당화혈색소 낮추는 방법~음식/운동

당화혈색소(HbA1c)는 혈액 속의 헤모글로빈 내에 존재하는 당화헤모글로빈의 비율을 평가하는 수치입니다. 당화혈색소(HbA1c)는 혈당치와 달리 1~2개월 전의 혈당 상태를 측정합니다. 당일 식사 등의 영향을 받지 않는다는 특징이 있습니다. 이번 포스팅은 당화혈색소 낮추는 방법~음식과 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 당화혈색소란

2. 당화혈색소(HbA1c)가 높을 경우

3. 당화혈색소 낮추는 방법

 

당화혈색소 낮추는 방법~음식과 운동

1. 당화혈색소란

 

당화혈색소(HbA1c)는 채혈 데이터 중 하나로, 당뇨병 상태를 판별하는 수치입니다. Hb(헤모글로빈)는 산소를 운반하는 역할을 하고, 혈액 속의 당과 결합하기 쉬운 성질을 가지고 있습니다. 포도당과 헤모글로빈이 결합하면 당화헤모글로빈이 됩니다.

 

당화혈색소(HbA1c)는 글리코헤모글로빈으로 분류되고, 헤모글로빈은 HbA, HbA2, HbF 등의 종류가 있으며 당(글루코스)이 결합된 헤모글로빈은 HbA1이 됩니다. 다시 HbA1은 A1a, A1b, A1c로 분류되고, A1c는 가장 양이 많기 때문에 혈액검사에서 추출하기 쉽다는 특징이 있습니다.

 

2. 당화혈색소(HbA1c)가 높을 경우

당화혈색소(HbA1c)가 기준치를 초과하는 경우, 체내에서 어떤 변화가 생겼을 가능성이 있습니다. 구체적으로는 다음과 같습니다.

 

1) 혈액 속에 당이 많을 가능성이 높다

헤모글로빈에 결합되는 포도당의 양이 늘어나면 당화혈색소(HbA1c)가 높아집니다. 앞서 언급한 바와 같이 약 1~2개월간 지속적으로 혈당이 증가하고 있음을 짐작할 수 있습니다. 당이 증가하면 혈액은 걸쭉해지고 뇌경색이나 심근경색 등, 질병의 위험이 높아집니다.

 

 

2) 질병의 가능성이 있다

당화혈색소(HbA1c)가 높을 경우, 당뇨병이 가장 의심됩니다. 당뇨병에 걸리면 혈액 속 포도당 분해가 불충분해지기 때문에 당화혈색소(HbA1c)가 높아집니다. 당뇨병 이외에도 당화혈색소(HbA1c)가 높아지는 질병이 있습니다. 구체적으로는 다음과 같습니다.

 

□ 이상 헤모글로빈증 : 유전적 헤모글로빈 이상, 2,000~3,000명 중 1명 발병

□ 갑상선기능항진증 : 빈맥, 손떨림, 체중감소 등

□ 신부전 : 다리 등의 부종, 식욕부진, 쉽게 피로해지는 등

 

3) 혈당 수치도 똑같이 높으면 당뇨병 의심

첫 검사에서 당화혈색소(HbA1c)가 높은 경우에 바로 당뇨병으로 진단되는 것은 아닙니다. 당화혈색소(HbA1c)와 함께 혈당이 기준치를 초과하는 경우에 첫 검사에서 당뇨병으로 진단됩니다. 또한, 당화혈색소(HbA1c)만 정상치를 초과하는 경우, 당뇨병형으로 판정되어 재검사가 필요합니다. 재검사 시 혈당치가 기준치를 초과하는 경우에 당뇨병으로 진단되는 것입니다. 재검사에서도 당화혈색소(HbA1c)만 기준치를 초과하는 경우에는 당뇨병을 의심할 수 있습니다.

 

3. 당화혈색소 낮추는 방법

식사나 운동 등의 생활습관을 조정하는 것은 당화혈색소를 낮추는 방법에서 매우 중요합니다. 또한, 보충제나 차를 적절히 섭취하여 당화혈색소(HbA1c)를 낮출 수 있습니다. 구체적인 당화혈색소 낮추는 방법은 다음과 같습니다.

 

 

1) 식사 내용

당질 위주의 식생활을 계속한다면, 혈액 속의 당분이 증가하여 당화혈색소(HbA1c)도 같이 상승을 합니다. 당화혈색소를 낮추는 식사 방법으로는 주로 세 가지가 있습니다. 구체적으로는 다음과 같습니다.

 

① 혈당 흡수가 완만한 식사 - 당질이 많은 음식 중에서도 혈당이 급격히 올라가는 음식과 완만하게 올라가는 음식으로 나뉩니다. 당의 흡수가 빠를 경우, 혈당이 급격하게 올라갑니다. 반대로 당의 흡수가 느리면 혈당은 완만하게 올라갑니다.

