혈압 낮추는 음식 6가지와 낮추는 방법

고혈압 식이요법에서 빼놓을 수 없는 것이 '저염식'입니다. 그렇기 때문에 염분이 적은 음식을 골라 섭취하는 것이 기본이 됩니다. 동시에 미네랄이나 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 혈압을 더 낮출 수 있습니다. 이번 포스팅은 혈압 낮추는 음식 6가지와 혈압 낮추는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 혈압 낮추는 음식

2. 혈압 낮추는 방법

3. 정리

 

혈압 낮추는 음식 6가지와 낮추는 방법

1. 혈압 낮추는 저염 음식

 

염분의 섭취량을 6g 미만으로 줄이도록 권장하고 있습니다. 그래서, 염분이 적은 음식을 선택하여 섭취하는 것이 중요합니다. 동시에 염분을 몸 밖으로 배출하는 칼륨이나 혈관이 수축하면서 혈압이 높아지는 것을 막는 마그네슘, 칼슘과 같은, 미네랄이 많이 함유된 음식을 먹으면 혈압이 더 떨어질 수 있습니다.

 

염분의 섭취량이 증가하면 그에 따라 체액량(혈액량)이 증가합니다. 또한, 혈관의 수축이나 동맥경화를 방지하면 혈액이 원활하게 흐르게 됩니다. 이로 인해 혈관에 가해지는 압력(혈압)이 내려가는 것입니다. 100g당 염분량이 0.1g 이하로, 저염에 도움이 되는 음식은 아래와 같습니다.

 

1) 채소

혈압을 낮추는 음식으로, 조리 전 채소 자체에 함유되어 있는 염분량은, 대부분 제로입니다. 특히, 단호박, 우엉, 소송채, 시금치, 죽순, 부추, 새송이버섯, 브로콜리와 같은 채소는 미네랄과 식이섬유가 풍부하기 때문에 추천할 수 있습니다.

 

채소에 많이 함유되어 있는 미네랄은 염분을 체외로 배출하고 혈관의 수축을 방지하여 혈압을 낮춰주고, 식이섬유는 동맥 경화를 막아, 혈압을 낮춰줍니다. 또한, 저염식을 하면서 채소의 영양소를 효과적으로 섭취하기 위해서는 아래 두 가지 섭취 방법을 추천합니다.

 

우엉, 시금치, 새송이버섯

 

□ 혈압 낮추는 음식, 채소 섭취방법

조리하면 아무래도 조미료의 염분이 더해지기 때문에 생으로 먹을 수 있는 것은 그대로 샐러드로 섭취하는 것이 좋습니다. 다만, 드레싱을 너무 많이 뿌려서는 의미가 없습니다. 저염 타입의 것을 소량 뿌리거나 오일이나 극소량의 소금, 귤류의 즙으로 간을 하는 것이 좋습니다.

 

또한, 채소에 함유되어 있는 미네랄은 삶으면 뜨거운 물에 녹아 나와 버립니다. 그렇기 때문에 싱거운 국물로 만들어서 국물째 섭취하면 군더더기 없이 섭취할 수 있습니다.

 

2) 과일

과일은 거의 모두 무염이기 때문에 혈압 낮추는 음식을 원하는 사람들에게 추천할 수 있습니다. 특히, 바나나, 키위, 귤, 딸기, 멜론, 아보카도와 같은 과일은 염분을 몸 밖으로 배출하는 칼륨이 풍부하고 혈관 수축을 막는 마그네슘과 칼슘도 함유되어 있습니다.

 

과일에 많이 함유된 미네랄은 채소와 마찬가지로 염분을 체외로 배출하고 혈관의 수축을 막아, 혈압을 낮춰줍니다. 과일은 조리가 필요 없기 때문에 조미료로 인한 염분의 섭취를 염려할 필요가 없고 풍부한 미네랄을 통째로 섭취할 수 있다는 매력이 있습니다.

 

키위와 딸기, 키위

 

혈압 낮추는 음식으로, 과일은 적극적으로 섭취하는 것이 좋지만 혈당이 높은 사람은 과식해서는 안 됩니다. 과일에는 과당이 풍부하기 때문에 혈당이 더 올라갈 수 있기 때문입니다. 하루에 80kcal 정도의 과일이라면 문제없다고 하기 때문에 그 범위 내에서 섭취하도록 합니다.

