고지혈증에 좋은 음식 BEST 10가지

고지혈증(이상지질혈증)은 완전하게 치료한다는 것은 쉬운 일이 아니기 때문에 중증화를 막는 것이 우선 시 되어야 합니다. 따라서, 고지혈증이 있으면, 콜레스테롤의 산화를 방지하는 항산화 음식의 섭취가 가장 중요합니다. 이번 포스팅은 고지혈증에 좋은 음식 10가지에 대해서 이야기해보도록 하겠습니다.

 

항산화 작용을 하는 음식이 중요한 이유는, 콜레스테롤의 섭취량을 줄이고 체내의 콜레스테롤을 줄이기 위해서 식이섬유의 섭취는 당연하지만, 무엇보다 중요한 것은, 증가한 나쁜 LDL 콜레스테롤이 산화되면 혈관 내부에 들러붙어 혈관을 막고, 동맥경화나 심근경색, 뇌경색 등을 일으킬 수 있기 때문입니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 BEST 10가지

적양배추, 강황, 아보카도

 

1. 적채(적양배추)

적채에는 안토시아닌을 비롯한 다양한 항산화 성분이 함유되어 있기 때문에, 간 기능 개선에 효과가 있다고 합니다. 콜레스테롤의 70~80%는 간에서 합성되고, 20~30%는 음식에서 비롯되는 데, 간 기능 저하는 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 주요 원인입니다. 따라서 고지혈증을 치료하기 위해서는 간 기능을 살리는 것이 매우 중요합니다.

 

2. 강황

강황에는 강력한 항산화 작용이 있기 때문에, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈중 나쁜 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하며, 혈류를 개선하는 효과가 있습니다. 주요 성분인 커큐민에는, 마크로파지(대식세포)가 산화된 LDL 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방해하고, 대동맥의 콜레스테롤을 배출하는 조직인 ABCA1 및 ABCG1의 기능을 촉진하여, 동맥경화를 억제하는 작용이 확인되고 있습니다.

 

3. 아보카도

아보카도는 지방이 많이 함유되어 있지만, 대부분이 올리브유에도 많이 함유되어 있는 올레인산입니다. 올레인산은 다른 지방산에 비해 잘 산화되지 않는 성질이 있어서, 체내의 LDL 콜레스테롤을 낮추는 작용이 있습니다.

 

4. 딸기

딸기에 다량 함유되어 있는 펙틴(식이섬유의 일종)은, 담즙산과 함께, 체내의 콜레스테롤 흡수를 억제하고 체외로 배출하는 작용이 있기 때문에 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 비트와 바나나, 포도, 당근에도 펙틴이 많이 함유되어 있습니다.

 

딸기, 녹차, 오렌지

 

딸기가 대사증후군 위험 인자에 대해 어떤 작용을 하는지에 대한 연구가 있었습니다. 대사증후군이란 내장지방의 축적, 고지혈증, 당뇨, 고혈압, 비만 등 여러 성인병 인자들이 한 사람에게서 발생한 상태를 말합니다.

 

대사증후군 여성 16명을 대상으로, 4주 동안 매일 2잔의 딸기 음료를 마시게 한 뒤에, 시작 시점과 4주 후를 비교했더니, 총 콜레스테롤 농도가 감소되고, 혈장 중 엘라그산이 증가했다고 합니다.

 

그 결과, 딸기는 대사증후군 여성의 콜레스테롤과 과산화지질을 감소시키는 작용이 인정되었습니다. 엘라그산이란 석류, 딸기, 라즈베리 등에 함유된 천연 폴리페놀의 일종으로, 강력한 항산화 작용이 있어서 염증과 암을 억제하고 당뇨 예방, 안티에이징 등 다양한 효능이 있습니다. 대사증후군에 대한 구체적인 내용은 바로가기를 참고하기 바랍니다(바로가기 - 대사증후군이란, 증상 치료 검사).

