발목 염좌 증상/치료기간/대처법

발목을 삐었을 때 안정을 취하는 것이 좋을지, 움직이는 것이 좋을지, 망설여지는 경우도 있습니다. 사실 발목을 삐었을 때는 환부를 차게 하면서 안정을 취하는 것이 좋습니다. 이번 포스팅은 발목 염좌 증상과 치료기간 및 올바른 대처법에 대해서 알아보겠습니다.

 

발목 염좌 증상/치료기간/대처법

1. 자가 진단

 

□ 발목을 삐었을 때 통증이 있었다

□ 발목 안쪽 혹은 바깥쪽이 아프다

□ 발목 안쪽 혹은 바깥쪽이 부었다

□ 발목에 통증이 있어서 걸을 수가 없다

□ 발로 땅을 짚었을 때 통증이 있다

 

특히, 발목이 아파서 걸을 수 없거나 발을 땅에 댔을 때 통증이 있는 경우에는 주의가 필요합니다. 발목이 골절되었을 가능성도 있으므로 가능한 한 빨리 의료 기관에서 진찰을 받도록 합니다.

 

2. 발목 염좌 시 올바른 대처법(RICE)

1) 안정을 취한다(Rest)

발목을 삐었을 때는 우선 가능한 한 안정을 취하도록 합니다. 무리하게 움직이면 붓기가 심해지거나 발목 염좌 증상이 오래갈 가능성이 있습니다. 보호대나 테이핑이 있는 경우에는 환부를 고정해 두는 것을 좋습니다.

 

2) 환부를 차게 한다(Ice)

발목을 삐끗했을 때는 찜질이나 젖은 수건 등을 사용하여 환부를 식히도록 합니다. 환부를 식히면 염증을 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다. 가능한 한 빨리 염증을 억제하기 위해서는 15 분을 기준으로 식히는 것이 좋습니다. 환부에 직접 얼음을 대거나 장시간 식히면 동상에 걸릴 우려가 있기 때문에 얼음을 사용할 때는 타월 등에 싼 후 식히도록 합니다.

 

 

3) 환부를 압박한다(Compression)

발목 염좌 증상으로 내출혈이 심하거나 붓기가 심한 경우에는 환부를 압박하는 방법도 효과적입니다. 붕대로 환부를 압박함으로써 붓기를 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다. 그러나, 너무 압박하면 피의 순환이 나빠지기 때문에, 지나치게 압박하지는 않도록 합니다.

 

4) 환부를 위로 올린다(Elevation)

다리를 삐었을 때는 환부를 심장보다 높은 위치로 올리는 것이 좋습니다. 환부를 심장보다 높은 위치에 올리면 붓기와 내출혈을 막는 효과를 기대할 수 있습니다. 쿠션이나 방석 등 발을 안정시킬 수 있는 장소에 올려 둡니다.

 

3. 발목 염좌 증상일 때 주의사항

1) 환부를 따뜻하게 하지 않기

발목을 삐었을 때 하지 말아야 할 행위, 첫 번째는, 발을 삐었을 직후 환부를 따뜻하게 하는 것입니다. 삐끗한 직후에 따뜻하게 하면 혈액 순환이 촉진되어 통증이 증가하거나 치료가 늦어지는 경우가 있습니다. 삐끗한 직후에는 젖은 수건이나 찜질 등을 사용하여 환부를 식히도록 합니다.

 

또한, 만성기에 환부를 따뜻하게 하여 혈관이 넓어지면, 내출혈의 흡수를 앞당기는 효과를 기대할 수 있기 때문에 부종이나 통증의 피크가 지나면 환부를 따뜻하게 하여 혈액순환을 촉진시키는 것이 좋습니다. 붓기나 통증의 절정이 지나면, 온감 찜질이나 족욕 등으로 환부를 따뜻하게 합니다.

 

 

2) 무리하게 움직이지 않기

발목을 삐었을 때 하지 말아야 할 행위, 두 번째는, 무리하게 움직이는 것입니다. 발목을 삐어 있는 상태에서 무리하게 움직이면 통증이나 붓기가 심해질 가능성이 있습니다. 환부를 감싸는 걸음걸이를 하면 다른 곳을 다치게 할 우려도 있으므로 가능한 한 안정을 취하는 것이 좋습니다.

 

3) 통증이 오래가면 방치하지 않기

발목을 삐었을 때 하지 말아야 할 행위, 세 번째는, 삐었을 때의 통증이 길어지고 있는데 방치하는 것입니다. 3주 이상 통증이 계속되거나 발에 위화감이 있는 경우에는 가능한 한 빨리 정형외과에서 진찰을 받는 것이 좋습니다.

 

염좌의 통증이 길어지고 있는데 방치하면 후유증이 남을 우려도 있으므로 빨리 대처해야 합니다. 혼자서 4보 이상 걸을 수 없거나 심한 통증이 있는 경우에는 염좌가 아니라 골절일 가능성이 있습니다.

