오메가 3 고르는 법/하루섭취량/효능

오메가 3은 EPA, DHA, α-리놀렌산 등 3개 지방산의 통칭입니다. 이 성분들은 우리 몸에서 생성할 수 없는 필수 지방산으로, 음식으로 보충할 필요가 있지만, 생선 섭취량이 줄어들고 있다고 합니다. 식사만으로 필요량을 보충하기 어려운 경우, 오메가 3 보충제를 많이 이용하고 있는 것 같습니다. 이번 포스팅은 오메가 3 고르는 법과 효능, 하루섭취량에 대해서 알아보겠습니다.

 

순서

1. 오메가 3계 지방산이란

2. 오메가 3 효능

3. 오메가 3 하루섭취량

4. 오메가 3 고르는 법 5가지 포인트

5. 오메가 3계 지방산이 함유된 식품

6. 정리

 

오메가 3 고르는 법/하루섭취량/효능

1. 오메가 3계 지방산이란

 

지방산은 결합할 수 있는 손을 4개 가진 탄소원자가 사슬 모양으로 여러 개가 이어진 것입니다. 일반적으로 다른 원자인 탄소나 수소, 산소와 하나씩 결합하여 모양을 만들고 있는데 탄소원자끼리 두 손으로 결합하기도 합니다.

 

이것을 이중결합이라고 하는데, 사슬 모양으로 연결된 세 번째 탄소원자에 이중결합이 있는 지방산이 오메가 3계(n-3계) 지방산입니다. 오메가 3계 지방산은 우리 몸에서 합성할 수 없고, 음식 등에서 섭취해야 합니다. 필수 지방산으로, 결핍이 되는 경우에는 피부염 등이 발병할 수 있습니다.

 

2. 오메가 3 효능

오메가 3계 지방산은, 생활습관으로 인한 증상에 예방 효과가 있다고 합니다. 오메가 3계 지방산인 EPA와 DHA는 생선 기름에 많이 함유되어 있습니다. 마우스 실험을 통해, 어유 섭취가 지방의 분해를 상승시키고, 반대로 지방의 합성을 억제하므로, 체내에 지방을 축적하지 않도록 작용한다고 여겨지고 있습니다. 오메가 3의 효능에 관한 상세 내용은 바로가기를 참고 바랍니다(바로가기 - 오메가 3 효능 9가지와 부작용 8가지).

 

3. 오메가 3 하루섭취량

오메가 3계 지방산 전체에서의 섭취의 기준량이 정해져 있습니다. 식약처에서는 건강한 일반 성인의 경우, 500~2,000mg을 권장하고 있습니다. 다른 나라의 경우에는, 연령이나 성별에 따라 그 섭취 기준량은 다르고, 예를 들어, 30~49세 남성은 2.0g, 여성은 1.6g, 그리고 50~64세 남성은 2.2g, 여성은 1.9g을 기준량으로 하고 곳도 있습니다.

 

 

4. 오메가 3 고르는 법 5가지 포인트

오메가 3 영양제를 고를 때 꼭 챙겨야 할 다섯 가지 포인트가 있습니다.

 

1) 오메가 3 함유량

오메가 3 고르는 법에서 가장 먼저 해야 할 것은, 영양제에 함유되어 있는 오메가 3의 함량을 체크하는 것입니다. 오메가 3의 함량은 상품마다 다르며, EPA보다 DHA의 비율이 높은 것이 많지만, 몸만들기를 하거나 다이어트가 목적이라면, EPA 2 : DHA 1과 같이 EPA가 많은 것을 선택하는 것이 좋다고 합니다.

 

또한, 식생활과의 균형도 중요합니다. 보충제는 어디까지나 식사의 보조로 활용하는 건강 식품이기 때문에, 음식을 통해서 오메가 3계 지방산을 자주 섭취하고 있다면 무리해서 고용량 오메가 3을 고를 필요는 없을 것입니다.

 

α-리놀렌산이 풍부한 아마인유나 유채 기름을 조리에 사용하고 있는 사람이나, EPA와 DHA를 함유되어 있는 정어리나 고등어 등의 등푸른 생선을 즐겨 먹는 사람은, 용량보다는 섭취하기 쉽고 지속적으로 섭취할 수 있는 것을 선택하는 것이 좋습니다.

 

2) 열을 가하지 않고 가공한 것

오메가 3 지방산은 열에 약하기 때문에 가능한 한 열을 가하지 않고 가공한 것을 선택하는 것이 바람직합니다. 고온에서 추출한 것이 저렴할 수 있지만, 가열에 의해서 지질이 산화되었을 가능성도 있기 때문입니다. 가열하지 않은 오메가 3 고르는 법은, '저온 추출', '저온 제조', '비가열' 등 기재된 내용에 주목하기 바랍니다. 상품마다 제조법이 다르니 꼭 패키지를 확인해야 합니다.

