혈압이란 혈관 내의 압력을 의미합니다. 혈압의 측정은, 심장에서 밀려난 혈액이 혈관을 누르는 힘을 측정하고 있으며, 이를 통해 혈액을 내보내는 펌프 작용의 강도를 측정합니다. 저혈압은 최대 혈압(수축기 혈압)이 90mmHg 이하, 최소 혈압(확장기 혈압)이 60mmHg 이하인 상태를 말합니다. 이번 포스팅은 저혈압에 좋은 음식 8가지와 저혈압 개선에 효과적인 식생활과 습관에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. 저혈압에 좋은 음식 8가지
저혈압의 예방과 개선에 효과적인 영양소와 영양이 풍부하게 함유되어 있는, 저혈압에 좋은 음식에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
1) 단백질 : 근육량을 유지
첫 번째 저혈압에 좋은 음식 성분은 단백질입니다. 단백질은 몸을 구성하는 다양한 물질의 생성에 관여하고 있기 때문에 부족하면 체중의 저하나 근육량의 감소를 초래합니다. 특히, 근육량의 감소는 펌프 작용 저하로 직결되기 때문에 일정 혈압을 유지하기 위해서는 체형에 맞는 단백질량을 확보하는 것이 중요합니다.
단백질의 하루 섭취 기준량은 체중 1kg당 0.8g으로 알려져 있습니다. 체중이 50kg이라면 하루 40g의 단백질을 섭취할 필요가 있습니다. 평소 식생활에서 부족한 단백질량을 인식하고 의식적으로 충족시킬 수 있는 다양한 음식을 섭취하도록 합니다.
2) 철분 : 혈액의 재료
빈혈이 있다면 적극적으로 섭취해야 하는 철분은, 저혈압 개선에도 도움이 됩니다. 철분은 혈액의 96%를 구성하는 적혈구의 재료가 됩니다. 그렇기 때문에 철분이 충분히 있으면 산소가 전신으로 잘 운반될 뿐만 아니라 혈액 자체도 만들어지고 혈압 유지로 이어집니다.
철분의 하루 섭취 기준량은 성인 남성은 7~7.5mg, 생리가 없는 성인 여성은 6~6.5mg, 생리가 있는 성인 여성의 경우에는 10.5~11mg입니다. 소고기와 닭고기, 달걀 등의 동물성 단백질 음식과 귀리, 다크초콜릿, 구운 감자, 호박씨, 캐슈넛 등에 저혈압에 좋은 음식 성분인 철분이 많이 함유되어 있습니다.
3) 비타민E : 혈액순환을 촉진
비타민E는 강한 항산화 능력과 과산화지질을 억제하는 작용이 있어서, 노화를 막아주는 회춘 비타민으로 알려져 있는데, 신체 말단에 있는 말초혈관을 넓혀 혈액순환을 좋게 하는 기능도 가지고 있습니다.
저혈압은 혈액 순환이 나쁘다는 것에도 관계되어 있기 때문에 혈액 순환을 촉진함으로써 개선을 기대할 수 있습니다. 비타민E의 하루 섭취 기준량은 성인 남성은 6~7mg, 성인 여성은 5~7mg입니다.
이것은 해바라기 기름으로 섭취했을 경우, 약 18g(1큰술 반), 아몬드로 섭취했을 경우, 약 23g(약 20알)으로 충분한 섭취량이 됩니다. 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있어서 저혈압에 좋은 음식은 견과류와 식물기름, 어패류와 단호박, 아보카도 등입니다.
4) 비타민 B군 : 에너지 대사를 지원
비타민 B군이란 비타민 B, B2, B6, B12, 나이아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴 등 8종류의 비타민군을 말합니다. 효소를 돕는 기능이 있으며, 당질, 지질, 단백질의 대사를 돕는 데 필수적인 영양소입니다. 저혈압으로 혈액순환이 정체되면 에너지 대사가 충분히 이루어지지 않을 수 있으며, 비타민 B군 섭취로 개선될 수 있습니다.
5) 코엔자임 Q10 : 심근의 펌프 작용을 유지 - 저혈압에 좋은 음식 성분인 코엔자임 Q10은, 효소를 돕는 보효소로써, 비타민 B군과 함께 에너지 대사를 돕습니다. 코엔자임 Q10이 감소하면 심근의 에너지가 부족하여 펌프 작용이 저하되므로, 코엔자임 Q10 보급은 저혈압의 개선에 효과적입니다.
또한, 코엔자임 Q10은 유비데카레논이라고도 불리며, 가슴의 두근거림과 숨이 차는 것을 완화시켜 주는 유비데카레논정으로도 처방됩니다. 코엔자임 Q10은 필수 영양소가 아니기 때문에 섭취 기준량은 설정되어 있지 않습니다.
