식물성 단백질 음식과 단백질 많은 음식

단백질은 20 종류의 아미노산이 결합되어 구성된 영양소로, 건강한 신체를 만들기 위해서는 적정량의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 인체의 60%는 수분으로 구성되어 있으며 나머지 15~20%는 단백질로 구성되어 있다고 합니다. 우선 단백질에 대해 알아보고, 양질 및 식물성 단백질 음식에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 단백질의 역할

2. 단백질의 흡수와 부족 증상

3. 양질의 단백질 음식

4. 식물성 단백질 음식

 

1. 단백질의 역할

 

단백질은 체내에서 중요한 역할을 합니다. 장기와 근육, 피부, 머리카락, 체내의 호르몬이나 면역 물질 등을 만들지만, 트레이닝 등의 운동을 하면 소모되기 쉽다는 특징이 있습니다. 단백질 부족이 되지 않기 위해서는 성인 남성은 하루에 60g, 성인 여성은 하루에 50g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

단백질은 보통 고기나 생선 등의 동물성 음식에 많이 함유되어 있습니다. 동물성 단백질에는 필수 아미노산을 함유하고 있고, 필수 아미노산은 체내에서 합성할 수 없기 때문에 외부로부터 들여와야 하는 필수적인 단백질이라고 할 수 있습니다.

콩이나 밀 등의 식물성 음식에도 단백질이 함유되어 있습니다. 식물성 단백질에는 다이어트를 할 때 신경이 쓰이는 지방이 거의 함유되어 있지 않기 때문에 이상적인 단백질이라고 할 수 있습니다. 단백질을 섭취할 때는 양질의 단백질이 더 좋을 것입니다.

 

2. 단백질의 흡수와 부족증상

단백질을 분해하는 효소는 펩신, 트립신, 키모트립신 등이 있습니다. 먹은 음식은 위장으로 운반되어 펩신이나 아밀라아제 등의 소화 효소의 작용에 의해 체내에 흡수되기 쉬운 작은 물질로 분해됩니다. 분해된 물질은 십이지장으로 운반되어 트립신, 기모트립신 등의 단백질 분해 효소의 작용으로 더욱 분해됩니다. 이렇게 분해된 아미노산을 소장 상피 점막에서 흡수하여 혈액을 통해 간으로 운반됩니다.

 

단백질은 앞서 언급했듯이 체내에서 다양하고 중요한 기능을 담당하고 있다고 알려져 있습니다. 그런 단백질이 체내에서 부족하면 근육량의 감소나 피부와 머리카락 등에 문제가 생깁니다. 과도한 식사 제한으로 저칼로리 식사를 하면 몸이 필요로 하고 있는 에너지를 보충할 수 없습니다. 그것을 몸이 위험하다고 감지하고 근육을 분해하여 살아가는 데 필요한 에너지를 만들어 내려고 하기 때문에 근육량이 감소하게 됩니다.

 

또한 피부의 탄력과 윤기에 필요한 콜라겐과 모발의 건강 유지를 위한 케라틴은 단백질로 구성되어 있다고 알려져 있습니다. 단백질이 부족하면 피부와 머리카락의 건강을 유지할 수 없기 때문에 부족하지 않도록 해야 합니다. 음식을 통해서 섭취하는 것이 어려운 경우에는 프로틴을 활용해도 좋을 것입니다.

 

3. 양질의 단백질 음식

육류

육류 중에서도 닭고기는 기본적으로 단백질 많은 음식이지만, 저에너지 음식입니다. 닭 가슴살은 저에너지로 분류되는 반면에, 닭다리 살은 에너지가 높은 식재료로 분류되어 있습니다. 그러나 손질단계에서 지방이 많은 닭다리 껍질을 제거하는 등, 조리법에 따라서는 칼로리를 낮출 수 있어서 고단백질, 저에너지 음식으로 섭취할 수 있습니다.