 

 

3) 산화 방지 여부의 체크

오메가 3 보충제는 산화 방지를 고려한 상품을 선택하는 것이 중요합니다. 열이나 빛으로 인한 지방산의 산화와 변질을 억제하는 산화 방지 성분이 보충제에 함유되어 있는지, 잘 체크해 보는 것이 좋습니다.

 

산화 방지 성분 중에서 천연 유래로 대표적인 것은 아스타잔틴, 세사민, 리코핀입니다. 병이나 박스도 차광 사양의 것이나 공기에 닿지 않게 하기 위해 밀폐할 수 있는 것을 선택합니다. 무산소 상태에서 가공된 오메가 3도 좋습니다.

 

4) 용도나 라이프스타일에 맞게 선택

보충제의 형상은 상품마다 다르기 때문에 용도와 라이프 스타일에 맞추어 복용하기 좋은 상품을 선택합니다. 오메가 3의 형상은 캡슐과 젤리, 두 가지로 나눌 수 있습니다. 휴대가 간편한 캡슐은 언제 어디서나 간편하게 복용할 수 있습니다. 캡슐을 싫어하는 사람은 가급적 작은 크기로 매일 계속하기 복용하기 쉬운 상품을 선택합니다.

 

알갱이를 삼키는 게 싫다면 먹는 젤리 타입도 있습니다. 과일 맛이 많아 아이들도 쉽게 접할 수 있는 맛입니다. 다만, 연령에 따라 권장 섭취량이 다르기 때문에 성장 지원에는 반드시 '어린이용'을 선택해야 합니다.

 

 

5) 임신기나 수유기에는 식물 유래

오메가 3 오메가 3의 원료는 등 푸른 생선을 비롯한 해산물의 동물성과 콩기름 등의 식물성, 2 가지가 있습니다. 임신기나 수유기에는 식물 유래 알파-리놀렌산을 함유하고 있는 오메가 3 보충제를 고르는 것이 좋다고 합니다.

 

원료로 사용되는 생선에 따라서는 메틸수은의 잔류 위험이 있기 때문에 임신이나 수유 중인 여성, 어린이는 해산물 유래 오메가 3을 피하는 것이 무난합니다. 생선과 관련된 알레르기가 있는 사람도 식물 유래를 활용하도록 합니다.

 

5. 오메가 3계 지방산이 함유된 음식

오메가 3계 지방산은 참치, 고등어, 꽁치 등 어패류, 생선기름 등의 동물 유래 식품과 유채씨유, 아마인유, 콩기름, 카놀라유 등의 식물 유래 식품 및 치아시드 등에 함유되어 있습니다.

 

α-리놀렌산을 풍부하게 함유하고 있는, 유채씨유나 아마인유, 콩기름, 카놀라유 등은 드레싱으로 활용하면 효과적입니다. 또한, 알파-리놀렌산을 많이 함유되어 있는 기름은 산화되기 쉽기 때문에 튀김용으로는 그다지 적합하지 않다고 합니다.

 

 

또한, 오메가 3계 지방산은 열에 약한 일면도 있기 때문에 DHA나 EPA를 많이 함유하고 있는 청어류는 생선회 등, 가급적 가열하지 않고 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 단, 날로 먹을 때는 위생관리를 철저히 해야 할 것입니다.

 

6. 오메가 3 고르는 법/하루섭취량/효능 정리

지금까지 오메가 3계 지방산의 작용과 오메가 3 고르는 법에 대해서 알아보았습니다. DHA와 EPA, 알파-리놀렌산 등 오메가 3계 지방산은 신체를 건강하게 유지하는 데 중요한 성분이지만, 인간의 체내에서는 합성할 수 없습니다.

반응형

 

잘 섭취하려면 DHA와 EPA가 풍부한 꽁치, 고등어, 참치 등의 생선을 적극적으로 섭취하면 좋겠지만, 그렇지 못할 경우에는 보충제를 복용하는 것도 한 방법일 것입니다. 상기 오메가 3 고르는 법을 참고하여, 자신에게 맞는 것을 찾아보기 바랍니다.

 

※ 상기의 글, ‘오메가 3 고르는 법/하루섭취량/효능’은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

오메가 3 효능 9가지와 부작용 8가지

오메가3 효능 9가지와 부작용 8가지

오메가3 많은 음식과 효과적인 섭취 방법

오메가3 많은 음식과 효과적인 섭취 방법

오메가 3 복용시간~연구내용 참고

오메가 3 복용시간~연구내용 참고