이눌린 효능과 많은 음식, 부작용

이눌린이란 돼지감자(뚱딴지) 등의 국화과 식물에 많이 함유되어 있는 수용성 식이섬유의 일종입니다. 이눌린이라고 하면 그다지 익숙하지 않을 수도 있지만, 실은 우리가 평소에 먹고 있는 양파 등에도 함유되어 있는 성분입니다. 혈당의 상승을 억제하고 혈중 중성지방 저하 등에 효능이 있습니다. 이번 포스팅은 이눌린 효능과 많은 음식, 부작용에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 이눌린 효능

2. 이눌린과 다른 식이섬유의 차이점

3. 이눌린이 많은 음식

4. 이눌린 부작용

5. 정리

 

이눌린 효능과 많은 음식, 부작용

1. 이눌린 효능

좌측부터 엔다이브, 돼지감자, 마늘 

 

이눌린과 같은 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유는 건강 측면에서도 많은 효능을 기대할 수 있기 때문에 최근에 적극적으로 섭취하는 사람도 늘고 있습니다. 건강에 신경 쓰는 사람은 물론 다이어트를 하려는 사람에게도 효과가 있어서 큰 주목을 받고 있다고 할 수 있습니다. 그럼, 그런 이눌린의 효능으로는 어떤 것들이 있을까요?

 

1) 장내 환경 개선

이눌린은 장내 환경을 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다. 이눌린이 장내에서 유익균의 일종인 비피더스균 등을 늘리면서 가져오는 효과가 있습니다. 유익균은 장에서 좋은 작용을 하기 때문에 유익균이 증가하면, 장내 플로라의 개선으로 이어집니다.

 

장내 플로라(세균 무리)란, 장내에는 여러 세균들이 살고 있고 그것들이 균형을 잡으면 좋은 상태를 유지할 수가 있는데, 이 균들이 많이 있는 상태를 그 겉모습 때문에 장내 플로라라고 부릅니다. 이 균형이 깨지면 여러모로 상태가 안 좋아지게 됩니다.

 

이 좋지 않은 상태는, 주로 유해균이 증가하면 발생할 수 있기 때문에 유익균이 많은 장내 환경을 만들 필요가 있습니다. 이눌린은 유익균의 먹이 역할을 하기 때문에 결과적으로 유익균을 늘리는 것으로 이어지고 장내 환경도 개선된다는 것입니다.

 

 

유익균인 비피더스균과 낙산균은 이눌린을 매우 좋아합니다. 이 장내 세균의 대사물을 통해 유익한 장내 세균이 살기 좋은 장내 환경이 만들어지는 것입니다. 대사물로 분비되는 것은 젖산이나 단쇄지방산(낙산, 초산, 프로피온산) 등의 유기산입니다.

 

사실 피부와 마찬가지로 장내 환경도 '약산성'이 최적인데, 유익한 장내 세균은 이들 유기산을 분비함으로써 장내를 약산성으로 만듭니다. 나쁜 장내 세균은 알칼리성 환경을 선호하기 때문에 약산성 환경에서는 늘어날 수 없습니다.

 

2) 혈당치의 상승 억제

 

식사를 한 후에는 아무래도 혈당치가 올라가기 마련이지만, 이눌린은 그 혈당치의 상승을 억제하는 효과가 있습니다. 혈당이 평소보다 완만하게 올라가는 것입니다. 이눌린에는 점성이 있기 때문에 위로 들어온 음식을 감싸서 소화와 흡수 속도를 늦춥니다.

 

여기에는 물이 함유되어 있어서 팽창된다는 특성도 관련되어 있으며, 이 특성으로 인해 부피가 커짐으로써 음식을 감쌀 수 있게 됩니다. 또한, 이눌린이 가진 당의 흡수를 억제하는 효과 등도 맞물려 혈당치의 급격한 상승을 억제하는 것으로 이어집니다. 이것은 당뇨병이나 생활습관병 등의 관점에서 보더라도 매우 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

3) 혈중 중성 지방의 저하

이눌린의 효능 중 하나로, 혈중 중성지방의 저하가 있습니다. 중성지방은 적당량 필요한 것이기는 하지만, 너무 늘어나면 건강을 해칠 위험이 있는데, 거기에서 역할을 하는 것이 이눌린입니다. 수용성 식이섬유인 이눌린이, 콜레스테롤 등 지질을 흡착하여 몸 밖으로 배출함으로써 혈중 중성지방을 저하시키는 효과를 얻을 수 있습니다.

 

이눌린은 장내 세균의 먹이가 되기도 하기 때문에 그 장내 세균이 만들어내는 중쇄지방산이라고 하는 물질이 식욕 억제 호르몬의 분비를 촉진한다는 것도, 혈중 중성지방의 저하로 이어진다고 합니다. 이눌린이 가진 여러 기능에 의해 혈중에 존재하는 지방의 저감이 실현되고 있습니다.

