저탄고지 식단 다이어트 실패하는 이유

저탄고지 식단이나 당질제한 다이어트로, 탄수화물의 섭취를 줄이기만 한다면, 쉽게 체중 감량이 될 것이라고 생각하고 있는 사람도 있겠지만, 실패할 확률이 높습니다. 그 이유는 저탄고지 식단으로 체중이 감소하는 메커니즘, 즉, 인슐린과 운동에서 필요한 영양소를 간과했기 때문입니다. 이번 포스팅은 저탄고지 식단 다이어트 실패하는 이유에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 저탄고지 식단 다이어트의 메커니즘

2. 인슐린의 분비 억제로 지방 축적 제어

3. 단백질도 살이 찔 수 있다

4. 단 음식을 보기만 해도 인슐린이 분비된다

5. 운동에 필요한 영양소의 섭취

6. 정리

 

1. 저탄고지 식단 다이어트의 메커니즘

 

저탄고지 식단으로 체중이 감소하는 메커니즘에서는 2가지가 포인트가 있습니다. 첫 번째는, 혈당치를 떨어뜨려, 인슐린의 잦은 분비를 막아, 내장지방을 늘리지 않는 것입니다. 혈당치를 상승시키는 탄수화물과 췌장에서 분비되는 인슐린의 관계를 살펴볼 필요가 있습니다. 2항에서 상세하게 알아보겠습니다.

 

두 번째는, 효과적인 운동으로 지방을 연소시켜서 체중을 줄이는 것입니다. 여기에서 효과적인 운동이란, 운동을 하는 방법이 아니라, 지방을 연소하기 위한 운동에 필요한 영양의 섭취를 말합니다. 5항에서 자세히 설명하겠습니다.

 

2. 인슐린의 분비 억제로 지방 축적 제어

(1) 탄수화물과 인슐린의 관계

우선, 탄수화물과 인슐린에 대한 이해가 필요합니다. 탄수화물은 체내에서 에너지원인 포도당으로 변환되는데, 탄수화물의 섭취를 줄이면 포도당이 감소하고 지방으로 축적되는 포도당도 없습니다. 부족한 에너지원은 기존에 쌓여 있는 지방 등을 분해하여 사용됩니다.

 

포도당(당질)이 적다는 것은, 혈당치도 그다지 올라가지 않는다는 것이고, 비만 호르몬이라고도 불리는 인슐린의 분비도 적다는 것입니다. 반대로, 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당치도 올라가고 인슐린의 분비도 많아집니다. 인슐린이 많이 분비되면, 에너지원으로 사용되고 남은 포도당이 중성지방으로 합성되어 내장지방으로 쌓이게 된다는 이야기입니다.

 

 

(2) 인슐린의 분비 억제로 지방축적 제어

인슐린의 분비를 2가지로 구분한다면, 하루 종일 지속적으로 분비되는 것을 기초 분비라고 하고, 식후에 추가적으로 분비되는 것을 추가 분비라고 하는데, 지방은 이 추가 분비가 나오는 동안에 쌓이게 됩니다.

 

탄수화물 등의 당질 조절로, 이 추가 분비가 억제된다면, 체중은 저절로 빠집니다. 인슐린의 추가 분비가 되지 않는 시간이 길어지면 길어질수록 살이 빠지는 효과가 높아집니다. 인슐린의 추가 분비를 최소화하기 위해서는 주의해야 하는 것이 두 가지 있습니다.

 

첫 번째는, 저탄고지 식단은 기본적으로 당질의 섭취량을 줄이는 것입니다. 인슐린이 추가분비되도록 만드는 것이 당질이기 때문입니다. 다이어트 중인 사람이라면 한 끼당 당질은 20~25g 정도가 적당합니다. 쌀밥 반 공기 정도의 양입니다. 이 수준의 당질제한을 한다면, 어느 정도 체중감량 효과를 얻을 수 있습니다.

 

두 번째는, 인슐린의 추가 분비가 일어나는 기회, 즉, 음식을 먹는 횟수를 가급적 줄이는 것입니다. 저 인슐린 상태, 즉, 공복 시간이 길어질수록, 체중이 감소할 시간이 늘어납니다. 과자 1개나 청량음료 한 잔 정도는 괜찮다고 생각하는 사람도 있겠지만, 양보다는 그 음식이 인슐린을 분비시키는 음식인지, 즉, 지방으로 합성된 음식인지, 아닌지가 중요합니다.

