체내에 가장 많이 존재하는 미네랄 성분인 칼슘은, 미국 국립위생연구소(NIH)에 따르면, 신경과 근육, 호르몬이 적절히 기능하는 데 필수적인 요소로, 체내 칼슘은 거의 모두 뼈에 축적돼 있다고 합니다. 이번 포스팅은 칼슘 많은 음식 12가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
우유는 뼈를 강하게 해주는 칼슘이 풍부하기 때문에 많이 마시는 것이 좋다고 어릴 때부터 들어본 사람도 많을 것입니다. 성인 어른이 칼슘 부족에 빠지는 경우는 별로 없지만, 골다공증의 발병 위험이 높은 사람은 칼슘의 섭취량이 감소하는 경향이 있다고 합니다. 미국의 골다공증재단(NOF)에서는 51세 이상 여성에게 1일 1,200mg 이상의 칼슘 섭취를 권장하고 있습니다.
하지만, 영양학 학회지인 Journal of Nutrition에 실린 연구에 따르면, 이 연령대 여성들 중에서 칼슘 권장량을 섭취하고 있는 경우는 10% 미만이었다고 합니다. 한국의 중년 여성들과 고령자들도 칼슘을 충분히 섭취하지 못하고 있는 것 같습니다.
칼슘 많은 음식 12가지
1. 우유
1컵(약 220g)당 약 300mg의 칼슘을 함유하고 있는 우유는, 가장 밀도가 높은 칼슘의 공급원 중 하나라고 할 수 있습니다. 우유에는 칼슘을 신체 내에 잘 흡수할 수 있도록 하는 비타민D도 함유되어 있습니다.
2. 케일
케일은 칼슘의 뛰어난 공급원으로, 1컵당 함량은 조리된 것에는 177mg, 날 것에는 53mg이 함유되어 있습니다. 미국 퍼듀 대학의 한 저명한 교수에 따르면, 케일에 함유되어 있는 칼슘은 우유에 함유되어 있는 칼슘보다 더 생물학적으로 몸에 잘 흡수된다고 합니다.
다만, 모든 잎 채소들이 비슷한 영양 성분을 갖는 것은 아니라서, 칼슘은 시금치와 스위스차드(근대), 비트그린 등에 함유된 옥살산과 결합되면 몸에 흡수되기 어렵다고 합니다. 시금치는 확실히 칼슘을 많이 함유하고 있지만, 옥살산이 있기 때문에 우유의 1/10밖에 흡수되지 않는다는 것입니다. 케일에 대한 자세한 사항은 바로가기를 참고하기 바랍니다(바로가기 - 케일 효능 9가지와 부작용).
3. 청경채
배추와 같은 아브나라과인 청경채도 칼슘이 풍부한 채소로, 1컵당 날 것에는 74mg, 조리된 것에는 158mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 청경재는 칼슘의 흡수율이 특히 높은 채소로 연구가 진행된 몇 안 되는 식물성 음식 중 하나라고 합니다.
4. 요구르트
유제품이 칼슘의 뛰어난 공급원이라는 것은 잘 알려진 사실입니다. 저지방 플레인 요구르트라면 1컵(약 220g)당 무려 448mg의 칼슘이 들어 있습니다. 또한, 10g 이상의 단백질과 약 4g의 몸에 좋은 지방도 함유되어 있어서 포만감이 다음 식사까지 오래간다고 합니다.
5. 브로콜리
생 브로콜리 1컵에는 무려 43mg의 칼슘이 들어 있고, 조리를 한 브로콜리 1컵에는 생 브로콜리의 약 2배의 칼슘이 함유되어 있다고 합니다. 또한, 브로콜리에는 소화에 좋은 식이섬유, 심장에 좋은 칼륨, 피부에 좋은 비타민C, 면역 기능과 눈 건강에 좋은 비타민A도 풍부하게 들어 있습니다.
6. 어패류 통조림
정어리 통조림 1개(약 106g)에는 약 351mg, 연어 통조림 1개(약 85g)에는 약 241mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 생선 통조림이 싫다면 새우 통조림도 있습니다. 통조림 1개(약 85g)당 약 123mg의 칼슘이 들어 있다고 합니다.
