간에 좋은 음식 10 종류

간은 장기의 원동력입니다. 단백질, 콜레스테롤, 담즙 생성부터 비타민, 미네랄, 심지어 탄수화물 보존까지 다양한 중요한 작업을 수행합니다. 또한 알코올, 약, 대사의 자연스러운 부산물 등의 독소를 분해합니다. 간을 건강하게 유지하는 것은 신체의 강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 이번 포스팅은 간에 좋은 음식 10 종류를 과학적 근거와 함께 알아보겠습니다.

 

간에 좋은 음식 10 종류~과학적 근거

1. 커피

 

피는 간 건강을 증진시키기 위해 마실 수 있는 최고의 음료 중 하나입니다. 연구에 따르면, 커피가 만성 간 질환이 있는 사람의 간경화나 영구적인 간 장애의 위험을 감소시킨다는 것을 반복적으로 보여줍니다. 또한, 커피는 간 질환과 염증에 긍정적인 효과가 있어서, 일반적인 유형의 간암 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

이러한 장점은 간 질환의 주요 마커 중 두 가지인, 지방과 콜라겐의 축적을 막는 능력에 기인하는 것 같습니다. 그리고, 커피는 염증을 줄이고 항산화 물질 글루타티온의 수준을 높입니다. 항산화 물질은 체내에서 자연적으로 생성되어 세포에 손상을 줄 수 있는 유해한 활성산소를 중화시킵니다.

 

2. 녹차

한 일본 연구에서, 하루에 10잔의 녹차를 마시면 간 건강의 혈액 마커가 개선된다는 것을 발견했습니다. 비알코올성 지방성 간 질환(NAFLD) 환자들을 포함한 소규모 연구에서, 항산화 물질이 많이 함유된 녹차를 12주 동안 마시면, 간 효소 수준이 개선되어, 간 산화 스트레스와 지방 침착을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다.

 

게다가 다른 연구리뷰에서는 녹차를 마신 사람은 간암에 걸릴 가능성이 낮은 것으로 나타났습니다. 가장 가능성이 낮은 사람은 하루에 네 잔 이상 마신 사람이었습니다. 몇몇 마우스 연구에서도 흑차와 녹차 추출물의 유익한 효과가 입증되었습니다. 예를 들어, 홍차 추출물이 간에 대한 고지방 음식의 악영향의 대부분을 역전시켜 간 건강의 혈액 마커를 개선한다는 것을 발견했습니다.

 

녹차, 블루베리, 크랜베리

 

3. 블루베리와 크랜베리

블루베리와 크랜베리 모두 안토시아닌이 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 베리류에 독특한 색을 가지게 하는 항산화 물질입니다. 몇몇 동물 실험들은 크랜베리 전체와, 블루베리와 그 추출물이나 주스가 간 건강을 유지하는 데 도움이 된다는 것을 보여주었습니다. 이 과일들을 21일간 섭취하였을 때 간이 손상으로부터 보호되었습니다. 또한, 블루베리는 면역 세포의 반응과 항산화 효소의 증가를 도왔습니다.

 

또 다른 연구에서는 블루베리에서 흔히 볼 수 있는 항산화 물질의 종류가 쥐의 간 병변이나 흉터 조직으로 인해 생기는 간 섬유증의 발생을 지연시키는 것으로 나타났습니다. 또한, 블루베리 추출물은 시험관 연구에서 인간 간암 세포의 증식을 저해하는 것으로 나타났습니다. 그러나, 이런 효과가 인간에게 재현될 수 있는지에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

4. 포도

적포도와 보라색 포도에는 다양하고 유익한 식물 화합물이 함유되어 있습니다. 가장 유명한 것은 레스베라트롤입니다. 많은 동물 실험에 따르면, 포도와 포도 주스가 간에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면, 염증을 억제하고 손상을 방지하며 항산화 물질의 수준을 높이는 등 다양한 이점이 있다고 합니다.

 

NAFLD 환자를 대상으로 한 소규모 연구에서는, 포도씨 추출물을 3개월간 보급하면 간 기능이 개선되는 것으로 나타났습니다. 다만, 포도씨 추출물은 농축된 형태이기 때문에 포도 전체를 섭취해도 같은 효과를 얻지 못할 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하겠지만, 포도도 간에 좋은 음식 10 종류 중 하나라고 할 수 있습니다.

 

 

5. 비트루트주스

비트루트 주스는 베타레인이라고 하는 질산염과 항산화 물질의 공급원으로 심장 건강에 도움을 주고 산화적 손상과 염증을 줄일 수 있습니다. 비트 자체를 먹는 것 자체가 건강에 미치는 영향이 비슷하게 있다고 가정하는 것은 합리적입니다.