 

5. 녹차 - 한 연구에서 녹차에 함유된 카테킨이 간에서 지질(지방)의 산화를 억제하는 것으로 확인되었으며, 또 다른 연구에서도 혈중 콜레스테롤 수치가 저하되었다고 합니다. 혈압과 혈당치를 낮추는 효과도 인정되고 있습니다. 카테킨은 식사 중에 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 체지방을 연소시켜 지방 흡수를 억제하는 효과가 있어서, 성인병과 비만 예방 및 개선에 좋다고 알려져 있습니다.

 

6. 오렌지 - 오렌지에 함유된 이노시톨은 콜레스테롤의 흐름을 원활하게 하고 간에 지방이 쌓이는 것을 억제하는 데에 도움이 됩니다. 한 연구에서, 고지혈증 환자 25명에게 하루에 750ml의 오렌지 주스를 4주간 섭취하게 하였더니, 혈중 콜레스테롤 상태가 개선되었다고 합니다. 아침 식사 후에 매일 오렌지 주스 한잔을 마시고, 혈중 지질 산화가 억제된 것입니다.

 

7. 대두

대두에 함유되어 있는 사포닌의 항산화 작용에 의해 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 콜레스테롤을 비롯한 지질은 세포를 만드는 데 있어서 중요한 성분이지만, 장시간 공기나 빛에 노출되면 과산화지질로 변화되어, 혈액 속에서 증가하면, 혈전이 만들어질 수 있습니다. 사포닌이 지질의 산화를 방지, 과산화지질의 발생을 억제하는 것입니다.

 

대두, 감, 해바라기씨, 토마토

 

한 연구에서 고지혈증, 동맥경화, 고혈압 환자에게 대두 사포닌을 섭취하게 하였더니, 총콜레스테롤은 71%, 중성지방은 88%로 개선되었다고 합니다. 대두의 사포닌이 혈액 내 지방질을 감소시키는 작용을 한다는 것이 밝혀졌습니다.

 

8. 감 - 혈중에 LDL 콜레스테롤이 증가하면, 혈관의 내벽에 지질이 쌓여 혈관이 좁아지고 고혈압을 일으킬 수 있습니다. 감에 함유되어 있는 폴리페놀의 일종인 타닌은, 혈중 LDL 콜레스테롤을 감소시켜, 혈액을 깨끗하게 하는 작용을 합니다.

 

또한, 혈액의 흐름이 원활해지면 영양과 산소가 몸속 구석구석까지 빠르게 퍼져나가 노폐물이 제거됩니다. 그러면 신진대사가 촉진되고 몸 전체가 활성화되기 때문에 신체의 안 좋은 것들을 개선할 수 있다고 합니다.

 

9. 해바라기씨

해바라기씨의 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 작용을 하여, 혈관을 정화시켜주고 혈액순환을 촉진합니다. 또한, 함유되어 있는 비타민 E도 같은 효과가 있기 때문에, 부드러운 혈관의 유지를 돕습니다.

 

마우스 실험에서, 쥐에게 해바라기씨 오일을 30일간 섭취시킨 결과, LDL 콜레스테롤을 비롯한 지질 상태가 개선되어, 해바라기씨는 고지혈증, 동맥경화 예방 효과가 있다고 여겨지고 있습니다.

반응형

10. 토마토

토마토의 리코펜은 강력한 항산화력을 가지고 있어서 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하고 토마토의 식이섬유에도 콜레스테롤 수치를 저하시키는 작용이 있습니다. 최근의 연구에 따르면, 토마토에 함유된 13-oxo-ODA라는 성분이 지질대사 이상을 개선하는 것으로 판명되었다고 합니다.

 

※ 상기의 글, '고지혈증에 좋은 음식 10가지'는 개인이 조사한 내용으로, 사실과 다를 수 있습니다.

대사증후군이란, 증상 치료 검사

대사증후군이란, 증상 치료 검사