오메가 3 복용시간~연구내용 참고

DHA와 EPA는 '필수 지방산'이라고 불리는 영양소 중 하나로, 건강에 대해 신경을 쓰는 사람들이 주목하고 있는 '오메가 3계 지방산'에 해당하는 영양소입니다. DHA와 EPA는 등푸른 생선에 함유되어 있는 성분으로 각기 다른 작용을 기대할 수 있습니다. 이번 포스팅은 어느 시간이 최적인지, 오메가 3 복용시간에 대해, 연구자료를 참고하면서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. DHA와 EPA란?

2. 오메가 3(DHA와 EPA) 섭취방법

3. 오메가 3 복용시간

4. 생체리듬과 오메가 3 복용시간과 기능의 관련성 연구

5. 정리

 

오메가3 복용시간~연구내용 참고

1. DHA와 EPA란?

 

DHA의 정식 명칭은 '도코사헥사엔산(Docosahexaenoic Acid)'입니다. DHA는 건강을 신경 쓰고 싶은 사람은 물론, 성장기 자녀나 고령자, 임신 및 수유 중인 사람도 섭취하면 좋은 영양소 중 하나입니다. EPA의 정식 명칭은 '에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic Acid)'입니다. EPA도 마찬가지로 건강한 삶을 살고 싶은 사람이 섭취하면 좋은 영양소 중 하나입니다.

 

2. 오메가 3 섭취방법

오메가 3는 모두 거의 체내에서 생성할 수 없는 영양소입니다. 그렇기 때문에 식사로 섭취하는 것이 일반적이라고 할 수 있습니다. 식사로 섭취하는 경우에는 DHA와 EPA가 많이 함유되어 있는 참치와 고등어, 꽁치, 방어, 가다랑어와 같은 '등푸른 생선'이 좋습니다.

 

특히 제철인 시기의 등푸른 생선에는 DHA와 EPA가 많이 함유되어 있습니다. 또한, 등푸른 생선을 가공한 통조림 등에도 DHA와 EPA가 함유되어 있어서 간편한 식재료인 통조림 등의 가공식품을 활용하는 것도 효과적입니다. 효율적으로 DHA와 EPA를 섭취하고 싶은 사람은 보충제를 복용할 수 있을 것입니다.

 

3. 오메가 3 복용시간과 복용방법

보충제는 약이 아니기 때문에 오메가 3 복용시간은 정해져 있지 않습니다. 매일 지속적으로 복용할 수 있는 시간대라면 자기 전에 마셔도 아침에 마셔도 문제없습니다. 자신의 라이프 스타일에 적합한 시간에 복용하면 됩니다.

 

 

1) 오메가 3(DHA와 EPA)의 흡수율은 식후에 높아진다

오메가 3의 복용시간은 정해져 있지 않지만 DHA나 EPA는 지용성 성분이기 때문에 지질을 함유한 식사 후에 섭취하면 흡수율이 높아진다고 합니다. 식전이나 식간 같은 공복 시에는 흡수율이 저하될 수 있기 때문에 효율적으로 DHA나 EPA를 섭취하고 싶은 사람은 가급적 식후에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2) DHA와 EPA의 복용기간

오메가 3은 약이 아니기 때문에 복용한다고 해서 바로 만족할 수 있는 것은 아닙니다. 건강한 생활을 유지하고 싶다면 우선 3개월을 기준으로 계속 복용하는 것이 좋습니다. 또한, 영양소의 섭취는 보충제에만 의존할 것이 아니라, 균형 잡힌 식사에 유의하는 것이 중요합니다. 그런 다음에 보충제를 잘 활용하여 효율적으로 DHA와 EPA를 보충하는 것이 좋습니다.

 

3) DHA와 EPA의 섭취 기준량

DHA와 EPA의 섭취 기준량에 대해서는 명확하게 정의되어 있지 않습니다. 오메가 3계 지방산의 섭취 권장량은 남녀와 연령대에 따라 다르지만, 대략적으로 1.6~2.2g 정도입니다. 복용 횟수는 1일 1회든 여러 번으로 나누어도 문제없습니다. 단, DHA와 EPA는 특정 약과의 병용에는 주의가 필요합니다. 질병으로 약을 복용하고 있는 경우에는 반드시 담당의사와 상담을 하는 것이 좋습니다.

 

4) 오메가 3 복용시간에 대한 연구 - 보충제인 오메가 3의 복용시간에 대해서는 정해진 것이 없지만, 최근에는 '시간 영양학'에 근거하여 오메가 3의 복용시간과 그 작용의 관계성이 연구되고 있습니다. 지금까지의 영양학에서는 무엇을 어느 정도 섭취하는가에 대한 것들 주목을 받아 왔습니다.