또한, 어패류 통조림에는 칼슘 이외의 영양소도 풍부합니다. 정어리에는 비타민D가 풍부하고 연어에는 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산, 새우에는 단백질 외에 셀레늄과 비타민B12와 같은 필수 영양소의 공급원입니다.
7. 치즈 - 치즈도 칼슘을 많이 함유하고 있는 유제품 중 하나입니다. 다만, 칼슘의 함량은 치즈의 종류에 따라 다릅니다. 예를 들어, 치즈의 양이 약 28g이라고 했을 때 슬라이스한 샤프체다치즈에는 199mg, 무지방 모짜렐라치즈에는 222mg, 하드타입 파마산치즈에는 336mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.
엄밀히 말하면, 하드 치즈는 아니지만, 만약 요구르트보다 선호한다면 응유로 만든 코티지 치즈도 좋은 선택지가 될 것입니다. 지방분 2%의 코티지 치즈 1컵에는 251mg의 칼슘과 23g의 단백질도 함유되어 있습니다.
8. 씨앗류
씨앗류의 대부분은 칼슘을 비롯한 필수 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 예를 들어, 약 28g의 볶은 깨에는 280mg, 치아씨드에는 179mg의 칼슘이 들어 있습니다. 견과류, 씨앗류, 통곡물, 분리 대두 단백질, 콩류에 함유되어 있는 피틴산은 칼슘과 결합하면 칼슘의 흡수를 방해하지만, 방해하는 정도는 음식의 종류에 따라 다양하다고 합니다.
그중에는 눈에 띄게 영향이 없는 것도 있기 때문에 NIH에서는 이들 음식을 좋은 칼슘 공급원으로 보고 있습니다. 유제품을 피하고 싶은 사람은 칼슘의 공급원이 되는 음식을 폭넓게 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
9. 아몬드 - 심장 건강에 좋은 불포화지방산, 단백질, 식이섬유가 풍부하며, 약 1/4컵 정도로도 배고픔을 덜어주고 칼슘도 100mg 가까이 섭취할 수 있습니다. 다만, 1/4컵에 200칼로리나 되기 때문에 다량 섭취하는 것은 좋지 않을 것입니다.
10. 두부 - 칼슘이 풍부한 두부는 특히 동물성 음식을 기피하는 사람에게 뼈에 좋은 음식입니다. NIH에서는 황산칼슘으로 만든 두부를 권장하고 있습니다. 영양이 강화된 전형적인 두부 1/2 컵에 함유된 칼슘의 함유량은 250~800mg으로, 우유와 동등한 흡수형 칼슘을 섭취할 수 있다고 합니다. 고기를 먹지 않는다면, 특히 단백질, 식이섬유, 철분을 더 많이 섭취할 수 있는 두부가 이상적인 음식일 것입니다.
11. 건조 무화과
건조된 무화과에도 칼슘이 풍부합니다. 약 4개의 건조 무화과에는 50~60mg의 칼슘에 더하여 칼륨과 식이섬유도 함유되어 있습니다.
12. 두유
앞서 언급한 미국 퍼듀대학의 저명한 교수는 한 식물성 우유 브랜드의 두유를 테스트하고, 칼슘이 강화된 두유에 우유만큼의 미네랄이 들어있는 것을 발견했다고 합니다. 제삼인산칼슘으로 강화된 두유는 별로 효과가 없기 때문에 라벨에서 탄산칼슘이 사용된 것을 선택하는 것이 좋다고 합니다.
저널 오브 푸드 사이언스 앤 테크놀로지(Journal of Food Science & Technology)에 실린 2018년 연구에 대한 리뷰에 따르면, 두유에는 유제품 이외의 우유 중에서 가장 많은 단백질이 함유되어 있는데, 이는 우유와 비슷하다고 합니다.
※ 상기의 글, '칼슘 많은 음식 12가지'는 개인이 조사한 내용으로, 사실과 다를 수 있습니다.
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