대부분의 음식에 함유되어 있기 때문에 일반적인 식생활을 한다면 부족해지지 않지만, 효율적으로 섭취하려면 다음 두 가지에 유의해야 합니다. 우선 코엔자임 Q10은 지용성 물질이기 때문에 기름과 함께 섭취하면 흡수 효율이 높아지고, 채소나 계란에 함유되어 있는 코엔자임 Q10은 기름볶음보다 삶는 것이 덜 손상된다고 합니다.
6) 티라민 : 일시적으로 혈압 상승
치즈에 풍부하게 들어 있는 '티라민'이라는 성분에는, 혈관 수축 작용이 있어서, 일시적으로 혈압을 높이는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 티라민은 치즈 중에서도 체다 치즈에 특히 풍부하게 함유되어 있습니다. 치즈 이외에, 저혈압에 좋은 음식 성분인 티라민은 청어, 명란젓, 살라미, 소시지, 맥주, 와인 등에 풍부합니다.
7) 카페인 : 혈압을 낮추는 성분의 작용 억제
카페인에는 아데노신이라는 성분의 혈관을 넓혀 혈압을 낮추는 작용을 억제하는 작용이 있습니다. 식사 중이나 식후에 저혈압에 걸리기 쉬운 사람은, 녹차나 커피 등 카페인이 함유되어 있는 차나 음료를 함께 섭취하면, 어느 정도 식사성 저혈압을 억제할 수 있습니다. 또한, 카페인은 자율 신경을 자극하여 혈액 순환을 양호하게 하는 작용도 기대할 수 있습니다.
8) 염분(나트륨) : 혈압을 조절
염분(나트륨)은 고혈압을 일으키는 위험 요인으로, 섭취량을 줄이는 것이 좋지만, 반대로 결핍되면 저나트륨혈증을 일으킬 수 있습니다. 나트륨은 혈액의 양과 혈압을 조절하는 작용에도 관여하고 있어서, 권장 기준량인 1일 7~8g을 극단적으로 밑도는 경우에 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 간편하게 염분을 확보한다면 절인 음식이나 국물을 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 저혈압 개선에 효과적인 식생활과 습관
저혈압을 예방, 해소 및 개선하기 위해서는, 유념하는 것이 좋은 식생활이나 생활습관이 있습니다.
1) 15분 정도 햇볕 쬐기
햇빛을 받으면 체내 시계가 리셋되어 자율 신경을 재정비할 수 있습니다. 평소 밖을 돌아다닐 기회가 적다면, 베란다나 창가에서 일광욕만 해도 좋습니다.
또한, 밖에 나갈 때 자외선 차단제나 양산으로 자외선을 완전히 보호하고 있는 경우에는 모처럼 햇빛을 받아도 효과를 얻지 못하는 경우가 있습니다. 직사광선을 받을 필요는 없지만, 햇빛을 너무 차단하는 것도 조심해야 합니다.
2) 적당한 운동이나 스트레칭의 습관화
저혈압 개선에는 운동 부족 해소도 중요합니다. 아침에는 눈을 뜨게 하는 스트레칭, 자기 전에는 수면을 재촉하는 스트레칭, 낮에는 걷기를 습관화하는 등 적당히 몸을 움직이도록 합니다. 스트레칭이 힘들다면, 잠에서 깼을 대 손을 쥐었다 폈다 하고, 발목을 빙글빙글 돌리는 것만으로도 혈액순환이 좋아집니다.
3) 천천히 움직이는 습관
만성적으로 기립성 저혈압에 시달리고 있는 경우에는 평소에 천천히 움직이는 습관을 들이도록 합니다. 기립성 저혈압은 다른 유형의 저혈압과 달리, 근본적으로 혈압의 고저보다 혈압의 변동폭의 크기가 원인이 된다고 합니다.
아침에 눈을 뜨고 나서 침대에서 일어날 때나 장시간 앉아 있던 의자나 소파에서 일어날 때 등은 특히 주의해야 합니다. 단숨에 일어나려고 하지 말고 동작을 두세 단계로 나누어서 천천히 일어나는 것이 좋습니다.
3) 몸을 차갑게 하지 않으며, 온도차에 조심
혈압은 기온의 변화에 의해서도 변동하므로, 따뜻한 실내에서 갑자기 밖으로 나가는 경우 등에는 주의해야 합니다. 몸을 차게 하지 않는 것도 중요하지만, 한편으로는 너무 따뜻하게 해도 온도차에 의해 혈압이 변동됩니다. 따뜻한 실내에 있을 때부터 조금 얇게 입고 바깥공기에 익숙해지거나 평소 난방 설정을 조금 낮춰, 실외와 온도차가 발생하지 않도록 하는 등 하는 것이 좋습니다.
※ 상기의 글, '저혈압에 좋은 음식 8가지와 습관'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.
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