철분은 몇 가지 중요한 기능을 하는 필수 미네랄로, 주요 기능은 적혈구의 일부가 되어 몸 전체에 산소를 운반하는 것입니다. 철분의 하루 표준 섭취량(RDI)은 18mg으로 몸에 축적되지만, 섭취하는 양이 매일 소비하는 양을 대체하지 못하면 철분 결핍증을 일으킬 수 있습니다. 결핍되면 빈혈을 일으키고 권태감 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 이번 포스팅은 철분 많은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
철분 많은 음식 11가지
1. 조개
모든 조개에 철분이 풍부하지만 특히, 바지락, 굴, 홍합은 우수한 공급원입니다. 100g의 바지락에는 최대 3mg까지 철분이 함유되어 있지만, 바지락의 철분 함량은 변동성이 매우 높아서 일부 종류에는 훨씬 적은 양이 함유되어 있을 수 있습니다.
조개의 철분은 식물에 함유되어 있는 비헴철보다 몸이 흡수하기 쉬운 헴철입니다. 모든 조개류에는 영양소가 풍부하여 혈액 속의 HDL 콜레스테롤 수준을 높이는 것으로 나타났다고 합니다. 특정 종류의 어패류에는 수은과 독소에 대한 우려도 있지만 어패류의 섭취는 장점이 훨씬 더 많을 것입니다.
2. 시금치
생 시금치의 약 100g에는 2.7mg의 철분이 함유되어 있습니다. 비헴철이기 때문에 흡수가 잘 안 되지만 시금치에는 비타민C도 풍부하여 철분의 흡수를 크게 촉진한다고 합니다. 또한, 카로티노이드라고 하는 항산화 물질도 풍부하여 암의 발병 위험을 줄이고 염증을 억제하며 눈 관련 질병의 예방에도 도움이 됩니다. 시금치와 같은 잎채소를 올리브 오일 등의 지방과 함께 섭취하면 카로티노이드가 잘 흡수된다고 합니다.
3. 간 등의 내장육
동물의 간, 신장, 뇌, 심장 등의 내장육에는 철분이 풍부하여, 소의 간 100g에는 6.5mg의 철분이 함유되어 있습니다. 내장육에는 셀레늄, 비타민 A, 콜린 등 다른 많은 영양소도 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 비타민 A가 풍부하여 100g당 하루 권장량의 1,049%라는 인상적인 양을 제공합니다.
4. 콩과 식물
콩과 식물로 가장 일반적인 것은 콩, 렌즈콩, 병아리콩, 완두콩 등입니다. 조리된 렌즈콩 약 200g에는 약 6.6mg의 철분이 함유되어 있습니다. 검은콩이나 흰 강낭콩, 강낭콩과 같은 콩은 모두 철분 섭취를 늘리는 데 도움이 됩니다. 조리된 검은콩 1/2컵(86g)에는 약 1.8g의 철분이 제공됩니다.
연구를 통해서 콩과 식물이 당뇨병 환자의 염증을 줄일 수 있다는 것을 알게 되었고, 대사증후군을 가진 사람들의 심장병 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 또한, 콩과 식물은 엽산, 마그네슘, 칼륨의 우수한 공급원이기도 합니다.
게다가 콩과 식물은 체중 감량에 도움이 될 수 있고, 수용성 식이섬유가 매우 많아 포만감을 증대시키고 섭취 칼로리를 줄일 수 있습니다. 또한, 토마토, 감귤류 과일 등 비타민 C가 많은 음식과 함께 콩과 식물을 섭취하면 철분 흡수를 극대화시킬 수 있습니다.
5. 살코기
100g의 소고기에는 2.7mg의 철분이 함유되어 있고, 단백질, 아연, 셀레늄 및 비타민 B군이 풍부합니다. 연구자들은 살코기와 닭고기, 생선 등을 정기적으로 먹는 사람들은 철분 결핍증에 걸릴 가능성이 낮다고 시사합니다.
붉은 살코기에는 아마도 헴철을 쉽게 공급할 수 있는 음식으로, 빈혈에 걸리기 쉬운 사람들에게 중요할 것입니다. 유산소 운동 후 철분 저장량의 변화를 조사한 한 연구에서는 고기를 섭취한 여성이 철분 보충제를 섭취한 여성보다 철분을 많이 보유하고 있었다고 합니다.
6. 호박씨
1온스(28g)의 호박씨에는 2.5mg의 철분이 들어 있으며, 비타민K, 아연, 망간의 우수한 공급원입니다. 또한, 마그네슘의 하루 권장량의 40%가 함유되어 있어서, 인슐린 저항성, 당뇨병, 우울증의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
7. 브로콜리
조리된 브로콜리 한 컵(156g)에는 1mg의 철분과 철분을 더 잘 흡수할 수 있도록 돕는 비타민 C의 하루 권장 섭취량의 112%도 함유되어 있습니다. 엽산도 풍부하고, 5g의 식이섬유도 함유되어 있습니다.
