향상을 기대할 수 있습니다.

 

빈혈 예방을 위해서 위와 같이 철분이 풍부한 음식을 섭취하는 것 외에 무리한 다이어트를 하고 있지는 않은지, 아침식사를 거르지 않았는지 등, 식생활 전반을 생각해보는 것이 좋습니다. 통상적인 식생활에서 섭취가 어려운 경우에는, 미네랄이나 비타민의 함유량을 강화한 음식(철분이면 우유, 유제품, 음료 등)도 고려할 수 있을 것입니다.

 

4. 여성은 임신기와 수유기에 주의

 

여성의 경우, 생리나 임신 등으로 인해 많은 철분을 필요로 합니다. 임신기나 수유기에는 산모의 건강과 태아의 발육을 위해, 그리고, 모유량과 함유되어 있는 영양성분을 유지하기 위해, 철분 이외에도 비타민이나 미네랄 등 영양소를 필요로 하기 때문에 특히 식생활에 주의해야 합니다.

 

식생활 이외의 요인으로 빈혈이 발생하는 경우도 있습니다. 빈혈의 원인은 식생활 이외의 요인에도 주의를 기울일 필요도 있습니다. 예를 들어, 치질이나 궤양 등이 원인이 되어 빈혈 증상이 나타날 수 있습니다.

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또한, 위 절제 후나 간경화, 인공 투석(혈액 투석) 등이 원인이 되어 빈혈이 발생하는 경우도 있습니다. 식생활이 원인이 아니라고 짐작될 때는 의료기관에서 진찰과 검사를 받아보는 것이 좋다고 할 수 있습니다.

 

※ 상기의 글, '빈혈에 좋은 음식과 빈혈 예방법'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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