복부비만 해결방법 - 운동, 식단

복부비만은 최대한 빨리 해소하는 것이 좋다고 합니다. 복부비만 상태가 계속되면 혈압이 높아질 뿐만 아니라 질병으로 이어질 가능성이 있습니다. 그 밖에도 외형의 문제나 몸이 무겁기 때문에 피로를 풀기 어려운 상태가 될 수도 있습니다. 이번 포스팅은 복부비만 해결방법, 즉, 운동이나 식단을 통해 효율적으로 복부비만을 해소하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 복부비만 원인

2. 복부비만 해결방법 - 운동

3. 복부비만 해결방법 - 지방 연소를 촉진하는 식단

 

복부비만 해결방법 - 운동과 식단

1. 복부비만 원인

 

배만 볼록 나와서 고민인 사람들도 많을 것입니다. 몸 전체가 아니라 배만 나오는 배경에는 몇 가지 원인이 있을 수 있습니다. 복부비만은 그 원인에 맞게 효과적으로 뱃살 빼는 것이 좋다고 합니다.

 

1) 남성은 중년 이후 내장 지방에 살이 붙기 쉽다

40세 전후에는 노화의 영향이 복부비만의 원인 중 하나가 됩니다. 노화로 인해 몸의 다양한 세포와 기관이 쇠퇴하여 기초 대사가 저하됩니다. 기초대사가 떨어지면 섭취 열량을 소비하지 못하고 남은 에너지가 내장지방으로 복부에 쌓이게 됩니다.

 

2) 여성은 폐경 후 등, 여성호르몬 감소에 따라 내장지방이 쉽게 붙는다

여성의 경우에는 호르몬이 지방 축적과 깊은 관련이 있습니다. 폐경 후에는 에스트로겐이라고 하는 여성 호르몬이 감소하게 됩니다. 이 호르몬은 여성스러운 몸으로 만들 뿐만 아니라 지방 축적을 막거나 식욕을 억제하는 등의 기능이 있다고 알려져 있습니다. 여성호르몬이 감소함에 따라 이러한 기능이 저하되기 때문에 복부에 지방이 축적되기 쉬워진다고 합니다.

 

3) 근육량이 줄어 내장이 내려가기 때문

뱃살은 꼭 지방 때문만이 아닙니다. 근육량이 적정하면 이너머슬이라는 몸의 심층 근육이 각 관절이나 기관을 들어 올려 올바른 위치로 유지시켜 줍니다. 그런데, 노화나 운동 부족으로 인해서 이너머슬의 근육량이 감소하게 되고 기능이 저하되면, 위나 장 같은 내장도 내려앉을 수가 있습니다. 그 결과 배가 튀어나와 볼록해지는 것입니다. 게다가 내장 기능이 저하되면 소화 흡수가 원활하게 이루어지지 않게 되어 지방이 축적되기 쉬워진다고 합니다.

 

 

4) 출산 후의 뱃살

임신 중일 때부터 출산 후까지는 몸의 움직임이 적기 때문에 기초 대사가 저하됩니다. 또한, 여성호르몬인 에스트로겐이 감소할 뿐만 아니라 골반이 옆으로 펴지면서 대사가 더욱 저하될 수 있습니다. 그렇다고 해서, 출산 후에 갑자기 운동을 하는 것은 위험하기 때문에 출산 후에는 식사량을 조절하면서 서두르지 말고 천천히 다이어트를 시작해야 한다고 합니다.

 

5) 스트레스로 인한 뱃살 - 스트레스가 쌓이면 먹는 것으로 스트레스를 해소하는 경우가 있습니다. 스트레스를 너무 많이 받으면 도파민이라고 하는 호르몬이 과잉 분비될 수 있습니다. 이것은 식욕을 증대시키는 작용이 있는데, 이것이 스트레스가 쌓였을 때 과식으로 달리기 쉬워지는 메커니즘입니다. 운동이나 취미 등으로 재충전시키는 등, 평소에 스트레스를 너무 많이 받도록 하는 것이 중요합니다.