 

4) 면역 기능 조정 : 알레르기를 억제 - 장관 주위에는 면역 세포가 모여 있습니다. 면역세포에는 적과 싸우는 힘이 많은 것과 그것을 달래는 조정자가 있습니다. 특히 낙산은 조정자의 기능을 촉진함으로써 알레르기와 자가면역질환을 예방합니다.

 

5) 뇌 기능 개선 - 낙산은 뇌세포에 영양이 되는 물질을 증가시켜 뇌의 성장을 촉진하는 기능이 있습니다. 낙산균의 감소는 우울증과도 관련이 있다고 합니다.

 

6) 다이어트 효과

이눌린의 효능으로, 중성지방을 억제하여 지방세포의 비대화를 막고 에너지 대사를 높여 비만을 예방하는 작용이 있습니다.

 

 

7) 장벽 기능 강화

장 세포는 사람의 체내에서 외적으로부터 보호하는 중요한 방어벽입니다. 장벽 기능이 손상되면 몸에 독소가 들어가기 쉬워지거나 알레르기를 일으키기 쉬워집니다.

 

8) 발암 물질 생산 억제

발암의 원인 물질(2차 담즙산)의 생산을 억제하는 작용도 이눌린의 효능 중 하나입니다.

 

2. 이눌린과 다른 식이섬유의 차이점

서두에서 이눌린은 식이섬유의 일종이라고 소개했는데, 다른 식이섬유와는 어떻게 다를까요? 우리가 평소에 섭취하는 채소나 버섯류, 곡류 등에 많이 들어 있는 것은 불용성 식이섬유라고 합니다. 이들은 보수성이 높기 때문에 수분을 흡수하고 부풀려 장을 자극하고 변통을 촉진하는 효과가 있습니다. 흔히 식이섬유가 변비 해소에 좋다고 하는 것은 이 때문입니다.

 

한편, 이눌린에 함유된 '수용성 식이섬유'는 점성으로 인해, 위와 장을 천천히 이동하므로 배가 고프지 않게 되어 과식 방지로 이어집니다. 그 밖에도 당질의 흡수를 억제하고 콜레스테롤을 흡착하여 몸 밖으로 배출하는 등의 효능도 있습니다.

 

이렇게 같은 식이섬유라도 각각 효능이 다릅니다. 다만, 공통적인 것은, 비피더스균 등을 늘려 장내 환경을 정돈하는 효과를 가지고 있다는 것입니다. 그러나, 비교를 해보면, 불용성 식이섬유보다, 이눌린 등의 수용성 식이섬유의 장내 환경을 정돈하는 효과가 더 좋은 경향이 있습니다.

 

 

3. 이눌린이 많은 음식

그렇다면 실제로 이눌린은 어떤 음식에 함유되어 있는 것일까요? 대표적인 음식으로는 아래와 같은 것들이 있습니다.

 

- 돼지감자 - 15~20%

- 엔다이브(Endive, 꽃상추) - 15~20%

- 마늘 - 9~16%

- 양파 - 2~6%

- 우엉 - 3.5~4%

 

오른쪽의 퍼센티지는 이눌린의 함유량으로, 돼지감자나 엔다이브가 훨씬 많다는 것을 알 수 있습니다. 마늘이나 양파, 우엉은 많은 양을 섭취하기는 어렵기 때문에, 돼지감자나 엔다이브를 자주 섭취하면 좋을 듯합니다.

 

좌측부터 마늘, 우엉, 엔다이브

 

4. 이눌린의 부작용

이눌린은 식이섬유의 일종이기 때문에 기본적으로 건강을 해칠 수 있는 부작용은 생각하기 어렵습니다. 다만, 모든 것에는 적당량이라는 것은 있기 때문에, 과잉 섭취를 하면 설사 등의 증상이 나타날 수도 있습니다.

 

사람에 따라 체질이 다르기 때문에 소량이라도 그러한 증상이 나타나는 경우도 있습니다. 단순히 많이 섭취하면 된다는 것도 아니기 때문에 자신의 몸 상태를 봐가면서 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

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5. 이눌린 효능과 많은 음식, 부작용 정리

이눌린에는 다양한 효과, 효능이 있고 장내 환경을 조성할 뿐만 아니라 다이어트 효과 등도 기대할 수 있습니다. 급격한 혈당치 상승을 억제해 주기 때문에 평소에 혈당치가 신경이 쓰인다면 식사 시에 돼지감자나 꽃상추 등으로 이눌린을 섭취하면 좋을 것 같습니다.

 

※ 상기의 글, '이눌린 효능과 많은 음식, 부작용'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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