아연이 많은 음식 12가지

아연은 인간이 살아가는 데 있어서 필요한 미량 미네랄 중 하나입니다. 아연은 체내의 효소의 구성이나 효소 반응의 활성화, 호르몬의 합성이나 분비의 조정, DNA나 단백질의 합성, 면역 반응을 정상적으로 유지하는 등의 작용을 합니다. 이번 포스팅은 아연이 많은 음식 12가지와 부족 시 및 과잉 시 증상에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

아연은 체내에서 합성할 수 없기 때문에 식사로 섭취해야 합니다. 하루 권장량은 성인 남성의 경우 11mg, 성인 여성 8mg, 임산부 10mg, 수유 중 12mg으로, 단독으로 과잉 섭취하면 구리의 흡수를 방해할 수 있습니다. 또한, 동시에 철분을 과다 섭취하면, 아연의 흡수가 방해받을 수 있기 때문에 밸런스 좋게 섭취하는 것이 좋습니다. 아연이 많은 음식 12가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 아연이 많은 음식 12가지

2. 아연 부족 시 및 과다 섭취 시 증상

3. 아연 섭취 시 장점

 

1. 아연이 많은 음식 12가지

 

아연이 많은 음식 1. 어패류

해산물 중에서는 굴, 멸치, 까나리, 명란젓 등이 아연이 많은 음식으로, 굵은 굴이라면 4개분으로 하루 섭취량을 채울 정도의 양이 함유되어 있습니다. 또한 어패류에는 아연 외에도 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있는데, 굴에는 타우린, 명란젓에는 비타민 E와 마그네슘이 함유되어 있습니다.

 

아연이 많은 음식 2. 육류

육류 중에서는 소의 부채살, 넓적다리 살, 돼지 안심, 돼지고기(간), 닭고기(간), 콘비프, 육포 등이 있습니다. 아연은 단백질을 많이 함유하고 있는 육류와 함께 섭취하면 단백질 합성이 촉진됩니다. 특히 몸을 많이 움직이는 사람, 또는 건강한 신체를 만들기 위해서는 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

아연이 많은 음식 3. 채소류

채소 중에서는 무말랭이와 완두콩, 죽순 등이 있습니다. 하지만, 해산물과 육류 등에 비해 아연이 풍부하다고는 할 수 없습니다. 따라서, 채소만이 아니라 어패류나 육류, 콩류 등 다양한 음식을 통해서 균형 있게 아연을 섭취하면 좋을 것입니다.

 

아연이 많은 음식 4. 곡류

곡류 중에서는 쌀밥, 옥수수, 오트밀 등이 아연이 많은 음식입니다. 오트밀은 요구르트를 뿌려 먹거나 계란을 넣어 죽으로 만들어 먹는 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.

 

 

아연이 많은 음식 5. 계란

계란에도 아연이 풍부합니다. 계란 1개(60g)를 섭취하면 0.78mg의 아연을 체내에 넣을 수 있습니다. 하지만 계란만으로는 1일의 아연의 권장량을 채우지 못하기 때문에, 아연이 함유된 다른 음식도 같이 섭취해야 할 것입니다. 앞서 언급한 것처럼, 아연은 단백질이 함유된 음식과 함께 섭취하면, 단백질 합성이 촉진되기 때문에 육류도 같이 섭취하면 좋습니다.

 

아연이 많은 음식 6. 과실류

과일류는 해산물과 육류 등에 비해 아연을 많이 함유하고 있지 않지만, 말린 과일은 아연을 비교적 많이 함유하고 있습니다. 말린 과일 중에서는 건조 바나나 등이 아연을 함유하고 있기 때문에, 출출할 때 간식으로 섭취하면 좋을 것입니다.

 

아연이 많은 음식 7. 콩류 - 콩류와 낫토 등도 아연이 풍부한 음식입니다. 콩류는 비교적 일상적인 식사에서 쉽게 섭취할 수 있는 음식이 많습니다. 콩은 조림으로 쉽게 섭취할 수 있으며, 낫토는 평소 식사에 추가해서 먹으면 좋을 것입니다. 콩가루를 우유나 요구르트에 넣어 먹으면 맛있게 먹을 수 있습니다.

 

아연이 많은 음식 8. 견과류 - 견과류는 소량으로 포만감을 얻을 수 있기 때문에 간식으로 섭취하는 것을 추천합니다. 그러나 지방질이 많이 함유되어 있기 때문에, 과식을 하지 않도록 합니다. 아래 5가지 견과류를 통해 아연을 섭취할 수 있습니다.