 

그런데, 시간영양학에서는 체내 시계나 생체리듬의 영향을 고려하여 '언제 먹을 것인가'라는 관점에서 식사나 영양섭취의 타이밍과 그 영향이 연구되고 있습니다. 이러한 연구 결과 등도 참고하여 매일 적절한 양의 DHA나 EPA를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4. 생체리듬과 오메가 3 복용시간과 기능의 관련성 연구

시간영양학은 무엇을 얼마나 먹을 것인가라는 기존 영양학에, 언제 먹을 것인가라는 체내 시계의 관점을 더해, 식사 리듬과 음식의 기능성과의 관계에 대해 연구하는 새로운 학술 분야로, 2017년 노벨상을 수상한 생체 시계 이론과 직접적인 관련이 있습니다.

 

 

체내 시계는 수면 각성, 심부체온, 혈압, 면역기능, 지질대사 등 다양한 생리 기능의 일일 리듬을 조절하고 있으며, 약물의 대사와 음식물의 소화흡수에도 일일 리듬을 볼 수 있다고 합니다. 구체적인 내용은 국내 신문기사 참조 바랍니다(https://ilyo.co.kr/?ac=article_view&entry_id=323423).

 

그래서, 음식의 기능성을 높이기 위한 최적의 복용시간(섭취 시각)과 음식을 이용한 수면과 체내 시계 조절 등에 관한 연구가 주목을 받고 있는데, 생선을 많이 섭취하고 있는 일본에서 오메가 3 복용시간과 기능의 관련성을 조사하였습니다.

 

결론부터 말하자면, 오메가 3는 아침에 섭취하면 좋다고 합니다. 혈액과 간 안에 중성지방이 저하되기 때문입니다. 연구팀은 쥐를 주간 12시간, 야간 12시간의 환경에서 사육하여, 어유(오메가 3 등) 섭취 시각에 따른 기능성의 차이를 조사했습니다.

 

마우스를 (1) 어유가 함유되어 있지 않은 과당과잉식을 준 '컨트롤군'과 (2) 아침식사에 해당하는 시간대에 12시간만 4%의 어유가 함유되어 있는 과당과잉식을 주고 나머지 12시간은 과당과잉식만을 준 '아침섭취군', (3) 저녁식사에 해당하는 시간대에 12시간만 4%의 어유가 함유되어 있는 과당과잉식을 주고 나머지 12시간은 과당과잉식을 준 '저녁섭취군'의 3군으로 나누어, 2주간의 자유섭식 사육을 실시했습니다.

 

 

그 결과, 일일 어유 섭취량은 아침섭취군과 저녁섭취군 간에 유의한 차이가 나타나지 않았으나 혈액과 간 안에 중성지방의 양은 통제군에 비해 아침섭취군에서만 유의한 저감효과가 있었다고 합니다.

 

또한, DHA와 EPA의 혈액 속 농도를 측정한 결과, 아침섭취군의 혈중 농도는 저녁섭취군보다 유의하게 증가하는 것으로 나타났습니다. 이는 아침에 어유 섭취가 DHA와 EPA의 혈중 농도를 높여 지질대사를 개선한다는 것을 보여주는 것이라고 합니다.

 

 

연구진은 왜 시각(복용시간)에 따라 DHA와 EPA 등, 기능성 성분의 흡수와 중성지방의 저감 효과가 달라지는지, 분자 메커니즘으로 밝혀내고 사람에 대해서도 어유의 최적 섭취 시각(복용시간)을 검증하는 연구를 목표로 하고 있다고 합니다.

 

5. 오메가 3 복용시간 정리

DHA와 EPA는 체내에서 거의 생성할 수 없기 때문에 음식이나 보충제로 섭취할 필요가 있습니다. 오메가 3의 복용시간은 정해져 있지 않지만, 흡수율이 높아지는 식후에 복용하는 것이 좋다고 합니다.

반응형

 

또한, 최근의 연구에서는 저녁 식사 후보다 아침 식사 후가 DHA나 EPA의 기능이 높아질 가능성도 시사되고 있습니다. 이러한 연구 결과도 참고하면서, 매일 지속적으로 DHA나 EPA를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

※ 상기의 글, '오메가 3 복용시간~연구내용 참고'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

오메가 3 효능 9가지와 부작용 8가지

오메가3 효능 9가지와 부작용 8가지

오메가 3 많은 음식과 효과적인 섭취 방법

오메가3 많은 음식과 효과적인 섭취 방법