아보카도 오일 효능/먹는 방법

아보카도는 다른 과일과 달리 건강한 지방을 풍부하게 함유하고 있어서 아보카도 오일 제조에 많이 사용됩니다. 올리브 오일만큼 알려지지는 않았지만, 이 오일도 마찬가지로 맛있습니다. 아보카도 오일은 항산화 물질과 건강한 지방의 함유로 건강에 좋다고 합니다. 이번 포스팅은 과학적 증거를 기반으로 아보카도 오일 효능과 먹는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 건강한 지방 함유

2. 아보카도 오일 효능

3. 아보카도 오일 먹는 방법

4. 정리

 

아보카도 오일 효능과 먹는 방법

1. 건강한 지방 함유

 

아보카도 오일은 아보카도의 과육을 착유한 천연 오일입니다. 아보카도 오일의 약 70%는 심장에 좋은 올레인산으로, 일가불포화지방산인 오메가 9 지방산입니다. 이 지방산은 올리브 오일의 주성분이기도 합니다. 아보카도 오일의 약 12%가 포화지방산, 약 13%가 다가불포화지방산입니다.

 

아보카도 오일은 오메가 6와 오메가 3의 비율이 높고(13:1), 더 나은 건강을 위해서 3:1이나 2:1 정도가 좋습니다. 그러나, 오메가 6의 총량은 상대적으로 적기 때문에 걱정할 필요가 없다고 합니다. 많은 연구들은 불포화지방산이 함유된 식단이 건강에 도움이 되고, 심장 질환과 치매와 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있음을 시사합니다.

 

2. 아보카도 오일 효능

1) 콜레스테롤을 줄이고 심장 건강을 개선

아보카도 오일은 심장 건강으로 이어지는 불포화지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 13명의 피실험자를 대상으로 한 소규모 크로스오버 연구에서, 먼저 버터를 사용한 대조식(포화지방산 25g)과 아보카도 오일을 사용한 실험식(불포화지방산 25g) 중 하나를 섭취했습니다.

 

식사 후 240분 동안의 혈액 검사에서 테스트 그룹은 통제 그룹에 비해 트리글리세리드(중성지방), 총 콜레스테롤, LDL(나쁜) 콜레스테롤, 염증성 사이토카인, 혈당이 유의하게 떨어지는 것으로 확인되었다고 합니다.

 

 

한 마우스의 연구에서는 아보카도 오일과 혈압약인 로자탄을 45일간 비교했습니다. 그 연구에 따르면, 아보카도 오일은 확장기 혈압을 21.2%, 수축기 혈압을 15.5% 떨어뜨려, 로자탄과 비슷한 혈압 저하 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

다른 마우스 실험에서는, 아보카도 오일이 트리글리세리드와 LDL 콜레스테롤 수치를 효과적으로 감소시키지만, HDL 콜레스테롤에는 영향을 주지 않는 것으로 나타났습니다. 올리브오일처럼 심장 건강에 좋은 기름이지만, 아보카도 오일 효능을 증명하는 대규모의 인간 임상시험이 필요할 것입니다.

 

 

2) 눈에 효과적

아보카도와 그 오일은 눈에 원래 있던 카로티노이드와 항산화 물질인 루테인이 비교적 많이 함유되어 있습니다. 루테인과 지아잔틴이라는 카로티노이드를 많이 함유한 식단은, 눈 건강에 필수적이며 노화에 따른 눈 질환인 백내장과 황반변성 질환의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 발표되었습니다.

 

루테인은 체내에서 단독으로 생성되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다. 다행히 아보카도와 아보카도 오일의 섭취는 눈 건강을 돕는 방법일 수 있으므로, 아보카도 오일의 효능을 누려 보기 바랍니다.

 

3) 영양소 흡수에 도움

지용성 비타민인 A, D, E, K와 같은 일부 영양소는, 지방과 함께 공급되지 않으면 몸에 잘 흡수되지 않습니다. 특히, 베타-카로틴, 리코핀, 루테인, 지아잔틴 등의 카로티노이드는 지방이 없으면 흡수율이 나쁜 것으로 알려져 있습니다.

 

불행하게도 수박이나 토마토 등 카로티노이드가 많이 함유된 채소와 과일은 지방분이 적은 것이 많습니다. 따라서, 아보카도 오일과 같은 지질을 식단에 첨가하면, 아보카도 오일의 효능으로, 이러한 영양소의 흡수를 향상시킬 수 있습니다.

 

한 소규모 연구에서는 당근, 로메인 양상추, 시금치를 사용한 샐러드에 아보카도 오일을 첨가하면 카로티노이드의 흡수율이 높아지는 것으로 나타났습니다. 지방분을 포함하지 않은 샐러드에 비해 4.3배에서 17.4배로 크게 증가했습니다.