 

혈당이 급격하게 오르는 음식으로는, 청량음료(주스류와 영양 음료 등), 과자, 빵, 백미, 면류, 과일, 간식 등이 있으며, 혈당이 완만하게 올라가는 음식으로는, 잡곡밥, 단호박, 감자류, 옥수수, 밤, 콩류(대두 제외) 등이 있습니다. 당화혈색소의 상승을 억제하기 위해 혈당을 완만하게 올리는 식사로 변경해야 합니다. 즉, 혈당을 완만하게 올리는 것이 당화혈색소를 낮추는 방법입니다.

 

② 식이섬유, 비타민, 미네랄을 적극적으로 섭취

식이섬유는 장내 환경을 정돈하여 당질의 흡수를 완만하게 하는 작용이 있습니다. 식이섬유를 하루에 20g 이상 섭취하면 당뇨병의 개선이 기대된다는 보고가 있습니다. 식이섬유가 많이 함유된 음식으로는, 곡물(통곡물), 채소류(녹황색 채소) 해조류, 콩류, 버섯류 등이 있습니다.

 

 

비타민 B군은 당의 대사를 높여주는 영양소입니다. 비타민 B1, 비타민 B6, 나이아신은 당 대사의 보효소로 작용합니다. 비타민 B군이 많이 함유된 음식으로는, 돼지고기, 장어, 명란젓 등(비타민B1), 참치, 소고기, 간, 현미 등(비타민B6), 잎새버섯, 명란젓, 가다랑어 등(나이아신)이 있습니다.

 

미네랄은 혈당 조절과 인슐린의 작용을 높이는 작용이 있습니다. 크롬은 혈당을 정상적으로 유지하기 위해 중요한 영양소입니다. 마그네슘은 인슐린의 저항성을 저하시키는 작용이 있습니다. 아연은 당 대사를 개선시키고 당화혈색소를 낮추는 작용이 있습니다.

 

미네랄이 많이 함유된 음식으로는, 해초(파래, 다시마 등), 엽차, 단호박 등(크롬), 파래김, 다시마 등의 해초, 단호박, 깨 등(마그네슘), 굴, 육포, 수세미 등(아연)이 있습니다.

 

③ 단백질과 지질의 섭취

단백질은 근육이나 내장 등의 재료가 됩니다. 기초대사를 높여 당의 분해를 높입니다. 단백질 함량이 많은 음식으로는, 육류, 어패류, 달걀류, 콩제품, 유제품 등이 있습니다.

 

지질은 흡수가 느리고 장내에 오래 머무는 성질이 있습니다. 당의 흡수를 억제하고 혈당치와 당화혈색소(HbA1c)의 상승을 억제합니다. 지질이 많이 함유된 음식으로는, 육류, 어패류, 유제품, 감자칩 등의 과자류와 마요네즈, 마가린 등의 유지류가 있습니다.

 

 

2) 유산소 운동

당화혈색소 낮추는 방법 중 하나인 유산소 운동은, 부하가 심하게 가해지지 않는 운동을 지속적으로 하는 운동입니다. 걷기나 사이클링, 수영 등이 해당됩니다. 전신의 근육을 사용하여 효율적으로 에너지를 소비함으로써 혈당치와 당화혈색소의 상승을 억제합니다.

 

한편, 근육에 강한 부하가 가해지는 근육 운동이 있습니다. 스쿼트(Squat)나 아령 운동 등이 해당됩니다. 상기 유산소 운동과 더불어 근육 운동을 조합하면 당화혈색소(HbA1c)의 개선이 더 잘 될 수 있습니다.

 

3) 혈당을 낮추는 보충제나 차의 섭취

 

음식과 식사 이외에 혈당을 낮추는 방법으로 보충제(영양제)가 있습니다. 보충제를 섭취하면 식사에서 부족한 영양소를 보충할 수도 있습니다. 식이섬유와 비타민, 미네랄 등이 골고루 함유된 보충제가 좋다고 합니다. 보충제를 복용할 때는 주의가 필요합니다.

 

혈당 조절이 불충분한 경우, 약물 요법이 시작되는데, 약물 치료 중에 보충제를 복용하면 저혈당이나 부작용이 나타날 수 있기 때문입니다. 또한, 보충제 복용의 결과, 약물의 양을 마음대로 증감하는 경우가 있습니다. 자기 판단에 의한 약의 조정은 부작용 등의 위험이 증가할 우려가 있으므로, 약물 치료 중에 보충제를 섭취하는 경우에는 반드시 담당의사와 상담을 합니다.

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차는 종류에 따라 혈당의 상승을 억제하는 작용이 있습니다. 보리차는 아연과 칼륨 등 미네랄이 함유되어 있어서 당화혈색소(HbA1c)의 상승을 억제합니다. 또한, 대사를 개선시키고 혈당을 낮추는 알킬피라진도 함유되어 있습니다. 녹차나 호지차, 우롱차에는 카테킨이 함유되어 있는데, 당의 흡수를 억제하는 작용이 있어서 혈당 상승을 억제합니다.

 

※ 상기의 글, ‘당화혈색소 낮추는 방법~음식/운동’은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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