브로콜리는 콜리플라워, 싹 양배추 등과 같은 아브라나과 채소로, 인돌(indoles)이라는 일련의 화학성분과 설포라판, 글루코시놀레이트가 함유되어 있는데 이들은 암의 발병 예방에 도움이 될 수 있다고 알려진 식물성 화합물입니다.
8. 두부
1/2컵(126g)에는 3.4mg의 철분이 함유되어 있고, 티아민과 칼슘, 마그네슘, 셀레늄 등의 몇 가지 미네랄과 단백질의 뛰어난 공급원이기도 합니다. 두부에는 이소플라본이라고 하는 독특한 화합물이 함유되어 있어서 인슐린 감수성 개선, 심장병 발병 위험 감소, 갱년기 증상 완화와 관련되어 있다고 합니다.
9. 다크 초콜릿 - 1온스(28g)에는 3.4mg의 철분이 함유되어 있으며, 구리와 마그네슘의 권장 하루 섭취량의 각각 56%와 15%, 그리고 프리바이오틱스 섬유소가 들어 있습니다. 한 연구에 따르면 코코아 파우더와 다크 초콜릿은 아사이베리와 블루베리로 만들어진 파우더나 주스보다 항산화 작용이 높은 것으로 나타났다고 합니다.
초콜릿은 콜레스테롤에 도움이 되고 심장마비와 뇌졸중의 발병 위험을 줄일 수 있다는 연구결과도 있습니다. 또한, 식물성 항산화 물질, 플라노보이드의 일종인 플라바놀(flavanol)이라는 화합물이 초콜릿에 함유되어 있기 때문에 최소 70%의 카카오가 함유된 초콜릿을 섭취하는 것 좋다고 합니다.
10. 생선
참치 통조림 3온스(85g)에는 약 1.4mg의 철분이 포함되어 있습니다. 생선은 심장 건강에 좋은 지방의 일종인 오메가-3 지방산으로 넘쳐납니다. 특히 오메가 3 지방산은 뇌 건강을 증진시키고 면역 기능을 강화하며 건강한 성장과 발달을 돕는 것으로 나타났습니다.
생선에는 니아신, 셀레늄, 비타민 B12와 같은 몇 가지 다른 필수 영양소도 함유되어 있습니다. 참치 외에 고등어, 정어리, 해덕대구 등에도 철분이 풍부합니다.
11. 퀴노아(키노아)
조리된 퀴노아 1컵(185g)은 2.8mg의 철분을 제공합니다. 퀴노아에는 글루텐이 함유되어 있지 않아서 글루텐 불내성이 있는 사람들에게 적합하다고 합니다. 또한, 다른 곡물보다 단백질이 많고 엽산, 마그네슘, 구리, 망간 등 다양한 영양소가 풍부합니다.
또한, 퀴노아는 다른 곡물과 비교했을 때 항산화 물질이 많이 함유되어 있습니다. 신체의 대사나 스트레스에 반응하여 프리라디칼(Free Radical)이 형성되는데, 항산화 물질은 프리라디칼로 인한 세포 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 된다고 합니다.
정리
철분은 체내에서 스스로 만들어 낼 수 없기 때문에 정기적으로 섭취해야 하는 중요한 미네랄입니다. 고기나 생선을 많이 먹지 않는다면 식물의 철분을 먹을 때 비타민 C가 함유된 음식과 같이 섭취한다면 철분의 흡수율을 높일 수 있습니다.
※ 위의 글, '철분 많은 음식 11가지'는 개인이 조사한 내용으로 사실과 다를 수 있습니다.
철분부족 증상과 과다 부작용
철분은 적혈구 헤모글로빈의 구성성분으로, 신체에 필요한 필수 미네랄 중의 하나입니다. 전신의 세포와 조직에 산소를 운반하는 역할을 담당하고 있습니다. 신체 내에서 이렇게 중요한 철분이
osylyj.tistory.com
비타민C 많은 음식 TOP 20
비타민 C는 많은 음식, 특히 과일과 채소에 함유되어 있는 수용성 비타민으로, 강력한 항산화 물질일 뿐만 아니라 피부 건강과 면역 기능에 긍정적인 효과가 있는 것으로도 잘 알려져 있습니다.
osylyj.tistory.com
'헬스' 카테고리의 다른 글
| 코 여드름 원인과 대처법 (0) | 2022.10.23 |
|---|---|
| 무좀 치료법 증상 원인 (0) | 2022.10.22 |
| 귀 통증 원인 질병 8가지 (0) | 2022.10.20 |
| 칼슘 많은 음식 TOP 12가지 (1) | 2022.10.18 |
| 아스파라거스 효능 6가지와 부작용 (1) | 2022.10.15 |
댓글