눈에 좋은 음식과 영양소 7가지

블루베리, 특히 빌베리가 눈에 좋다고 하지만, 블루베리 외에도 눈의 기능 유지에 좋은 음식이 많이 있습니다. 이번 포스팅은 눈이 피로해지는 주요 원인, 그리고, 눈에 좋은 음식 및 효과적으로 영양소를 섭취하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

눈이 피로해지는 주요 원인

눈에는 모양체근이라고 불리는 근육이 있습니다. 모양체근은 스마트폰의 화면 등, 가까운 곳을 볼 때는 긴장(수축)하고, 먼 곳을 볼 때에 느슨해집니다. 컴퓨터 등을 장시간 보거나 도수가 맞지 않는 안경, 콘택트렌즈를 사용하면 모양체근의 긴장 상태가 계속되어 혈류가 나빠지고 이것이 눈 피로의 주요 원인이 됩니다.

 

그 외에도 건조한 장소나 조명의 밝기 등의 환경 요인, 생활 습관, 수면 부족이나 심한 스트레스의 누적, 노안, 근시, 원시, 난시로 인해 초점을 맞추기 어려운 경우도 눈이 피로해지는 원인이 될 수 있습니다.

 

눈에 좋은 음식과 영양소

 

눈에 좋은 음식 1. 안토시아닌

눈에 좋은 음식인 블루베리에는 안토시아닌(폴리페놀의 일종)이 풍부하게 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 시신경의 혈류를 촉진하여 모양체근의 긴장을 푸는 기능 및 눈의 망막과 시신경의 세포를 보호하는 작용이 있습니다. 이러한 작용에 의해 시력 저하와 피로한 눈의 개선을 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.

 

눈에 좋은 음식 2. 비타민 A

비타민 A의 주성분으로 레티놀이 있습니다. 레티놀은 눈의 각막에 수분 층을 만들어 눈이 건조해지는 것을 방지하는 작용이 있습니다. 수분을 유지하여 안구건조증의 예방과 점막의 저항력 저하로 인한 감염병의 예방을 기대할 수 있습니다.

 

또한, 망막의 로돕신이라고 하는 단백질은 시신경에 신호를 보내는 역할을 하고 있는데, 로돕신이 부족하면 눈이 잘 보이지 않거나 어두움에 익숙하지 않은 야맹증을 일으킬 수 있습니다. 비타민 A는 이 로돕신의 재합성을 촉진하여 눈의 노화 예방에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 비타민 A가 함유된 주요 음식은 육류와 어류로, 돼지 간, 닭 간, 달걀 노른자, 장어, 은어 등이 있고, 채소류로는 당근, 호박, 파프리카, 시금치, 브로콜리, 파슬리 등이 있습니다.

 

효과적으로 섭취하는 법

비타민 A는 기름에 잘 녹는 지용성으로, 볶음요리나 튀김요리에 적합합니다. 비타민 A의 과잉 섭취는 간 기능 장애 등의 부작용을 일으킬 수 있고, 특히, 임신 중인 여성은 태아에게 악영향을 미치는 것으로 보고되고 있기 때문에, 영양제를 섭취하는 경우에는 올바른 용법과 용량을 지키도록 합니다.

 

 

눈에 좋은 음식 3. 비타민B군

비타민 B군(비타민 B1, B2, B6, B12 등)은 돼지고기나 유제품 등에 많이 함유되어 있습니다. 비타민 B군은 당질과 지질 대사를 촉진하고 에너지로 바꾸는 작용이 있습니다. 이 기능을 통해 근육의 피로를 복구하고 세포의 재생을 도와줍니다.

 

비타민 B1과 비타민 B12는 시신경을 건강하게 유지하기 위해 반드시 필요합니다. 비타민 B2와 비타민 B6는 세포의 신진대사를 활성화시켜 점막 등의 재생을 돕는다고 알려져 있습니다. 비타민 B군이 함유된 주요 음식은, 육류나 어류로, 돼지고기, 간, 달걀, 장어, 참치, 가다랑어, 고등어, 꽁치, 전갱이, 바지락 등이 있고, 그 밖에 버섯, 바나나, 낫토, 두부, 현미, 우유, 아몬드, 김 등이 있습니다.