 

□ 하루 80kcal 정도의 기준량

- 바나나 1개

- 사과 1/2개

- 귤 2개

- 키위 2개

- 포도(머스캣, 거봉 등) 10~15알

 

3) 콩, 대두 가공품

콩이나 대두 가공품은 거의 무염입니다. 콩의 종류는 기본적으로 무엇이든 좋다고 합니다. 그러나, 콩 통조림 등, 상품에 따라 다르지만, 0.4g 전후의 염분이 함유되어 있는 경우가 있습니다. 식염 무첨가 상품이 바람직할 것입니다.

 

콩과 대두 가공품에는 미네랄과 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 게다가 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 미네랄 중, 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 모두 균형 있게 들어 있다는 것이 특징입니다. 마찬가지로 염분을 체외로 배출하고 혈관의 수축을 막아주는 미네랄과, 동맥경화를 방지하는 식이섬유가 혈압을 낮춰줍니다.

 

두부와 콩, 낫토

 

콩류의 식물성 단백질을 많이 섭취하고 동물성 식품을 줄이면, 고지혈증과 그로 인한 동맥경화로 혈압이 올라가는 것을 막는 데도 도움이 됩니다. 콩은 샐러드나 국, 밥 등 평소의 식사에 섞어 섭취할 수 있습니다.

 

혈압 낮추는 음식 중에 대표적인 대두 제품은, 두부와 낫토, 그리고 두유가 있습니다. 두유에 콩가루를 넣어 마시면 간편하게 2종류의 대두 가공품을 섭취할 수 있습니다. 두유에 간혹 염분이 포함되어 있는 것도 있기 때문에 무염 두유를 선택하기 바랍니다.

 

4) 플레인요거트 - 플레인 요구르트의 염분은 100g당 0.1g입니다. 플레이버 타입의 요구르트에는 소금이 첨가되어 있는 경우가 있으므로 플레인 요구르트를 선택합니다. 플레인 요구르트는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 미네랄 중 하나인 칼슘의 함유량이 특히 많다는 특징이 있습니다. 마찬가지로 염분을 체외로 배출하고 혈관의 수축을 막아줍니다.

 

실제로 유제품을 자주 섭취하는 사람은 고혈압의 위험이 떨어진다는 연구 결과도 있기 때문에 적극적으로 섭취하면 좋은 음식입니다. 플레인 요구르트에 과일을 넣어 먹으면 염분을 섭취하지 않아도 되고 맛있게 먹을 수 있습니다.

 

5) 염분 무첨가 견과류

견과류

 

견과류 자체에 함유되어 있는 염분은 제로이므로, 소금 무첨가 제품을 선택하면 무염으로 먹을 수 있습니다. 견과류에는 미네랄과 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 나아가 혈관을 건강하게 유지하고 동맥경화를 막는 비타민E와 불포화지방산도 함유하고 있어서 혈압을 낮추기 위한 슈퍼푸드라고 해도 과언이 아닙니다.

 

견과류에 들어있는 영양소가 혈압을 낮추는 이유는, 염분을 체외로 배출하고 혈관 수축을 막는 미네랄, 동맥경화를 방지하는 식이섬유, 혈관 노화를 막는 비타민E, 동맥경화를 막는 불포화지방산이 함유되어 있기 때문입니다. 그대로 섭취하거나, 으깨서 요리에 섞으면 풍미와 식감이 더해집니다.

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6) 쌀

쌀도 무염입니다. 빵이나 면류에는 염분이 있기 때문에 주식을 밥으로 하면 저염식을 할 수 있습니다. 예를 들어, 식빵(6장 자르기)에는 약 0.8g의 염분이 함유되어 있고, 면은 그 자체로 무염인 것도 있지만, 국물이나 소스를 뿌리면 상당한 염분이 됩니다. 밥이라면 반찬의 염분에 신경을 쓰기만 하면 됩니다. 또한, 흰쌀을 현미로 바꾸면 염분을 몸 밖으로 배출하는 칼륨을 많이 섭취할 수도 있습니다.

 

2. 혈압 낮추는 법

혈압 낮추는 방법은 아래 링크를 참고하기 바랍니다.

 

혈압 낮추는 법, 운동법과 음식

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3. 혈압 낮추는 음식 정리

고혈압 식이요법에서 빼놓을 수 없는 것은 '저염'으로, 하루 염분 섭취량을 6g 미만으로 할 것이 권장되고 있습니다. 그래서 중요한 것이 염분이 적은 음식을 골라 섭취하다는 것입니다. 동시에 미네랄이나 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 혈압을 더 낮출 수 있을 것입니다.

 

※ 상기의 글, ‘혈압 낮추는 음식 6가지 종류’는 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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