단백질 많은 음식 BEST 20

단백질은 장기, 근육, 피부, 호르몬 등의 구성 요소를 구성하고 있고, 신체는 조직을 유지하고 복구하기 위해 단백질을 필요로 합니다. 연구에 따르면 단백질의 섭취는 근육량과 근력을 향상시키고 체중과 뱃살을 줄일 수도 있습니다. 이번 포스팅은 단백질 많은 음식 20가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

단백질이 풍부한 식사는 혈압 저하, 당뇨병에 대한 대응에도 도움이 될 수 있다고 합니다. 단백질의 하루 표준 섭취량(RDI)은 남성 56g, 여성 46g입니다. 하지만, 건강과 피트니스 전문가들은 신체가 최적의 기능을 유지하려면 그 이상을 섭취할 필요가 있다고 합니다.

 

단백질 많은 음식 20가지

 

1. 계란

단백질 많은 음식인 달걀은 가장 영양가가 높은 음식 중 하나입니다. 신체가 필요로 하는 비타민, 미네랄, 건강한 지방, 눈을 보호하는 항산화 물질, 그리고 뇌 영양소의 뛰어난 공급원이기 때문입니다. 계란에는 단백질이 풍부하지만, 흰자는 거의 순수한 단백질입니다. 커다란 달걀 하나에는 6g의 단백질과 78칼로리를 함유하고 있다고 합니다.

 

2. 아몬드

아몬드는 단백질이 많은 음식입니다. 아몬드에는 식이섬유와 비타민 E, 망간, 마그네슘 등의 필수 영양소가 풍부합니다. 아몬드는 견과류 알레르기가 있는 사람에게는 적합하지 않을 것입니다. 단백질 함량은 칼로리의 15%이며 온스(약 28g) 당 6g과 164칼로리를 가지고 있습니다.

 

3. 닭 가슴살

껍질을 제거하면, 칼로리의 대부분은 단백질에서 유래합니다. 단백질 함량은 칼로리의 75%이며, 껍질이 없는 로스트 닭 가슴살 하나에는 53g과 284칼로리가 함유되어 있습니다

 

4. 귀리

귀리는 단백질 많은 음식 중 하나입니다. 가장 건강한 곡물이라고 할 수 있으며, 식이섬유, 마그네슘, 망간, 티아민(비타민 B1)과 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 단백질 함량은 칼로리의 14%이며 귀리 한 컵(약 240ml)에는 11g과 307칼로리를 제공합니다.

 

 

5. 코티지 치즈

코티지치즈는 지방과 칼로리가 적은 치즈의 일종으로, 칼슘, 인, 셀레늄, 비타민 B12, 리보플라빈(비타민 B2)과 기타 다양한 영양소가 풍부합니다. 단백질 함량은 칼로리의 69%이며, 저지방 코티지치즈(지방 1%) 1컵(226g)에는 28g의 단백질과 163칼로리가 함유되어 있습니다. 파르메산치즈(칼로리의 38%), 스위스 치즈(30%), 모차렐라 치즈(29%), 체다치즈(26%)에도 단백질이 풍부합니다.

 

6. 그릭 요구르트 - 그리스식 요구르트는 매우 두터운 타입의 요구르트로, 단백질 함량은 칼로리의 69%이며, 6온스(170그램) 용기에는 17g의 단백질과 100칼로리가 함유되어 있습니다. 그릭 요구르트를 구입할 때는 설탕을 첨가하지 않은 것을 선택하는 것이 좋습니다.

 

7. 우유 - 우유에는 신체가 필요로 하는 거의 모든 영양소가 함유되어 있습니다. 고품질 단백질의 우수한 공급원으로 칼슘, 인, 리보플라빈(비타민 B2)도 풍부합니다. 지방의 섭취량이 우려된다면, 저지방 우유를 선택할 수 있습니다.

 

유당 불내증이 있는 경우에는 우유를 마시면 위장 증상을 일으킬 수 있습니다. 우유 알레르기가 있는 사람도 마찬가지로 심한 증상이 나타날 수 있기 때문에 유제품이 적절한 선택지가 아닐 수 있습니다.

 

 

단백질 함량은 칼로리의 21%이며, 우유 1컵에는 8g의 단백질과 149칼로리가 함유되어 있습니다. 우유가 어렵다면 대체품으로 두유가 있습니다. 두유 한 컵에는 6.3g의 단백질과 105칼로리가 들어 있습니다.

 

8. 브로콜리

브로콜리는 비타민 C, 비타민K, 섬유, 칼륨을 제공하는 건강한 채소로, 암 예방에 도움이 될 수 있는 생물 활성 영양소를 제공합니다. 대부분의 채소에 비해 단백질 함량이 높다고 합니다. 단백질 함량은 칼로리의 33%이며 브로콜리 한 컵(96g)에는 단백질 3g과 31칼로리가 함유되어 있습니다.