 

 

어패류

해산물은 전체적으로 건강한 이미지가 있지만 지질이 많이 함유되어 있는 생선도 있다는 것을 인식하고 섭취량과 섭취 빈도를 조절해야 합니다. 예를 들어, 장어, 고등어, 은대구, 꽁치, 방어, 참치 뱃살 등은 단백질 많은 음식이자 고에너지 음식입니다.

 

반면에 전갱이, 정어리, 대구, 연어, 참치 살코기, 오징어, 낙지, 새우 등은 단백질 많은 음식이지만, 저에너지 음식입니다. 고등어는 고칼로리 음식으로 분류하지만, 고등어 캔에는 유지분이 제거되어 있기 때문에 고단백질, 저에너지 식재료로 분류됩니다. 참치캔도 같은 이유로 단백질 많은 음식이며 저에너지 식재료입니다.

계란

계란은 단백질 많은 음식이지만, 저에너지 음식이라고 할 수 있습니다. 노른자와 흰자를 비교하면 노른자 쪽이 지질이 많지만, 하루 1~2개 정도라면 신경 쓸 필요가 없다고 합니다. 메추리알도 고단백질, 저에너지 음식입니다.

 

유제품

유제품 중에서 단백질 많은 음식이면서 저에너지 음식은 우유, 요구르트, 카티지 치즈, 모차렐라 치즈, 리코타 치즈 등이 있습니다. 고단백질 고에너지 식품으로는 생크림, 크림치즈, 체다치즈, 가공치즈, 파마산 치즈 등이 있습니다.

 

 

치즈는 종류에 따라 저에너지와 고에너지로 나누어져 있기 때문에 주의해서 선택해야 합니다. 고에너지 제품이라도 소량이라면 아무 문제가 없지만, 섭취량이 줄어들면 단백질량도 줄어들기 때문에, 그 경우에는 다른 음식으로 단백질을 보충할 필요가 있습니다.

 

4. 식물성 단백질 음식

콩류

콩에는 단백질이 100g당 33.8g이나 함유되어 있어서, 고기에 필적할 정도로 단백질이 풍부합니다. 식물성 단백질이 풍부한 콩류는 다이어트에도 도움이 되기 때문에 적극적으로 섭취할 필요가 있을 것입니다.

 

 

채소류 - 완두콩은 식물성 단백질 음식으로써, 녹황색 채소로 분류되어 있으며, 콩에 풍부한 단백질과 녹황색 채소에 풍부한 베타-칼로텐이 함유되어 있고, 단백질은 100g당 11.7g이 들어 있습니다. 또한 완두콩에는 메티오닌이 많이 함유되어 있습니다. 메티오닌은 간 기능을 관장하는 아미노산으로, 알코올을 분해하는 작용이 있어서 숙취 효과가 있다고 합니다.

 

곡류

곡류 중에서도 메밀은 식물성 단백질이 100g당 12.0g 함유되어 있으며, 곡류에 부족하기 쉬운 필수 아미노산인 리신이 함유되어 있습니다. 또한 메밀은 저GI 식품으로, 식후 혈당치를 급격하게 상승시키지 않는 식품으로 알려져 있어서, 혈당치의 상승을 억제하여, 인슐린의 과잉 분비를 막을 수 있기 때문에 지방 축적을 감소시킬 수 있다고 합니다.

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과실류

아보카도에는 식물성 단백질이 100g당 2.5g 함유되어 있으며, 과일 중에서 아미노산의 밸런스가 최상급이라고 알려져 있습니다. 그러나 지질도 많기 때문에, 섭취량에 주의해야 합니다. 또한, 아보카도에는 비타민 B군이 풍부하여 피로 회복 효과를 기대할 수 있습니다. 아보카도는 생으로도 먹을 수 있기 때문에 샐러드로 만들어 간편하게 섭취할 수 있습니다.

 

※ 상기의 글, '식물성 단백질 음식과 단백질 많은 음식'은 개인의 의견으로써, 사실과 다를 수 있음을 밝혀둡니다.

 

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