병아리콩 효능/먹는 방법/요리법

병아리콩은 콩과 병아리콩 속으로 분류되는 식물의 종자 부분입니다. 부리처럼 생긴 돌기가 있고 병아리를 닮았다고 해서 영어로는 Chickpeas로 표기됩니다. 한국식 이름인 병아리콩은, Chickpeas를 직역한 명칭입니다. 이번 포스팅은 병아리콩 효능과 먹는 방법, 요리법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 병아리콩이란

2. 병아리콩의 품종과 종류

3. 병아리콩에 함유된 성분, 영양소

4. 병아리콩 효능

5. 병아리콩 먹는 방법과 요리법

 

병아리콩 효능과 먹는 방법/요리법

1. 병아리콩이란

 

현재 한국에서 판매되고 있는 병아리콩은 멕시코나 미국 등 해외에서 수입되는 제품이 대부분이며, 국내에서는 별로 재배되지 않고 있습니다. 원산지는 지중해 지방과 중동으로 알려져 있습니다.

 

인도나 터키에서는 가정식으로 사용되며, 대표적인 요리는 병아리콩을 페이스트 형태로 만든 '훔무스'입니다. 인도에서는 병아리콩을 분말 형태로 한 '베산'이라고 불리는 가공품도 있는데, 밀가루와 마찬가지로 과자 반죽이나 튀김옷으로 사용합니다. 그 외에 수프나 카레 등의 조림 요리에 사용되는 경우도 많다고 합니다.

 

2. 병아리콩의 품종과 종류

병아리콩은 대립종과 소립종의 품종이 있지만, 맛에 큰 차이는 없습니다. 대립종은 10~13mm 정도의 크기로 겉보기에는 사람의 피부색입니다. 반면에 소립종은 7~10mm 정도의 크기로 짙은 갈색을 띠고 있습니다.

 

1) 말린 병아리콩

병아리콩은 다양한 방법으로 가공되어 있습니다. 건조시킨 병아리콩은 요리에 사용하기 전에 물로 되돌려야 합니다. 손이 많이 가지만 캔이나 팩과 비교하면 가격대가 저렴한 편입니다.

 

2) 병아리콩 물 조림

삶은 병아리콩은 미리 삶아 두었기 때문에 손질할 필요 없이 그대로 요리에 사용할 수 있습니다. 캔이나 팩 상태로 판매되고 있는 경우가 많습니다.

 

 

3. 병아리콩에 함유된 성분, 영양소

병아리콩에는 많은 영양소가 골고루 들어 있습니다. 비타민으로는 엽산의 함유량이 현저하고, 그 밖에도 미네랄과 단백질, 식이섬유가 풍부합니다. 건조한 병아리콩은 100g당 20g의 단백질이 함유되어 있어서 육류나 대두에 필적할 정도의 함량을 자랑합니다. 고단백 저지방 식품으로, 포화지방산의 수치가 낮고 콜레스테롤이 함유되어 있지 않아 지방분이 적다는 것이 특징입니다.

 

4. 병아리콩 효능

1) 신경관 폐쇄 장애와 알츠하이머병 예방

병아리콩에는 비타민 B군에 속하는 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 병아리콩 효능 성분인 엽산은, 태아의 신경관 폐쇄 장애를 예방하는 작용이 기대되며, 임신 초기에는 적극적인 섭취가 권장되는 영양소입니다. 신경관 폐쇄 장애의 발생률을 저감시키는 메커니즘은, 엽산의 섭취에 의해 호모시스테인 농도가 저하되기 때문으로 여겨지고 있습니다.

 

모든 논문에서 엽산 보충제의 섭취 후에는 혈중 호모시스테인 수치가 저하되는 것을 알 수 있었습니다. 호모시스테인은 알츠하이머병이나 동맥경화 등의 발병 위험을 높이기 때문에 엽산 섭취는 하나의 예방법으로 주목받고 있습니다.

 

2) 풍부한 단백질

병아리콩에는 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 단백질은 근육이나 피부, 장기 등 몸의 모든 부분을 구성하는 중요한 영양소입니다. 체내에서 단백질을 합성하려면 20가지 아미노산이 필요한데 콩류에는 필수 아미노산인 라이신(Lysine)이 많이 들어 있는 편입니다. 밥이나 빵은 라이신의 함량이 적기 때문에 병아리콩도 함께 먹으면 부족하기 쉬운 영양을 보충할 수 있을 것입니다.

