여성호르몬이 많은 음식

여성호르몬이 많은 음식에는 어떤 것들이 있을까요? 결론부터 말하면, 여성호르몬이 많은, 특별한 음식은 없습니다. 꾸준히 나이와 함께 여성호르몬은 줄어들 것입니다. 하지만, 음식을 통해서 여성호르몬의 균형을 맞출 수 있습니다. 이 균형은 갱년기에 여성호르몬의 혼란을 극복하기 위해서 필요합니다. 이번 포스팅은 여성호르몬이 많은 음식은 존재하지 않기 때문에 여성호르몬의 균형을 맞추는 음식과 피하는 것이 좋은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 여성호르몬의 균형을 맞추는 음식

2. 피하는 것이 좋은 음식

3. 정리

 

여성호르몬이 많은 음식

1. 여성호르몬의 균형을 맞추는 음식

 

1) 오메가 3 지방산

오메가 3 지방산은 체내에서 만들 수 없는 필수 지방산 중 하나입니다. 갱년기 장애 특유의 핫 플래시(얼굴 화끈거림) 증상을 완화하는 효과가 있습니다. 또한, 혈액을 맑게 하는 기능이 있어서 뇌졸중 등의 성인병과 인지 기능의 예방 등에 도움이 됩니다.

 

또한, 피부의 탄력과 윤기 등의 효과도 기대할 수 있습니다. 오메가 3 지방산이 많은 음식으로는, 고등어, 꽁치, 청어 등의 등푸른 생선, 들기름, 아마니 기름, 연어나 대구 등의 어란(알) 등이 있습니다.

 

2) 대두 이소플라본

대두 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 구조로 되어 있습니다. 그러나, 여성호르몬을 늘리는 성분은 아닙니다. 어디까지나, 비슷한 기능을 하는 영양소라고 생각할 수 있습니다. 폐경기에 가까워졌을 때, 40대 이후에 적극적으로 섭취하면 호르몬의 흐트러짐에 효과를 발휘합니다.

 

최근 연구에서 대두 이소플라본의 기능이 에쿠올이라고 하는 성분과 관계되어 있다는 것을 알게 되었습니다. 에쿠올은 대두 이소플라본이 장내 세균에 의해서 변환되어 생긴 성분으로, 대두 이소플라본보다 더 여성호르몬과 비슷한 기능을 한다고 합니다.

 

 

그러나, 에쿠올을 만드는 장내 세균이 모든 사람에게 있는 것은 아니라고 합니다. 둘 중 한 명만 보유하고 있고, 에쿠올을 만드는 장내 환경은 어릴 때 결정되기 때문에 어른이 된 이후에는 에쿠올을 만드는 장내 환경을 만들 수 없다는 것입니다.

 

그러나, 걱정할 필요는 없습니다. 에쿠올을 장내에서 만들지 않아도, 건강 기능 식품으로 섭취할 수 있습니다. 여성호르몬 자체를 늘리지 못해도 비슷한 성분을 보충하여, 여성호르몬의 감소를 보완할 수 있습니다.

 

3) 무정제 탄수화물

보리, 귀리, 퀴노아

 

여성호르몬인 에스트로겐은 난소에서 만들어집니다. 그러나, 폐경 후에는 난소의 기능이 약해지고, 대신에 부신에서 에스트로겐이 만들어집니다. 즉, 부신의 기능을 향상시키는 음식을 섭취하면 에스트로겐을 늘릴 수 있습니다.

 

부신의 기능을 높이기 위해서는 무정제 탄수화물을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 백미 등의 정제된 탄수화물은 식후의 혈당치를 올립니다. 그 결과, 부신에 과부하가 걸리게 됩니다. 그러나, 무정제 탄수화물에는 식이섬유가 많이 함유되어 있으며, 식후의 혈당치를 완만하게 합니다. 무정제 탄수화물에는 현미, 통밀, 보리, 귀리, 호밀, 메밀, 잡곡, 퀴노아(키노아) 등과 같은 음식이 있습니다.

 

3) 콜라겐

콜라겐은 피부, 힘줄, 연골 등을 만드는 섬유상 단백질 중 하나입니다. 체내에 존재하는 단백질의 30% 이상을 차지하는 중요한 영양소로, 40%는 피부에 존재하고 있다고 합니다. 그래서, 콜라겐은 피부의 탄력과 안정감을 가져다줍니다.

 

여성호르몬인 에스트로겐은 피부의 콜라겐 생성을 촉진합니다. 그러나, 여성호르몬이 감소하면 콜라겐의 생성이 정체됩니다. 콜라겐이 감소하면 피부의 보수력이 사라지고 건조한 피부가 됩니다. 피부가 건조해짐에 따라 피부의 주름이 두드러지면서 턴-오버(피부재생)가 흐트러뜨리게 됩니다.

