간헐적 단식 효과 10가지

간헐적 단식은 식사와 금식의 기간을 반복하는 식사 패턴입니다. 여러 연구는 그것이 체중 감량뿐만 아니라 세포 복구 등 몸과 뇌에 좋은 영향을 가져다줄 수 있음을 보여 주고 있습니다. 간헐적 단식은 암의 부작용과 염증을 줄이고 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있다고도 합니다. 이번 포스팅은 과학적인 근거를 바탕으로, 놀랄만한 간헐적 단식 효과 10가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

간헐적 단식 효과 10가지

1. 호르몬, 세포, 유전자 기능의 변화 효과

 

단기적으로 음식을 먹지 않으면, 몸 안에서 몇 가지 변화가 생깁니다. 예를 들어, 몸은 호르몬 수준을 변화시켜 저장된 체지방을 더 쉽게 이용할 수 있도록 하고 중요한 세포 복구 과정을 시작한다고 합니다.

 

네 가지 변화 중에서 첫 번째는, 인슐린의 혈중 농도가 크게 저하되어 지방 연소가 촉진됩니다. 두 번째는, 인간 성장 호르몬(HGH)의 혈중 농도가 극적으로 상승할 가능성이 있고, 이 호르몬의 수준이 높아지면 지방 연소와 근육 획득이 촉진됩니다.

 

세 번째는 세포에서 노폐물을 제거하는 등, 세포 복구 과정이 유발됩니다. 네 번째는, 장수 및 질병 예방과 관련된 몇몇 유전자와 분자에 유익한 변화가 있습니다. 간헐적 단식 효과는 호르몬의 이러한 변화, 세포의 기능 및 유전자 발현과 관련되어 있습니다.

 

2. 체중과 내장 지방의 감소 효과

일반적으로, 간헐적 단식은 적게 먹는 것입니다. 식사 중에 더 많이 먹어서 보상을 하지 않는다면 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 또한, 간헐적 단식은 호르몬 기능을 높이고 체중 감량을 촉진합니다.

 

더 낮은 인슐린 수준, 더 높은 HGH 수준 및 노르에피네프린(노르아드레날린)의 양의 증가는 모두 체지방의 분해를 증가시키고 에너지 사용을 촉진합니다. 따라서, 단기간의 단식은 대사율을 높이고 열량을 더 많이 연소시키는 데 도움이 됩니다.

 

 

3. 인슐린 저항성의 저하 및 제2형 당뇨병의 발병 위험 감소 효과

당뇨병의 주된 특징은 인슐린 저항성과 관련된 고혈당 수치입니다. 인슐린 저항성을 낮추는 것이 혈당을 낮추고 제2형 당뇨병으로부터 몸을 보호하는데 도움이 될 것입니다. 간헐적 단식은 인슐린 저항성에 큰 이점을 가지고 있으며 혈당의 인상적인 저하로 이어진다고 합니다.

 

간헐적 단식에 관한 인간 연구에서 당뇨병 직전인 사람들의 공복 혈당이 8~12주 사이에 3~6% 감소했고, 공복 시 인슐린은 20~31% 감소했다고 합니다. 당뇨병 쥐를 대상으로 한 연구에서는 간헐적 단식이 생존율을 개선하고 당뇨병성 망막증을 예방하는 것으로 나타났습니다. 당뇨병성 망막증은 실명으로 이어질 수 있는 합병증입니다.

 

이것이 의미하는 것은 간헐적 단식이 제2형 당뇨병이 발병 위험이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다는 것입니다. 다만, 성별에 따라 약간의 차이가 있을 수 있습니다. 여성을 대상으로 한 2005년의 한 연구에서는 22일간의 간헐적 단식 프로토콜 후에 혈당 관리가 악화된 것으로 나타났다고 합니다.

 

4. 산화스트레스와 염증 감소 효과

산화 스트레스는 노화와 만성 질환에 대한 많은 단계 중 하나입니다. 그것은 프리 라디칼이라고 하는 불안정한 분자를 포함합니다. 프리라디칼(Free Radical, 활성산소)은 단백질과 DNA와 같은 다른 중요한 분자와 반응하여 그것들을 손상시킵니다.