 

 

3) 칼륨 함유

병아리콩에는 칼슘이나 마그네슘 등, 몸의 건강을 유지하기 위한 미네랄이 많이 들어 있는데 특히 풍부하게 들어 있는 것이 칼륨입니다. 병아리콩 효능 성분인 칼륨은 세포 내의 삼투압을 조절하는 과정에서 나트륨을 배출합니다. 염분의 과다 섭취를 방지하기 때문에 부종 방지 효과도 기대할 수 있을 것입니다.

 

4) 저GI수치로 당뇨병 예방 - 콩류는 GI수치가 낮은 것으로 알려져 있는데, 병아리콩도 마찬가지입니다. GI지수는, 당질의 흡수 정도를 나타내는 수치입니다. 낮을수록 식후 혈당이 잘 올라가지 않는다고 합니다. GI지수 낮은 음식에 관해서는 바로가기를 참고 바랍니다(바로가기 - GI지수 낮은 음식 20가지).

 

병아리콩은 칼로리가 높은 경향이 있지만, GI 수치가 낮기 때문에 당뇨병 예방에 적합한 식품이라고 할 수 있습니다. 또한, 병아리콩에 함유되어 있는 식이섬유에도 혈당치의 상승을 억제하는 작용이 있습니다. 식이섬유는 보수성(수분의 흡수)이 높기 때문에 포만감도 느끼기 쉽고, 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

5) 섬유질의 콜레스테롤 감소 작용 - 식이섬유의 주된 작용은 정장 작용입니다. 위에서 소화되지 않고 대장까지 가는 영양소 때문에 변의 부피를 늘려주고 장의 연동운동을 촉진시켜 줍니다. 식이섬유는 위의 과정에서 담즙산도 배출합니다.

 

담즙산이 배출되면서 새로운 담즙산이 합성되기 때문에 결과적으로 혈중 콜레스테롤 수치가 떨어집니다. 콜레스테롤이 담즙산의 원료로 사용되기 때문입니다. 콜레스테롤 수치가 높으면, 동맥경화나 뇌경색의 위험이 높아지기 때문에 식이섬유가 풍부하게 함유된 식품은 적극적으로 섭취해야 할 것입니다.

 

6) 당질과 지질 대사 촉진

병아리콩 효능 성분인 비타민 B1은, 체내에서 당과 지질의 대사와 관련이 있는 영양소입니다. 결핍으로 발생하는 질병으로는 각기병이 유명하며, 당질의 대사 이상이 원인으로 알려져 있습니다. 비타민B1의 작용은 모든 논문에서 성과가 보고되고 있습니다. 예를 들어, 돼지 사료에 지방과 비타민B1을 첨가했더니, 간에서 지방 축적이 억제되었다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

5. 병아리콩 먹는 방법과 요리법

1) 병아리콩 되돌리는 법

건조 타입의 병아리콩은 조리하기 쉽도록, 본래 상태, 즉, 부드러운 상태로 되돌리기 위해서는 하룻밤 정도 물에 담가 높아야 합니다. 건조 상태의 병아리콩은 수분을 상당히 흡수하기 때문에 적당히 물을 더하도록 합니다. 2~3배로 부풀면, 병아리콩을 담갔던 물을 버리지 말고 그대로 약 20분 정도 끓입니다. 그대로 국물이나 카레에 사용하면 좋을 것 같습니다.

 

2) 병아리콩 요리법

팔라펠 병아리콩은 조림 요리에 사용하거나 그대로 샐러드의 토핑으로 사용하는 등의 요리법이 일반적이지만, 튀김이나 볶음 요리에도 활용할 수 있습니다. 병아리콩을 믹서기로 갈아, 둥글게 모양을 내서 튀기면 중동요리 '팔라펠'이 완성됩니다. 향신료와 함께 볶으면 안줏거리도 됩니다.

 

하단 왼쪽부터 병아리콩 수프, 훔무스, 팔라펠

 

3) 병아리콩 먹는 방법

병아리콩은 한국에서는 그다지 익숙하지 않은 콩이지만, 먹는 방법은 다양합니다. 추천하는 먹는 방법은 병아리콩을 사용한 콩밥입니다. 밥에 섞으면 부피가 커지고 씹는 맛이 좋기 때문에 씹는 횟수가 증가해 포만감으로 이어집니다.

 

4) 병아리콩을 조리할 때 주의할 점

병아리콩조림을 할 때는 염분에 주의를 하도록 합니다. 국물을 그대로 사용할 경우에는 조미료의 양을 조절합니다.

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5) 병아리콩을 먹을 때 주의할 점

병아리콩은 지질은 적지만 당질이 많기 때문에 칼로리도 높은 경향이 있습니다. 너무 많이 먹으면 칼로리를 초과할 가능성이 있기 때문에 주의하도록 합니다.

 

※ 상기의 글, '병아리콩 효능/먹는 방법/요리법'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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