 

여성호르몬의 감소를 막을 수는 없지만, 콜라겐을 적극적으로 섭취하면, 피부의 촉촉함을 유지할 수 있다고 합니다. 콜라겐이 많이 함유되어 있는 음식으로는, 닭 날개, 국물용 닭 뼈, 족발, 쇠고기 힘줄, 샥스핀, 장어, 젤라틴 등이 있습니다.

 

5) 아연과 철분

여성호르몬을 늘리려면 아연과 철분을 적극적으로 섭취해야 합니다. 아연은 여성호르몬을 만들기 위해서 필수적인 영양소입니다. 아연의 섭취로, 갱년기 장애 증상을 완화하는 효과도 기대할 수 있습니다. 아연을 많이 함유되어 있는 음식으로는 생 굴, 돼지 간, 소 다릿살, 볶은 깨 등이 있습니다.

 

굴, 돼지 간, 시금치

 

또한, 철분은 체내에 흡수된 아연을 온몸에 전달되기 위해서 필요한 영양소입니다. 여성은 생리로 인해 체내의 철분이 상실되기 쉽습니다. 철분 부족으로 인해 빈혈이 되지 않도록 적극적으로 섭취합니다. 철분을 많이 함유하고 있는 음식으로는 동물의 간, 소 다릿살, 시금치 등이 있습니다.

 

6) 단백질

단백질은 여성호르몬의 재료가 되는 콜레스테롤을 보완하는 기능이 있습니다. 단백질에는 동물성과 식물성 단백질, 2종류가 있습니다. 동물성 단백질뿐만 아니라 식물성 단백질도 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 동물성 단백질은 육류, 생선, 어란, 유제품 등에 많이 함유되어 있고, 식물성 단백질은 두부나 낫토 등의 콩 제품에 많이 들어 있습니다.

 

2. 피하는 것이 좋은 음식

여성호르몬이 서서히 감소하고 있을 때, 그 저하에 박차를 가하는 음식은 피해야 합니다. 갱년기 증상을 악화시킬 수도 있습니다.

 

1) 알코올

알코올은 여성호르몬인 에스트로겐의 분비를 방해하고, 갱년기의 전형적인 증상인 핫 플래시를 일으킬 가능성도 있습니다. 핫 플래시의 징후를 느끼는 사람은 알코올은 삼가는 게 좋습니다. 여성호르몬이 떨어지고, 불면을 호소하는 사람도 많이 있습니다. 잠이 오라고 자기 전에 술을 마시는 사람도 있지만 오히려 수면의 질을 떨어뜨립니다.

 

 

2) 카페인

카페인에는 혈관을 수축시키는 작용이 있고, 신경을 흥분시키는 작용도 있기 때문에 호르몬 균형의 문란에 따른 정신적인 부진을 조장할 수 있습니다. 카페인은 커피 외에도 홍차, 녹차, 에너지 드링크, 영양 드링크 등에도 함유되어 있습니다. 여성호르몬의 부족을 느끼면, 카페인은 삼가도록 합니다.

 

3) 정제된 탄수화물과 당

혈당을 급격하게 올리는, 하얗게 정제된 탄수화물이나 당은, 갱년기가 시작된 여성에게 주의해야 할 음식입니다. 혈당 수치를 조절하는 인슐린이 많이 분비되기 때문입니다. 인슐린이 너무 효과가 있으면 갱년기 장애 증상인 핫 플래시를 악화시킬 수 있습니다. 설탕을 사용한 달달한 과자는 삼가고, 밥이나 빵, 면류 등을 좋아하는 사람은 무정제 음식으로 대체합니다.

 

 

4) 인스턴트식품

인스턴트식품도 여성호르몬 밸런스의 혼란을 야기합니다. 인스턴트식품에는 방부제를 비롯한 다양한 첨가물이 함유되어 있습니다. 이러한 첨가물은 여성호르몬의 분비를 저해할 수 있기 때문에 인스턴트식품은 가능한 한 피하는 것이 좋습니다.

 

5) 자극적인 음식

고추나 산초 등의 매운 음식은 핫 플래시를 유발할 위험이 있습니다. 지금까지 핫 플래시를 느끼지 않았던 사람도 매운 음식이 트리거가 될 가능성이 있습니다. 매운 것을 좋아하는 사람은 주의를 하는 것이 좋습니다.

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3. 여성호르몬이 많은 음식 정리

□ 여성호르몬을 늘리는 음식으로 대두 이소플라본, 콜라겐, 오메가 3 지방산 등이 있다

□ 여성호르몬을 늘리기 위해서 피하는 것이 좋은 음식으로는 알코올과 카페인 등이 있다

□ 여성호르몬을 조절하기 위해서는 균형 잡힌 식사와 적당한 운동을 하는 것이 좋다

 

※ 상기의 글, ‘여성호르몬이 많은 음식’은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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