마카(Maca), 또는, 페루 인삼(Peruvian Ginseng)의 학명은 Lepidium meyenii으로, 페루의 안데스 산맥 고원에서 생육하여, 이 지역에서는 적어도 3000여 년 전부터 채소로써 재배되고 있습니다. 마카의 가장 영양가가 높은 부분은 뿌리이며, 무의 덩이줄기와 비슷합니다. 이번 포스팅은 마카 효능 8가지와 섭취 권장량, 부작용 등에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
순서
1. 마카의 영양 성분
2. 마카 효능 8가지
3. 마카 섭취 방법과 섭취 권장량
4. 마카 부작용
마카 효능 8가지와 부작용
1. 마카의 영양 성분
마카의 뿌리는 노란색, 빨간색, 보라색, 검은색 등 다양한 색이 있으며, 마카는 각각의 색에 따라 약간 다른 영양소가 들어 있습니다. 최적의 방법은 여러 색의 마카를 조합하여 섭취하는 것입니다. 마카의 뿌리는 버터 당과 같은 향이 있으며, 보통 건조시켜 분말 형태로 만들어 섭취합니다.
마카는 탄수화물과 단백질을 함유하고 있으며, 지방 함유량은 낮고 풍부한 식이섬유를 함유하고 있습니다. 게다가 비타민 C, 구리, 철분 등의 필수 비타민과 미네랄도 함유되어 있습니다. 또한, 글루코시놀레이트와 폴리페놀 등 다양한 식물 화합물도 함유되어 있습니다.
또한, 리놀렌산, 팜산, 올레산 등의 지방산과 19종류의 아미노산 등도 함유되어 있습니다. 1999년에 미국 과학자들은, 마카에는 마카미드(Macamide)와 마카엔(Macaene)이라는 자양강장을 촉진하는 효과적인 성분이 함유되어 있다고 발표했습니다.
2. 마카 효능 8가지
1) 남성과 여성의 성욕 향상
연구에 따르면, 성욕을 효과적으로 개선할 수 있다고 합니다. 성욕 감퇴는 성인의 일반적인 문제이지만, 마카가 도움이 될 수 있다는 것입니다. 2010년, 131명의 참가자를 대상으로 하는 임상연구에서는, 6주간 마카를 섭취한 후, 성욕이 개선되었다는 연구보고가 있습니다.
2) 남성의 생식 능력 향상
몇몇 연구에 따르면, 마카는 남성의 생식 능력을 향상시킬 수 있다고 합니다. 남성의 생식 능력, 특히, 정자의 질과 양이 중요합니다. 최근의 연구 결과에 따르면, 마카가 남성 정액의 질을 개선할 수 있다고 합니다. 피험자 중에 9명의 건강한 남성이 포함되었는데, 마카 섭취 후 4개월 만에 정자의 부피, 수, 운동성이 향상되었다는 연구 결과가 있습니다.
3) 남성의 발기 기능 장애 개선
마카의 효능 중 하나로, 발기 기능 장애 환자에게도 효과가 있다고 합니다. 한 연구에 따르면 2400mg을 12주 연속으로 마카를 섭취한 그룹은 위약을 섭취한 그룹에 비해 발기 기능과 성생활 만족도가 현저히 향상된 것으로 보고되었습니다.
4) 여성 갱년기 증상 완화
갱년기는 여성의 폐경을 맞이하는 시기로 정의되어 있습니다. 이 기간 동안, 에스트로겐이 저하되기 때문에 핫 플래시, 질 건조, 기분 변동, 수면 장애, 짜증 등의 불쾌한 기분 변화가 발생합니다. 연구에 따르면, 매일 2000-3500mg의 마카를 섭취하면 갱년기 증상의 완화에 효과적이라고 합니다.
여기에는 핫 플래시, 수면 장애, 발한 등의 증상을 포함합니다. 아직은 그 메커니즘이 명확하게 밝혀지지 않지만, 연구자들에 따르면, 마카가 에스트로겐 호르몬을 조절하는 작용과 관련이 있을 수 있다고 추측하고 있습니다.
5) 기분 개선과 불안 경감
연구에 따르면, 마카에는 플라보노이드가 함유되어 있어서, 특히 갱년기 여성의 기분을 개선하고 불안 및 우울 증상을 줄일 수 있다고 합니다. 이 연구에서는, 폐경 후 여성 14명에게 3300mg의 마카를 공급하였더니, 12주 연속으로 불안과 우울증이 줄어들고 동시에 혈압을 낮출 수 있었다고 합니다.
