혈당 스파이크 막으려면 증상 예방법

혈당 스파이크란 식후에 급격하게 혈당(주로 포도당)이 요동치는 것을 말하는데, 혈당 스파이크가 일어나는 요인은 인슐린 분비 능력의 정체입니다. 인슐린의 분비 능력이 정체되는 원인으로는 췌장의 노화, 비만 등이 있습니다. 이번 포스팅은 혈당 스파이크를 막으려면 어떻게 해야 하는지, 그 증상과 예방법을 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 혈당 스파이크의 특징

2. 혈당 스파이크 증상

3. 혈당 스파이크 예방법

 

혈당 스파이크 막으려면 증상 예방법

1. 혈당 스파이크의 특징

 

혈당 스파이크는 평소의 혈당치는 정상이지만 식후에만 급격하게 혈당치가 상승하는 것을 말합니다. 혈당 스파이크가 일어나면 식후 2시간 안에 혈당치는 140mg/dL 이상이나 됩니다. 게다가 급상승한 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 대량으로 분비되어 혈당치의 급강하를 초래합니다.

 

혈당치의 급등과 급락은 혈관에 부담을 주게 되고, 혈관에 대한 부담이 반복되면 동맥 경화가 진행되어 심근 경색이나 뇌졸중으로 인한 돌연사의 위험이 높아진다고 합니다.

 

혈당 스파이크는 건강 진단을 할 때 측정하는 공복 혈당 수치로는 알 수 없기 때문에 조기 발견이 어렵고 놓치기 쉽다는 특징이 있습니다. 혈당 스파이크와 같이, 일반 건강검진에서는 간과되기 쉬운 당뇨병을 '숨은 당뇨병'이라고 합니다.

 

2. 혈당 스파이크 증상

1) 졸음

혈당 스파이크 증상 중 하나로 졸음이 있습니다. 급격한 혈당 상승으로 인해 대량의 인슐린이 분비되면 혈당치가 급강하하여 저혈당이 됩니다. 이렇게 뇌의 에너지원인 당분이 감소하여 졸음이 온다고 합니다.

 

2) 기절

과도하게 분비된 인슐린이 혈당을 급강하하게 만들어 저혈당이 되면 기절할 가능성도 있습니다.

 

 

3) 두통

혈당 스파이크로 인한 두통에는 두 가지 종류가 있습니다. 하나는, 저혈당으로 인해 다량의 아드레날린이 분비되고 혈관이 수축되면서 생기는 두통이고, 다른 하나는, 혈당이 불안정해지고 동맥경화가 되면서 생기는 두통입니다.

 

3. 혈당 스파이크 막으려면 예방법

1) 식사

혈당 스파이크를 막으려면 예방을 해야 하는데, 탄수화물과 같이 혈당을 올리는 당질 음식의 섭취에 대해 고민해 볼 필요가 있습니다. 식사를 할 때, 음식의 종류나 섭취 방법 등에 대해서 생각해 보고 아래와 같은 방법으로 식사하는 것도 도움이 될 것입니다.

 

□ 채소, 육류, 쌀밥의 순서로 음식을 섭취한다

□ 탄수화물만 먹는 식사를 하지 않는다

□ 아침에는 저탄수화물 식사를 한다

□ 천천히 씹어 먹는다

 

혈당 스파이크를 막으려면, 그리고, 예방을 하기 위해서는 먹는 순서가 중요합니다. 식사를 할 때 채소나 버섯류부터 먹기 시작하면 장의 벽이 코팅이 됩니다. 그러면, 당의 소화 흡수를 완만하게 해 주기 때문에 효과가 있습니다. 다음으로 단백질이 많이 함유된 고기나 생선 등을 섭취하게 되면, '인크레틴'이라는 호르몬의 작용으로 위장의 기능이 느려지게 됩니다. 그런 다음에 탄수화물을 섭취하도록 하는 것이 좋습니다.