 

효과적으로 섭취하는 법

비타민 B는 조리로 인한 손실이 비교적 적은 영양소이지만, 물에 잘 녹는 성질이 있습니다. 영양소를 남김없이 섭취하기 위해서는 찜요리나 국물요리에 적합합니다. 또한 비타민 B는 여러 비타민이 서로 작용하면서 기능을 강화한다는 특징이 있기 때문에, 비타민 A, C, E가 함유된 음식들과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

눈에 좋은 음식 4. 비타민C

비타민C는 항산화 작용과 콜라겐 합성에 필수적인 영양소입니다. 눈의 수정체에는 비타민 C가 많이 함유되어 있습니다. 비타민C를 보충하면 눈의 모세혈관을 건강하게 유지하고 눈의 피로와 충혈 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

또한, 수정체의 산화를 방지하여 백내장 예방도 기대할 수 있습니다. 비타민 C가 함유된 주요 음식으로는, 피망 및 파프리카, 브로콜리, 콜리플라워, 감자, 파슬리 등과 같은 채소류와 딸기, 감, 키위, 자몽, 구아바, 석류, 레몬 등의 과일류가 있습니다. 

 

효과적으로 섭취하는 법 - 비타민 C는 물에 잘 녹는 수용성이기 때문에 너무 많이 씻지 않는 것이 좋고, 조림이나 국물 요리로 만들 때는 국물째 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 비타민 C는 몸 안에 쌓이지 않고 시간이 지날 때마다 배출되기 때문에 한꺼번에 섭취하는 것보다는 매일 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

 

눈에 좋은 음식 5. 루테인 - 루테인은 눈의 수정체나 황반부에 많이 존재합니다. 루테인은 눈에 자극을 준다고 알려진 블루라이트를 흡수하거나 산화 방지 작용을 하여, 백내장이나 황반변성 등의 눈병 위험을 줄여주는 작용이 있습니다. 루테인은 인간의 체내에서 만들 수 없기 때문에 음식이나 보충제를 통해 효율적으로 섭취할 필요가 있다고 합니다.

 

효과적으로 섭취하는 법

루테인을 함유하고 있는 주요 음식으로는, 시금치, 케일, 소송채, 미나리, 차조기 등과 같은 채소류와 푸룬, 살구, 아보카도, 키위, 크랜베리, 자두 등과 같은 과일류가 있습니다. 루테인은 기름에 잘 녹는 지용성이기 때문에 볶음요리에 적합하고, 날것으로 먹는 경우에는 드레싱이나 올리브 오일 등의 유분을 더하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

눈에 좋은 음식 5. 아스타크산틴

아스타크산틴은 연어와 새우 등에 함유되어 있는 빨간색 천연 색소로, 강력한 항산화 작용이 있어서, 침침한 눈과 노화로 인한 눈병 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 눈 속 깊숙이 파고드는 성질로, 모양체근의 혈류 개선과 근육 피로의 저감을 기대할 수 있습니다.

 

효과적으로 섭취하는 법

아스타크산틴을 함유하고 있는 주요 음식은 새우, 게, 연어, 송어 등으로, 새우 껍질과 연어 껍질에도 풍부하게 함유되어 있습니다. 새우튀김 등 통째로 섭취할 수 있는 요리에 적합합니다. 또한, 비타민 C와 함께 섭취하면 효과가 더 지속될 수 있다고 알려져 있습니다. 알레르기가 있다면 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

눈에 좋은 음식 6. DHA

DHA(도코사헥사엔산)는 등푸른 생선 등에 함유된 다가 불포화 지방산입니다. 불포화 지방산에는 동맥 경화와 고혈압을 예방하는 작용이 있다고 알려져 있습니다. 인간의 체내에서 합성할 수 없기 때문에 음식이나 보충제로 섭취할 필요가 있습니다.

 

눈의 망막과 시신경에는 많은 DHA가 존재하며 시신경의 전달과 모세혈관의 혈류를 촉진하는 기능이 있습니다. DHA를 보충하면 시력 저하와 안구건조증, 녹내장 예방을 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.

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효과적으로 섭취하는 법

DHA를 함유하고 있는 주요 음식은 참치, 방어, 꽁치, 고등어, 연어, 정어리, 전갱이, 장어 등으로, DHA는 물이나 기름에 유출되기 쉬운 성질이 있습니다. 생선구이는 약 20%, 튀김은 약 50%가 유출된다는 보고도 있습니다. DHA를 효과적으로 섭취하려면 회 등, 날로 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

※ 상기 글은 개인이 조사한 내용과 의견으로써, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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