 

4. 발목 염좌 예방법 5가지

1) 워밍업

발목 염좌 예방에 첫 번째는 운동 전의 워밍업을 들 수 있습니다. 갑자기 몸을 움직이면 넘어지거나 발목 염좌의 위험이 높아지게 됩니다. 특히 운동이 부족이라면 몸이 따라가지 않아 발목을 삐거나 넘어질 가능성이 높기 때문입니다. 아래의 스트레칭을 참고하기 바랍니다.

 

 

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 선다

2. 오른손으로 오른쪽 발목, 왼손으로 왼쪽 발목 잡는다

3. 깊이 숨을 쉬면서 무릎을 굽힌다

4. 깊이 숨을 숨 쉬면서 무릎을 편다

5. 여기까지의 동작을 10회 반복한다

 

이 스트레칭은 종아리와 햄스트링 근육을 풀어주는 효과를 기대할 수 있습니다. 종아리나 햄스트링 근육은 달리기, 차기, 점프 등 다양한 운동에 관여하지 않을 수 없습니다. 발목 염좌를 예방하기 위해서 반드시 풀어놓도록 합니다.

 

2) 사이즈가 맞는 신발 신기

발목 염좌를 예방하는 방법 두 번째는, 크기가 맞는 신발을 신는 것입니다. 사이즈가 맞지 않는 신발을 신으면, 염좌 등의 위험이 높아집니다. 무지외반증이 될 우려도 있기 때문에 사이즈가 맞는 신발을 신도록 합니다.

 

또한, 굽이 높은 신발을 신는 것만으로도 염좌의 위험이 높아지기 때문에 발목 염좌를 예방하고 싶다면 필요 이상으로 굽이 높은 신발을 신지 않는 것이 좋습니다. 직장에서 신어야 하는 경우에도 이동 중에는 운동화나 굽이 낮은 신발을 신는 것이 좋습니다.

 

 

3) 올바른 자세

발목 염좌를 예방하고 싶다면 올바른 자세를 유의해야 합니다. 나쁜 자세가 버릇이 되어 있으면, 신체의 균형이 깨져 넘어지거나 염좌의 위험이 높아집니다. 불량한 자세는 종아리에도 큰 부담을 주는 원인이 되므로 빨리 체형 교정에 대처하는 것이 좋습니다.

 

4) 유연 스트레칭 실시

발목 염좌를 예방하는 방법으로 유연 스트레칭이 있습니다. 발목의 유연성을 높여 두면 염좌의 위험을 낮출 수 있습니다. 의자에 앉은 상태에서 할 수 있기 때문에, 가사 시간이나 일의 휴식 시간에 시도해 보기 바랍니다. 아래 스트레칭은 발목의 유연성을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

1. 의자에 앉아 한쪽 다리를 무릎 위에 얹는다

2. 발가락 사이에 손가락을 끼운다

3. 발목을 반시계, 시계 방향으로 움직인다

4. 반대쪽 발도 똑같이 한다

 

5) 보호대나 테이핑의 사용

발목 염좌를 예방하고 싶다면 보호대나 테이핑을 사용하는 것도 좋습니다. 발목을 삐끗하기 쉬운 부위를 보호대나 테이핑으로 안정시켜 두면 염좌의 위험을 낮출 수 있습니다. 습관처럼 발목을 삐끗하는 사람은 사전에 보호대나 테이핑으로 안정시켜 두는 것이 좋습니다.

 

 

5. 발목 염좌 치료기간

발목 염좌일 때 치료기간은 증상의 정도에 따라 다릅니다. 하지만, 일반적으로 발목 염좌 증상이 경증인 경우에는 1~2주의 치료기간이 필요하며, 중등도라면 2~4주, 중증이면 4주 이상의 치료가 필요한 것으로 알려져 있습니다.

 

인대가 조금 늘어난 정도로 붓거나 통증이 적은 경우에는 1~2주 정도면 회복을 기대할 수 있지만, 중간 정도의 염좌 증상, 즉, 인대가 부분적으로 끊어졌다면 2~4주 정도 걸립니다. 인대가 완전히 끊어진 경우, 증상이 심한 경우에는 4주 이상, 경우에 따라서는 몇 개월이 걸릴 수도 있다고 합니다.

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6. 발목 염좌 증상/치료기간/대처법 정리

사고 직후에 적절한 응급처치(RICE)를 하면 치료기간을 단축할 수 있습니다. 완치 후에도 재활 치료와 테이핑 등으로 재발 예방에 노력하는 것이 좋습니다. 증상이 개선되지 않는 경우에는 전문의의 진찰을 받도록 합니다.

 

※ 상기의 글, ‘발목 염좌 증상/치료기간/대처법’은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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