 

 

또한, 탄수화물만으로 식사를 하지 않도록 합니다. 그 이유는 앞서 언급한 것처럼, 탄수화물을 먹기 전에 채소나 고기 등을 먼저 섭취하면 당의 흡수가 완만해지기 때문입니다. 그리고, 밥을 흰쌀에서 현미나 잡곡밥으로 바꾸고, 빵도 통 밀가루나 밀기울 빵 등으로 바꾸는 것도 효과적입니다.

 

혈당 스파이크를 막으려면, 아침에는 탄수화물이 적은 식사를 하는 것이 좋습니다. 왜냐하면, 저탄수화물 아침 식사 후에는 하루 종일 글루코스(포도당) 수치가 안정된다는 것이 밝혀졌기 때문입니다. 또한, 단 음식이나 식사 전 공복감을 잘 느끼지 못하는 것으로 알려져 있습니다.

 

그 밖에 천천히 씹어 먹으면 혈당 스파이크 예방으로 이어질 것입니다. 그 이유는 만약에 빨리 먹게 되면 혈당이 급격하게 상승할 수 있기 때문입니다. 따라서, 식사를 할 때는 15분 이상 시간을 들이는 것이 좋습니다. 천천히 씹어 먹으면 뇌의 포만 중추가 작용합니다. 그 결과, 포만감을 느껴 식사량을 억제할 수 있고 내장지방이 연소될 수 있습니다.

 

2) 운동

식사 습관과 더불어, 혈당 스파이크를 막으려면, 식후 걷기 등 가벼운 운동을 하여, 예방을 할 수 있습니다. 왜냐하면 운동을 통해서 혈당이나 중성지방 수치의 상승을 완만하게 할 수 있기 때문입니다. 식후 15분 정도는 위로 혈액이 집중됩니다. 그러면, 우리 몸은 효과적으로 소화 흡수를 할 수 있는 구조가 됩니다.

 

 

위장이 활발하게 작용함으로써 식사에서 섭취한 당분이 원활하게 흡수되어 혈당치가 급격히 오를 수 있습니다. 하지만, 몸을 움직이면 위장에 집중되어 있던 혈액이 손과 발 등으로 돌게 됩니다. 그 결과, 혈당치의 급격한 상승을 억제할 수 있기 때문에 혈당 스파이크의 예방이 가능합니다.

 

또한, 장기적으로 운동 습관을 가지면 인슐린의 효과가 좋은 체질로 변화됩니다. 그러면 혈당의 급상승이 줄어든다는 장점이 있습니다. 특히 식후에 운동을 하면 혈당치가 잘 올라가지 않게 됩니다. 따라서, 매 식사 후, 걷기 등의 운동을 하는 습관을 가지면 가장 효과적으로 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다.

 

또한, 집에서 쉽게 할 수 있는 운동으로는 걷기 외에도 스쿼트가 효과적이라고 합니다. 몸 근육의 대략 70% 정도가 다리에 있는 것으로 알려져 있는데, 특히 허벅지와 엉덩이는 큰 중량을 차지하고 있습니다.

 

따라서, 스쿼트를 하면 허벅지와 엉덩이를 동시에 단련할 수 있습니다. 스쿼트를 할 때는 무릎을 구부리는 것이 아니라 엉덩이를 떨어뜨린다는 이미지로, 올바른 자세로 하는 것이 포인트입니다. 또한, 하체 근육을 단련하면 기초 대사량이 향상됩니다.

 

 

이로 인해 활동하지 않을 때에도 소비되는 칼로리의 양이 증가합니다. 따라서, 혈당을 조절하는 데에도 효과가 기대할 수 있습니다. 덧붙여 인간이 하루에 소비하는 칼로리는 구체적으로 아래와 같이 나눌 수 있습니다.

 

□ 70% : 기초대사

□ 20% : 신체 활동

□ 10% : 식사 등

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위와 같이 대사의 대부분이 기초대사입니다. 그렇기 때문에 기초 대사량을 늘린다면 소비 칼로리도 증가합니다. 기초대사의 40%가 근육입니다. 즉, 근육량을 증가시키면 기초 대사량의 향상에도 도움이 됩니다.

 

※ 상기의 글, '혈당 스파이크 막으려면 증상 예방법'은 개인이 조사하여 정리한 글로써, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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