 

 

몇몇 연구에서 간헐적 단식이 산화 스트레스에 대한 몸의 저항력을 높일 수 있음을 보여주고 있습니다. 연구에 따르면, 간헐적 단식은 많은 일반적인 질병의 또 다른 중요한 요인인 염증과 싸우는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

5. 심장 건강에 효과

다양한 건강 마커(위험 인자)가 심장병의 위험 증가, 또는, 감소와 관련된 것으로 알려져 있습니다. 간헐적 단식은 혈당치, 혈압, 혈중 트리글리세리드, 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤, 염증 마커 등, 많은 위험 인자를 개선하는 것으로 나타났습니다: 다만, 이것의 대부분이 동물실험에 기초하고 있기 때문에 단식이 심장 건강에 미치는 영향에 대해서는 인간을 대상으로 자세히 연구가 필요할 것입니다.

 

6. 세포 복구 프로세스 유발 효과

단식을 하면 세포가 오토파지라고 하는 세포의 '폐기물 제거' 과정이 시작됩니다. 이것은 세포가 분해되고 시간이 지나면서 세포 내에 축적되는 손상된 단백질의 대사를 포함하고 있습니다. 오토파지의 증가는 암이나 알츠하이머병과 같은 신경 변성 질환을 포함한 몇몇 질환에 도움이 될 수 있습니다.

 

7. 암 예방 효과

단식은 암의 발병 위험의 저하로 이어질 수 있는 대사에 몇 가지 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 동물실험을 통한 증거는 간헐적 단식, 또는, 단식과 유사한 식이요법이 암 예방에 도움이 될 수 있음을 보여주고 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만, 인간 연구에서도 비슷한 발견이 있습니다. 단식이 인간 화학 요법의 여러 부작용을 줄였다는 증거도 있습니다.

 

 

8. 뇌 건강에 효과

몸에 좋은 것들 중에는 뇌에도 좋은 것이 많습니다. 간헐적 단식은 뇌 건강에 중요하다고 알려진 다양한 대사 기능을 개선한다고 합니다. 예를 들어, 산화 스트레스, 염증, 혈당치, 인슐린 저항성의 감소에 도움이 됩니다. 몇몇 마우스 연구에서 간헐적 단식이 새로운 신경세포의 성장을 증가시킬 수 있다는 것을 보여주고 있습니다.

 

그리고, 그것은 뇌 기능에 도움을 줄 것입니다. 또한, 단식은 뇌 유래 신경영양인자(BDNF)라고 하는 뇌 호르몬 수준을 상승시킵니다. BDNF 결핍증은 우울증 및 기타 다양한 뇌 문제와 관련되어 있습니다. 동물 실험에서는 간헐적 단식이 뇌졸중으로 인한 뇌 손상을 막는다고 알려져 있습니다.

 

9. 알츠하이머병 예방 효과

알츠하이머병은 세계에서 가장 흔한 신경 변성 질환입니다. 현재 알츠하이머의 직접적인 치료법이 없기 때문에 알츠하이머병을 예방하는 것이 중요합니다. 마우스 연구에서는 간헐적 단식이 알츠하이머 병의 발병을 늦추거나 그 중증의 정도를 낮출 수 있음을 보여주고 있습니다.

 

또한, 동물 실험에서는 단식이 파킨슨병이나 헌팅턴병을 포함한 다른 신경 변성 질환의 예방에 도움이 될 수도 있음을 시사하고 있습니다. 하지만 인간에 대해서는 더 많은 연구가 필요할 것입니다.

 

 

10. 수명 연장

간헐적 단식이 인간의 수명을 연장시킬 수도 있습니다, 설치류 연구에서 간헐적 단식이 지속적인 열량 제한만큼이나 수명을 연장시킨다는 것을 보여 주었고, 파리의 수명을 연장시키는 것으로 나타납니다.

 

과거의 연구에서는 하루 간격으로 단식한 생쥐가 단식하지 않은 생쥐보다 83% 더 오래 살았고, 2017년 연구에서는 하루 간격으로 단식한 쥐의 수명이 약 13% 증가했습니다. 매일 단식을 했을 때 수컷 쥐의 전체적인 건강이 개선되었다고 합니다. 그것은 지방간 질환이나 간세포암 등 노화된 생쥐에서 흔히 볼 수 있는 증상의 발병을 늦추는 데 도움이 되었기 때문일 것이라고 합니다.

 

인간의 경우도 같다고 말하기에는 연구가 아직 멀었지만, 간헐적인 단식은 안티에이징에 효과가 있을 가능성이 있습니다. 대사와 모든 종류의 건강 마커의 기존 장점을 감안할 때 간헐적 단식은 더 오래 더 건강한 삶을 사는 데 도움이 될 수 있을 것입니다.

 

※ 상기의 글, '간헐적 단식 효과 10가지'는 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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