 

1) 호박씨 - 호박씨(Pumpkin Seed)에는 100g당 약 7.7mg의 아연을 함유하고 있습니다. 아연이 풍부하다고 알려진 굴은 100g당 14.5mg, 장어는 100g당 2.7mg의 아연이 함유되어 있습니다. 호박씨 전용의 호박에서 나는 씨앗으로, 주로 중국에서 생산되는 견과류 종류 중 하나입니다. 아연 외에, 마그네슘, 비타민 E, 리놀산도 풍부합니다.

 

2) 잣 - 잣은 100g당 6mg이나 아연이 많은 음식입니다. 아연 외에 철분이나 마그네슘, 비타민K, 불포화지방산, 식이섬유, 비타민E, 비타민B1, 칼륨, 철분, 인, 구리 등 풍부한 영양소가 함유되어 있어서 건강에 매우 좋은 견과류입니다.

 

 

3) 캐슈넛

캐슈넛에는 100g당 5.4mg의 아연이 함유되어 있습니다. 세계 3대 견과류 중 하나로, 믹스 견과류에도 자주 등장하는 인기 견과류입니다. 아연 외에 철, 구리 등의 미네랄이나 판토텐산 등의 비타민도 풍부합니다.

 

캐슈넛은 저렴한 가격에 살 수 있는 견과류 중 하나로, 미네랄 성분은 열을 가해도 파괴되지 않기 때문에, 생으로도, 로스팅을 해서도 먹을 수 있습니다. 온스(28g) 당 1.5mg 이상의 아연을 섭취할 수 있습니다.

 

4) 해바라기씨

해바라기씨에는 100g당 5.0 mg의 아연이 함유되어 있습니다. 한국에서는 식용에 대한 이미지가 없을지도 모르지만, 해외에서는 주요 간식 중 하나입니다. 지방 연소 효과가 있는 지방산이 함유되어 있어서 다이어트에도 효과가 있다고 합니다.

 

5) 아몬드

100 g당 3.7 mg의 아연이 함유되어 있는 아몬드는 서아시아가 원산지로, 캐슈넛과 함께 세계 3대 견과류 중 하나입니다. 아연뿐만 아니라 비타민 E, 올레인산이 함유되어 있고, 너트류 중에서 식이섬유가 가장 풍부하다는 것이 특징입니다.

 

아연 부족 시 및 과다 섭취 시 증상

아연이 부족하면 빈혈이나 미각 장애 등의 증상을 일으킬 수 있습니다. 빈혈이라고 하면 일반적으로 철분 부족이라는 이미지가 강하지만, 아연도 산소를 운반하는 적혈구를 늘리는데 필요한 영양소로 알려져 있습니다.

 

또한, 미각 장애도 아연 부족이 일으키는 증상 중 하나입니다. 혀에는 맛을 느끼는 '맛봉오리'라는 세포 집합체가 있습니다. 이 맛봉오리에는 많은 아연이 존재하는데 아연이 부족해지면 맛을 느끼지 못하거나 톡 쏘는 감각이 생길 수 있습니다. 아연이 부족하면 맛봉오리 세포의 대사가 일어나지 않게 되고 미각 장애를 일으키는 것입니다.

 

이러한 악영향이 발생하지 않기 위해는 아연이 부족하지 않도록 음식을 통해 제대로 섭취해야 합니다. 아연은 땀에 포함되어 있는 경우가 많기 때문에 발한량이 많거나 몸을 많이 움직인다면 의식적인 섭취를 해야 할 것입니다.

 

아연은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 하지만, 과다 섭취하게 되면 구역질이나 구토, 식욕부진, 설사, 복통 등의 증상이 나타날 수도 있습니다. 일반 식생활에서는 과잉 섭취의 걱정은 없지만, 보충제를 복용하고 있는 분은 적절한 양을 지켜 섭취하도록 유의합시다.

 

아연 섭취 시 장점

아연의 충분한 섭취는 면역력을 높이고 감기 예방과 피부미용, 생리통 개선 효과 등을 기대할 수 있습니다. 아연은 면역세포를 활성화하고 면역력을 높임으로써 바이러스나 세균으로부터 몸을 지켜줍니다.

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또한, 아연은 피부 상태를 정돈해 주기 때문에 여드름이나 뾰루지가 생겼을 때 아연이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 게다가 아연은 여성호르몬의 분비를 촉진하는데, 호르몬의 균형을 맞춰주어 생리통과 생리불순 개선 효과를 기대할 수 있다고 합니다.

 

※ 상기의 글, '아연이 많은 음식 12가지'는 개인의 의견으로써, 사실과 다를 수 있음을 밝혀둡니다.

 

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