피로회복에 좋은 음식 7가지

일과 공부 등 항상 바쁜 나날을 보내는 현대인에게는 피로회복은 매우 중요합니다. 평소 식사로 피로회복에 효과적인 음식을 섭취하고 싶은 사람도 많을 것입니다. 이번 포스팅은 피로회복에 좋은 음식과 피로회복에 필요한 영양소에 대해서 알아보겠습니다.

 

순서

1. 피로회복에 좋은 음식 7가지

2. 원인별 피로회복에 좋은 영양소

3. 정리

 

피로회복에 좋은 음식 7가지와 영양소

1. 피로회복에 좋은 음식

 

1) 돼지고기와 닭고기

바쁜 생활이 지속되면 식사가 소홀해질 수 있기 때문에, 피로를 느꼈을 때일수록 적절한 식사를 할 필요가 있습니다. 돼지고기와 닭고기에는 피로회복에 필수적인 비타민이 많이 함유되어 있습니다. 돼지고기에는 비타민 B1이 풍부하고 다른 육류와 비교해도 함유량이 많은, 피로회복에 좋은 음식입니다.

 

닭고기는 눈과 피부 점막을 건강하게 유지하고 저항력을 강화하는 비타민 A가 풍부합니다. 닭고기 중에서도 닭가슴살에는 판토텐산이 많이 함유되어 있습니다. 판토텐산은 스트레스를 완화하는 작용이 있는 코르티솔의 합성에 관여하고 있어서 정신적 피로회복에도 좋습니다.

 

2) 달걀

완전 영양식이라고 할 수 있는 계란은, 근육의 피로회복에 도움이 되는 필수 아미노산의 균형이 뛰어난 양질의 단백질을 함유하고 있습니다. 우리 몸에서 합성할 수 없는 필수 아미노산은 모두 9종류가 있는데 모두 음식을 통해서 섭취해야 합니다.

 

계란에는 9종류 모두 함유되어 있으며 아미노산의 균형을 나타내는 '아미노산 스코어'가 최고점인 100점입니다. 격렬한 운동을 할수록 근육은 파괴되고 복구에 많은 아미노산이 필요합니다. 아미노산을 섭취하면, 근육 회복의 촉진으로 이어지기 때문에 운동 후 피로 시에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

3) 김치

발효식품인 김치는 피로회복 효과와 더불어 적당한 매운맛과 신맛이 위를 자극하고 식욕증진 효과를 기대할 수 있는 음식입니다. 또한, 김치에 들어 있는 고추 성분 '캡사이신'은 혈류를 좋게 하는 작용이 있습니다.

 

신진대사가 활발해지면서 혈액순환이 촉진되고 노폐물 배출이 촉진되어 피로회복으로 이어집니다. 또한, 김치는 식물 유래 유산균을 함유하고 있어서 면역 기능에 좋은 영향을 줍니다. 피로로 인해 식사를 충분히 하지 못하고 있다고 느낄 때는, 평소 식사에서 김치를 충분히 섭취하도록 합니다.

 

4) 유제품 - 우유와 치즈 등 유제품은 단백질과 미네랄이 풍부합니다. 특히 우유에는 미네랄 중에서도 칼슘이 많이 들어 있습니다. 칼슘은 뼈 이외에도 세포의 기능을 정상적으로 유지하기 위해 필요한 영양소입니다. 마그네슘과 함께 섭취하면 피로회복 효과가 더욱 높아집니다.

 

또한, 우유와 치즈에는 비타민 C 이외에도 많은 비타민이 균형 있게 함유되어 있습니다. 바쁘고 피곤할 때는 영양의 균형도 깨지기 쉽기 때문에 영양이 풍부하고 피로회복에 좋은 음식으로 유제품을 섭취하도록 합니다.

 

5) 과일류

과일류 중에서도 감귤류에는 신진대사를 돕는다고 여겨지는 구연산이 많이 함유되어 있습니다. 몸이 피곤할 때는 젖산이 쌓여 있는 상황입니다. 구연산에는 젖산을 분해하여 신진대사를 돕는 기능이 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

피로회복과 근육통 경감에 효과를 기대할 수 있습니다. 또한, 구연산에는 '킬레이트 작용'이라는 미네랄과 결합되는 성질도 있어서, 마그네슘이나 칼슘 등 미네랄의 흡수를 돕습니다. 과일류도 피로회복에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

 

 

6) 견과류

견과류에는 면역력을 향상시키는 효과를 기대할 수 있는 아연과 당질 대사와 관련된 비타민 B군이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히, 아몬드는 '슈퍼푸드'라고 할 정도로 영양가가 높고 체내 효소의 정상적인 기능을 담당하는 마그네슘이 많이 함유된 음식입니다.