 

 

당질이 불과 5g이라고 할지라도 인슐린의 추가 분비가 일어나고, 인슐린 추가 분비가 빈번하게 일어나면, 체중이 줄어드는 시간이 짧아집니다. 따라서, 간식으로 무언가 먹고 싶을 때는, 당질을 포함하고 있는 음식은 피하는 것이 좋습니다.

 

어제 필자가 먹었던 한 프로바이오틱스 제품에도, 주먹보다 작은 양이지만, 탄수화물이 13g이나 포함되어 있었습니다. 본래 당질량이 많은 음식은 당질제한을 한다고 해도 한계가 있습니다. 혈당치는 올라가고 인슐린의 추가 분비는 이루어집니다.

 

3. 단백질도 살이 찔 수 있다

단백질은 꼭 필요한 영양소로, 근육 이외에도, 전신 세포를 만드는 재료가 되고, 소화효소나 대사효소의 원료로도 쓰입니다. 단백질의 1일 섭취 권장량은 체중 1kg 당 1g입니다. 지속적인 당질 과다 식사로 인해, 내장지방이 많이 쌓여 있고, 인슐린의 작용으로 혈관과 내장의 상태가 좋지 않은 사람은, 그 복구를 위해서 많은 단백질의 섭취가 필요합니다.

 

예를 들면, 당뇨병이나 고혈압, 동맥경화 등의 질환이 있는 사람들은 2배의 단백질 섭취가 요구되기도 합니다. 고기나 달걀, 생선 등의 단백질을 주식이라고 생각하고, 밥이나 빵은 마지막에 소량만 먹는다면, 체중감량에 큰 도움이 될 것입니다.

 

 

육류를 섭취할 때, 지질 부분만 따로 섭취한다면, 인슐린의 추가 분비는 일어나지 않습니다. 하지만, 단백질인 고기를 섭취하면, 당질만큼은 아니더라도, 인슐린의 추가 분비가 일어납니다. 비만인 경우에는, 단백질만으로도 상당한 추가 분비가 일어난다는 것이 연구를 통해서 밝혀졌습니다. 따라서, 단백질도 매일 다량 섭취한다면, 살이 찔 가능성이 있습니다.

 

4. 단 음식을 보기만 해도 인슐린은 분비된다

단 음식을 보기만 해도 인슐린이 분비된다는 연구보고가 있습니다. 또한, 보기만 해도 뇌 안에서 도파민이 나와서 먹고 싶어 진다고 합니다. 이렇게 되면 자신의 의지로 먹지 않는다는 것은 어려워지고, 참는다면 스트레스가 될 것입니다.

 

맛있는 음식을 볼 때마다 인내심을 강요받아, 그 반사작용으로 폭식을 하는 경우도 많이 있습니다. 술이나 담배처럼, 당질에는 중독성이 있어서, 자제력을 잃기 쉽기 때문에, 가급적 시야에 들어오지 않도록 해야 합니다. 그래도 무언가 먹고 싶다면, 먹어도 되는 음식, 즉, 너트류가 좋습니다.

 

5. 운동에 필요한 영양소 섭취

운동으로 확실한 효과를 얻기 위해서는, 과학적이고 효율적인 운동을 해야 합니다. 효율적으로 지방을 연소시키기 위해서는 지방 연소에 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것입니다. 영양이 부족하면, 지방 연소가 잘 되지 않기 때문입니다. 필수 영양소는 단백질과 철분, 비타민 B, 비타민 C, 카르니틴입니다.

 

 

지방연소를 위해서는 운동도 필요하다 단백질이 부족한 상태로 운동을 하면, 신체는 부족한 에너지를 조달하기 위해서 근육을 뽑아서 당으로 변환시킵니다. 특히 운동 전후에는 충분히 단백질을 섭취해야 합니다. 프로테인이나 아미노산이 들어있는 제품이 빠르고 확실합니다.

 

철분, 비타민 B, 비타민 C는 체지방 연소반응에 필요한 영양소입니다. 카르니틴도 체지방의 연소를 돕는 기능을 가지고 있기 때문에, 부족하면 체지방이 연소되지 않습니다.

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6. 저탄고지 식단 다이어트 실패하는 이유의 정리

저탄고지 식단 다이어트에서 중요한 것은 인슐린이 분비되는 시간을 줄이는 것입니다. 인슐린의 추가 분비가 줄어들면 자연스럽게 살이 빠집니다. 체중 감량을 위해서 소식을 하다 보면 필요 영양소가 결핍되기 쉬운데, 운동을 할 때는, 필요한 영양소의 섭취를 잊어서는 안 될 것입니다.

 

※ 상기의 글, '저탄고지 식단 다이어트 실패하는 이유'는 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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