 

9. 쇠고기(살코기)

살코기는 단백질이 풍부하고 생물학적으로 이용 가능한 철분, 비타민 B12 및 기타 중요한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 단백질 함량은 칼로리의 53%이며, 살코기 서로인 스테이크 한 토막(85g)에는 25g의 단백질과 186칼로리가 들어 있습니다.

 

10. 참치

지방과 칼로리는 적지만 단백질이 풍부하고, 다른 생선들과 마찬가지로 참치는 다양한 영양소의 공급원이며 오메가-3 지방이 함유되어 있습니다. 단백질 함량은 참치 통조림 열량의 84%이며 한 캔(142g)에는 27g의 단백질과 128칼로리가 함유되어 있습니다.

 

 

11. 퀴노아 - 퀴노아는 슈퍼푸드로 알려져 있으며, 비타민과 미네랄, 식이섬유, 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 단백질 함량은 칼로리의 15%이며, 조리된 퀴노아 한 컵(185g)에는 8g과 222칼로리가 들어있습니다.

 

12. 웨이(Whey) 프로틴 - 웨이 프로틴(단백질 보충제)은 근육량을 늘리는데 도움을 주는 유제품 유래의 고품질 프로틴입니다. 체중 감량에 도움이 될 수도 있고, 단백질 함량은 브랜드마다 다른데, 칼로리의 90% 이상이 단백질일 수 있으며, 1 식당 20~50g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

 

13. 렌즈콩 - 렌즈콩은 콩과 식물의 일종으로, 식이섬유와 마그네슘, 칼륨, 철분, 엽산, 구리, 망간을 포함하여 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 세계에서 가장 뛰어난 식물 유래의 단백질 공급원 중 하나로 알려져 있습니다.

 

단백질 함량은 칼로리의 31%이며, 삶은 렌즈콩 1컵(198g)에는 18g과 230칼로리가 함유되어 있습니다. 콩(열량의 33%), 강낭콩(24%), 병아리콩(19%) 등에도 단백질이 풍부합니다.

 

 

14. 에스겔 빵(잡곡빵)

에스겔 빵은 수수, 보리, 밀, 콩, 렌즈콩 등을 포함하여 유기적으로 발아한 통곡물과 콩과 식물로 만든 빵입니다. 대부분의 빵과 비교하면, 단백질과 식이섬유 등 영양소가 풍부합니다. 단백질 함량은 칼로리의 20%이며, 슬라이스 한 개에는 4g과 80칼로리가 함유되어 있습니다.

 

15. 호박씨 - 호박씨에는 철분, 마그네슘, 아연을 포함한 다양한 영양소를 무척 많이 함유되어 있습니다. 단백질 함량은 칼로리의 22%이며, 1온스(28g)에는 9g의 단백질과 158칼로리가 들어 있습니다. 아마인(열량의 12%), 해바라기씨(12%), 치아씨드(11%) 등도 고단백 씨앗입니다.

 

16. 칠면조(터키)의 가슴살 - 칠면조의 가슴살은 많은 점에서 닭 가슴살과 비슷하다고 할 수 있는데, 주로 단백질로 구성되어 있으며 지방과 칼로리는 거의 없다고 합니다. 또한, 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하고, 단백질 함량은 칼로리의 82%이며, 3온스(85g)에는 26ㅎ과 125칼로리가 들어 있습니다.

 

17. 생선

생선도 단백질 많은 음식입니다. 모든 유형의 생선에는 필수 영양소가 풍부합니다. 일부 유형의 생선에는 심장에 좋은 오메가 3 지방산이 풍부하고, 단백질 함량은 예를 들면, 연어는 22%의 단백질로 3온스(85g) 당 19g가 함유되어 있지만, 175칼로리에 불과합니다.

 

 

18. 새우

새우는 칼로리는 낮지만, 셀레늄과 비타민 B12와 같은 다양한 영양소가 풍부하고, 생선처럼 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 단백질 함량은 칼로리의 97%이며 3온스(85g)에는 20g과 84칼로리가 포함되어 있습니다.

 

19. 싹양배추

싹양배추는 브로콜리와 관련된 고단백 채소로, 식이섬유와 비타민 C, 기타 영양소가 풍부합니다. 단백질 함량은 칼로리의 28%이며, 반 컵(78g)에는 2g의 단백질과 28칼로리가 함유되어 있습니다.

20. 땅콩

땅콩에는 단백질, 섬유, 마그네슘이 풍부하고, 체중 감소에 도울 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 땅콩버터도 단백질이 풍부하지만 마찬가지로 칼로리도 높아질 가능성이 있기 때문에 적당히 섭취할 필요가 있습니다. 단백질 함량은 칼로리의 18%이며 1온스(28g)에는 7g과 161칼로리가 들어 있습니다.

 

※ 상기의 글, '단백질 많은 음식 BEST 20'은 개인이 조사한 내용으로 사실과 다를 수 있습니다.

 

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