 

몇몇 마우스 연구에서 비트루트 주스가 간의 산화적 손상과 염증을 줄이고 자연 해독 효소를 증가시키는 데 도움이 된다는 것을 보여줍니다. 다만, 인간에 대한 연구는 수행되지 않았습니다. 간에 좋은 음식 10 종류 중 하나로, 비트루트 주스를 추천합니다.

 

6. 아브라나과 채소

 

새싹 양배추, 브로콜리 등의 아르라나과 채소는 섬유 함유량이 높고 독특한 맛이 나는 것으로 알려져 있습니다. 그것들은 또한 유익한 식물 화합물이 풍부합니다. 동물 실험에서는 새싹 양배추와 브로콜리 새싹 추출물이 해독 효소의 수준을 높이고, 간을 손상으로부터 보호하는 데 도움이 된다는 것을 보여줍니다.

 

간세포에 대한 인간의 연구는 새싹 양배추가 조리되었을 때에도 이 효과가 남아 있다는 것을 발견했습니다. 2016년 연구에 따르면, 브로콜리를 공급받은 쥐는 대조군 쥐보다 종양이나 지방간 질환 발병이 적은 것으로 나타났습니다. 단, 인간에 대한 연구는 한정되어 있습니다.

 

7. 견과류

간에 좋은 음식 10 종류 중 하나로, 견과류가 있습니다. 견과류는 지방, 항산화 비타민 E와 같은 영양소, 그리고 유익한 식물 화합물이 풍부합니다. 2019년 연구에 따르면, 견과류를 많이 함유한 식단은 비알코올성 지방간 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

또한 두 번째 관찰 연구에서는 견과류와 씨앗류를 대량으로 섭취한 남성이 견과류와 씨앗류를 소량 섭취한 남성보다 NAFLD 발병 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 더 높은 품질의 연구가 필요하지만, 예비 데이터는 견과류가 간 건강에 중요한 식품 그룹이라는 것을 보여줍니다.

 

 

8. 지방이 많은 생선

지방이 많은 생선에 함유되어 있는 오메가 3 지방산은, 염증을 줄이는 데 도움이 되는 건강한 지방으로 심장병의 위험을 낮춥니다. 2016년 분석에 따르면, 오메가 3 지방산이 비알코올성 지방간 질환, 또는, 비알코올성 지방성 간염 환자의 지방간과 트리글리세라이드(중성지방) 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

오메가 3가 풍부한 지방이 많은 생선을 섭취하는 것은 간에 유익한 것처럼 보이지만, 오메가 3 지방과 오메가 6 지방의 비율도 중요합니다. 오메가 6과 오메가 3의 비율이 너무 높으면, 간 질환의 발병을 촉진할 수 있습니다. 따라서, 오메가 6 지방의 섭취량도 줄이는 것이 좋습니다.

 

9. 올리브오일

NAFLD의 11명을 포함한 1개의 소규모 연구에서, 하루에 1작은술(6.5ml)의 올리브 오일을 섭취하면, 간 효소와 지방의 수준이 개선된다는 것을 발견했습니다. 또한, 긍정적인 대사 효과와 관련된 단백질 수치가 높아졌으며, 지방 축적이 적고 간의 혈류가 양호했습니다.

 

 

최근의 몇몇 연구에서는 간에서의 지방 축적 감소, 인슐린 감수성 개선, 간 효소 혈중 농도 개선하는 등의 효과를 발견했습니다. 간에서의 지방 축적은 간 질환의 첫 단계 중 하나입니다. 따라서 올리브 오일은 간 지방 및 기타 건강 측면에 긍정적인 효과를 가져다주는, 간에 좋은 음식 10 종류 중 하나입니다.

 

10. 바지락

바지락에는 간에 좋은 효과가 있는 타우린과 오르니틴 등의 아미노산이 풍부합니다. 우선 타우린은, 간에서 분비되는 담즙의 주성분으로, 간 기능을 강화하는 효과가 있습니다. 타우린에는 나쁜 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 기능도 있어서 비만이나 지방간 예방에도 효과적이라고 여겨지고 있습니다. 타우린은 바지락 외에도 굴, 문어, 새우, 오징어 등의 어패류에 풍부합니다.

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한편, 오르니틴에는 간의 작용을 돕는 작용이 있어서, 숙취의 원인이 되는 아세트알데히드의 분해를 촉진합니다. 알코올을 다량 섭취하거나 간 기능이 나빠져 있을 때 발생할 수 있는 숙취를 예방합니다. 간에 좋은 음식 10 종류 중 하나인 바지락이 식재료인 바지락 칼국수가 생각납니다.

 

※ 상기의 글, ‘간에 좋은 음식 10 종류~과학적 근거’는 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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