 

근육을 이완시키는 역할도 하며 근육의 기능을 정상적으로 유지하여 운동 후에 근육의 피로회복을 돕습니다. 휴대하기 좋은 견과류는 간식으로도 간편하게 섭취할 수 있는 피로회복에 좋은 음식입니다.

 

 

7) 요구르트

식욕이 생기지 않는 날의 아침 식사에도 추천할 수 있는 요구르트는 수면의 질을 향상시키기 때문에 피로회복에도 도움이 됩니다. 숙면을 취하기 위해서는 '수면 호르몬'이라고도 불리는 멜라토닌 분비가 중요합니다.

 

멜라토닌의 원료가 되는 호르몬 세로토닌의 95%는 장에서 만들어지기 때문에 양호한 장내 환경이 필수적입니다. 요구르트를 섭취하면 유산균 등의 유익균으로 인해 장내 환경이 정돈되고 양질의 수면과 피로회복으로 이어집니다.

 

2. 원인별 피로회복에 좋은 영양소

효율적인 피로회복을 목표로 한다면 자신의 피로에 맞는 영양소를 섭취하는 것도 중요할 것입니다. 운동으로 인한 피로, 눈의 피로, 정신적인 피로 등 피로의 성격에 따라 섭취하면 좋은 영양소를 소개합니다.

 

1) 운동 피로에는 단백질

운동 후의 피로에는 육류와 해산물에 함유된 단백질이 도움이 됩니다. 단백질은 운동 등으로 피로한 근육을 복구하는 기능이 있는 영양소입니다. 양질의 단백질에는 근육 합성의 스위치도 되는 'BCAA(가지사슬 아미노산)'가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

 

장시간 운동을 할 때, 몸은 근육을 분해하고 BCAA를 꺼내 에너지원으로 이용합니다. BCAA를 운동 전에 섭취해 두면 근육 분해를 억제할 수 있고 피로도 줄일 수 있습니다. 단백질은 피로회복에 좋은 음식으로, 운동선수들이 운동 후에 많이 섭취하고 있습니다.

 

2) 눈 피로에는 비타민B군

눈의 피로에는 영양소 대사와 관련된 '비타민 B군'이 효과적입니다. 총 8종류의 비타민 B군에는 눈 점막이나 말초 신경을 정상적으로 유지하는 기능도 있습니다. 그중에서도 비타민 B1은 시신경을 활성화시키고 근육 피로를 완화시키는 작용이 있어서, 눈이 피곤할 때 섭취하면 좋은 영양소입니다. 비타민 B군은 탄수화물, 지질, 단백질의 3대 영양소에서 에너지를 추출하기 위해서 필수적인 영양소입니다.

 

 

3) 정신적 피로에는 비타민C

정신적 피로에는 미용에도 효과가 있다고 여겨지는 비타민 C를 추천합니다. 일상생활에서 정신적 피로로 이어지는 강한 스트레스가 있으면 비타민C를 대량으로 소비합니다. 또한, 비타민C는 항스트레스 호르몬이라고도 불리는 코르티솔의 생성을 돕습니다.

 

코르티솔은 신장 위에 있는 부신에서 분비되어 일시적으로 심박(심장박동 수)을 높이거나 혈당을 높여 스트레스에 대한 저항력을 높여줍니다. 스트레스로 비타민C가 부족하면 코르티솔 분비에도 지장을 주고, 더 스트레스에 대처하기 어려워진다고 합니다. 비타민C는 채소와 과일에 풍부하기 때문에 정신적 피로를 느꼈을 때 섭취해 봅니다.

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3. 피로회복에 좋은 음식 정리

피로회복을 위한 동물성 음식으로는 돼지고기나 닭고기, 계란, 유제품 등이 있고, 식물성 식품으로는 김치, 과일, 견과류 등이 추천됩니다. 운동으로 인한 피로라면 단백질을 섭취하는 등, 피로의 종류에 따른 영양소가 함유되어 있는 음식이 특히 효과적입니다.

 

※ 상기의 글, '피로회복에 좋은 음식'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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