 

다른 연구들은 아보카도 오일과 매우 유사하게 올레인산을 함유하고 있는 올리브 오일이 카로티노이드의 생체 접근성을 높이는 데 매우 효과적이라고 합니다. 따라서, 샐러드와 마리네와 같은 요리에 아보카도 오일을 첨가함으로써 더 많은 영양소를 체내에 흡수할 수 있을지도 모릅니다.

 

 

4) 관절염 증상의 완화

아보카도 오일 효능 중 하나는 관절염 증상의 완화입니다. 관절염은 관절에 통증과 염증을 동반하는 광범위한 질환으로, 관절염에는 여러 종류가 있지만, 가장 흔한 유형은 관절 연골 파괴와 관련된 퇴행성 관절염입니다.

 

아보카도-대두 불검화물(ASU)이라고 불리는 아보카도와 콩기름 추출물이 퇴행성 관절염에 따른 통증과 경직을 줄여준다는 것이 수많은 연구를 통해서 밝혀졌습니다. 특히, 퇴행성 고관절염과 퇴행성 무릎관절염 환자에게 효과적인 것 같다고 합니다.

 

5) 피부 개선 및 상처 치유

아보카도 오일은 지방산과 피부에 효과를 기대할 수 있는 영양소가 풍부하게 함유되어 있는데, 피부막 건강에 도움이 되는 비타민 A와 비타민 E도 풍부합니다. 24명의 심상성 건선 환자를 대상으로 하는 연구에서 아보카도 오일(20%)과 비타민 B12를 함유한 크림이, 12주간의 치료 후에 건선 증상을 개선한다는 것이 발견되었습니다.

 

다른 연구들은 사람과 동물을 대상으로 한 건선 치료와 창상 치유에 아보카도 오일이 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 다만, 대부분의 연구에서 아보카도 오일은 B12나 보습제 등 다른 성분과 함께 사용되었기 때문에, 아보카도 오일이 단독으로 비슷한 결과를 가져올지는 알 수 없습니다.

 

외부 약물 외에도 불포화지방산, 비타민 A, E, 항산화 물질이 풍부한 식단을 섭취하는 것은 건강한 피부와 관련이 있습니다. 상처에 직접 아보카도 오일을 바르는 것은 피하는 것이 좋습니다. 대신 아보카도 오일이 함유된 제품은 믿을 수 있는 회사에서 구입하도록 합니다.

 

 

6) 활성산소 중화

항산화 물질을 많이 함유한 음식은 프리 라디칼(활성산소- 불안정한 화합물로 시간이 지남에 따라 세포에 손상을 준다)과 싸우는 데 도움이 됩니다. 균형이 깨지면 산화 스트레스로 이어져 심장병, 제2형 당뇨병, 암 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

 

항산화 물질은 프리 라디칼에 전자를 공급하여 프리 라디칼을 중화하고 해를 끼치는 것을 방지할 수 있습니다. 다행히 아보카도 오일에는 카로티노이드, 토코페롤(비타민E의 일종), 각종 식물 스테롤 등 건강에 도움이 되는 항산화 물질이 많이 함유되어 있습니다. 활성산소에 대해서는 바로가기를 참고 바랍니다(바로가기 - 활성산소란, 암과 심혈관질환의 근원).

 

 

3. 아보카도 오일 먹는 방법

아보카도 오일은 식생활에 쉽게 섭취할 수 있습니다. 예를 들어, 차갑게 섭취할 수도 있지만, 지방산이 고열(271°C까지)에서도 안정적이기 때문에 식용유로 사용할 수 있습니다. 아보카도 오일을 식사에 섭취하는 방법을 몇 가지 소개합니다. 아보카도 오일 먹는 방법과 보관법에 대한 상세한 내용은 아래 링크를 참고 바랍니다.

 

- 샐러드에 드레싱으로 사용한다

- 고기를 구울 때 마리네 액으로 쓴다.

- 수제 마요네즈 소스에 섞는다

- 채소를 구울 때 사용한다

- 스무디에 한 스푼 넣는다

- 차가운 국물에 넣는다

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4. 아보카도 오일 효능과 먹는 방법 정리

아보카도 오일은 맛있고 영양가가 높으며 사용하기 편리합니다. 올레인산(일가불포화지방), 다가불포화지방, 카로티노이드 등, 심장, 피부, 눈 건강 증진에 도움이 되는 항산화 작용을 하는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 샐러드나 마리네의 재료로, 그리고, 다른 식물성 기름의 대체품으로 식생활에 손쉽게 사용할 수 있습니다.

 

※ 상기의 글, ‘아보카도 오일 효능과 먹는 방법’은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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