6) 운동 퍼포먼스와 에너지 향상 - 마카는 운동선수들에게 좋은 영양 보조식품입니다. 마카는 근육 증가, 힘 향상, 체력 강화 및 운동 퍼포먼스 향상에 도움이 된다고 합니다. 자전거 선수 8명을 대상으로 하는 연구에 따르면, 마카를 섭취한 후, 자전거 완주 시간이 단축되었다고 합니다.
7) 활성산소에 대항 - 마카는 체내의 천연 항산화 물질을 촉진하기 때문에 활성산소에 대항하고 심장병이나 암 등의 건강 문제를 예방하는 데 도움이 된다고 합니다. 유전성 고 글리세라이드를 가진 쥐를 대상으로 하는 연구가 있었습니다.
연구에 따르면, 2주간의 마카 섭취는 VLDL(초저밀도) 콜레스테롤, LDL(저밀도) 콜레스테롤, 총 콜레스테롤 수준을 유의미하게 저하시키고, 글루코스(포도당)의 감소와 혈중 글루코스의 감소가 동반됨으로 인해, 마카가 포도당 내성을 유의미하게 개선하였다고 합니다. 모든 증례에서 간 SOD(슈퍼옥사이드 디스뮤타아제) 활성, 혈중 GPX(글루타티온 퍼옥시다아제) 활성, 간 GSH(글루타티온) 수준이 유의미하게 상승한 것으로 보고되었습니다.
8) 전립선 비대증 개선
전립선 비대증의 개선도 마카의 효능 중 하나로, 양성 전립선 증대(BPH)라고도 하며, 고령의 남성에게 흔히 볼 수 있습니다. 전립선 비대는 배뇨 문제를 일으켜 세균성 방광염, 방광 결석 등의 병세를 일으킬 수 있습니다.
몇몇 연구에 따르면 붉은 마카는 전립선 비대증을 개선할 가능성이 있다고 합니다. 이 작용은 마카에 풍부하게 함유되어 있는 황산 글루코사이드와 관련이 있을 수 있으며, 이러한 물질은 전립선암의 위험도 감소시킬 수 있다고 보고되었습니다.
3. 마카 섭취 방법과 섭취 권장량
마카는 매우 다양한 색이 있습니다. 색에 따른 품종에 따라, 영양가에도 몇 가지 차이가 있으므로, 여러 색깔의 마카를 섭취하면 영양가의 대부분을 섭취할 수 있습니다. 단, 마카에는 녹말이 함유되어 있어서 소화가 잘 되지 않기 때문에, 건조해서 간 후에 녹말을 제거, 페이스트 형태로 섭취하는 것이 효과적입니다.
이로 인해 마카의 영양성분이 유지되어, 소화를 촉진하고 흡수율도 증가합니다. 마카는 다양한 건강 문제에 접근하기 때문에 그 기간은 일정하지 않지만, 14일 정도면 실감하는 경우가 있으며, 성 기능이나 호르몬 밸런스 케어에는 약 3~4개월 정도의 섭취가 권장되고 있습니다.
임상실험에 사용되는 마카의 유효한 투여량은, 매일 최소 2400mg이라고 합니다. 2.4g은 페이스트화로 농축된 수치이며 n배 농축된 수치는 아닙니다. 마카는 '페이스트화 농축'이 되면 흡수 효과가 향상된다고 합니다.
마카는 소화가 어려운 전분(59-73%)이 많이 함유되어 있어서, 페이스트 상태가 아니면 마카의 영양성분을 흡수하기 어렵습니다. 많은 유효한 임상 연구에서는 통상적으로 페이스트화된 마카가 연구 대상으로 되어 있습니다.
여러 원재료 제조업체는 각기 다른 농축 기술을 가지고 있으며, 일부 제조업체는 자사의 제품은 농축이 되어 있다고 발표하고 있지만, 마카의 성분이 400-500mg밖에 함유되어 있지 않을 가능성도 있다고 합니다.
하지만, 실제로 제품을 구입할 때는 2400mg-3000mg의 마카가 배합되어 있다고 설명할 수 있습니다. 이런 설명은 오해를 불러일으킬 수 있기 때문에 최종적으로는 페이스트 형태로 농축된 분말 마카가 2400mg 이상 함유되어 있는 것이 중요하며, 일정 기간 동안 계속 섭취해야 효과가 나타난다고 설명하고 있습니다.
4. 마카 부작용
지금까지 마카 효능과 마카의 섭취방법, 섭취 권장량에 대해서 알아보았습니다. 마카의 부작용에 대해서는, 임신 중, 수유 중인 여성 및 아동에 대한 마카 섭취의 안전성에 대해서는 아직 충분한 연구 데이터가 없기 때문에 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다. 또한, 가열하지 않은 마카의 뿌리를 직접 섭취하는 것은 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
※ 상기의 글, ‘마카 효능 8가지’는 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.
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