 

6) 폭음폭식 - 위와 같이 스트레스는 폭음 폭식을 촉진합니다. 물론, 스트레스가 없더라도 평소에 폭음 폭식을 하고 있다면 주의가 필요합니다. 폭음 폭식하면 일시적으로 대량의 칼로리를 섭취하기 때문에 다 소모하지 못하고 지방으로 쌓일 수 있습니다.

 

도저히 폭음 폭식을 멈출 수 없다는 사람은 1일 3식이 아니라 3식 분을 1일 5식으로 하는 등, 소분해서 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 항상 배를 채워둠으로써, 식욕의 억제를 기대할 수 있습니다.

 

 

7) 과음

알코올은 다른 영양소보다 먼저 대사에 사용되기 때문에 본래 먼저 연소되어야 하는 지질과 당질이 뒤로 밀려 복부 주변에 살이 질 가능성이 높아집니다. 자신의 적당한 주량을 이해하는 동시에 음주는 하지 않는 날을 두는 등, 과음을 하지 않도록 합니다.

 

2. 복부비만 해결방법 - 운동

내장지방을 빼기 위해서는 유산소 운동이 효과적입니다. 30분 이상이 되면 지방 연소율이 높아진다고 합니다. 한 번에 30분의 시간을 낼 수 없는 사람은 10분×3번이라도 동등한 효과가 있는 것으로 나타났기 때문에 아침, 점심, 저녁으로 나누어서 해도 됩니다. 복부비만 해결방법으로 효과가 있기 때문에 충분한 시간을 낼 수 없다면, 이 방법도 좋을 것입니다.

 

복부비만의 원인이 앞서 언급한 것들 중 하나라면 생활 습관을 수정하고, 동시에 그동안 축적되어 있는 지방을 빼기 위한 방법을 생각해보아야 할 것입니다. 유산소 운동과 식단 개선을 동시에 추진하면 효율적으로 복부비만을 해결할 수 있을 것입니다.

 

1) 걷기

걷기 운동은 간단하게 시작할 수 있습니다. 갑자기 자신의 수준에 맞지 않는 운동은 심한 근육통을 일으킬 수 있고 계속하기가 어려울 수 있습니다. 그래서 우선 부하가 많이 걸리지 않는 걷기 운동이 좋습니다. 걷기 운동 시에는 자세를 바르게 하고 크게 팔을 흔들어 30~60분 정도 실시합니다.

 

 

2) 달리기

달리기는 걷기와 비교하면 강도가 높아져 총칼로리의 소비가 현격히 향상됩니다. 무릎이나 발목을 다치지 않도록 느린 속도로 시작해서 서서히 레벨 업하는 것이 좋습니다. 20~30분을 기준으로 실시하도록 합니다.

 

3) 자전거

자전거는 단순한 이동 수단이 아니라 뱃살을 연소시키는 데도 좋다고 합니다. 특히, 인간의 근육은 하체에 집중되어 있습니다. 자전거로 평소에 하체를 자극함으로써 대사가 높아지고 지방의 연소가 잘 되는 몸을 만들 수 있다고 합니다. 자전거도 30~60분 동안 여유롭게 지속할 수 있는 속도로 달리는 것이 좋습니다.

 

4) 수영

수영도 뱃살 빼는 데 효과적인 운동입니다. 또한, 수영 방법에 따라 소비되는 칼로리가 달라집니다. 그중에서도 크롤링이 가장 많은 에너지를 사용하고, 다음으로 평영이 지방 연소에 효과적이라고 합니다. 무리하지 않고 간간히 쉬면서 총 30분 정도 지속적으로 하는 것이 좋습니다.

 

3. 복부비만 해결방법 - 지방 연소를 촉진하는 식단

지방을 빼기 위해서는 운동과 동시에 지방의 연소를 촉진하는 식단도 중요합니다. 특히 탄수화물과 단백질, 지질을 조절해야 합니다. 단백질(Protein), 지질(Fat), 탄수화물(Carbohydrate)은 앞 글자를 따서 PFC 밸런스라고 하는데, 보통은 1:1:3이 권장되며, 컨트롤을 하면 체형의 변화가 가능하다고 합니다.

 

 

1) 탄수화물을 너무 많이 섭취하지 않는다

과도한 탄수화물의 섭취는 지방 축적으로 이어집니다. 탄수화물은 에너지원이 되지만 에너지로 사용되지 않은 만큼은 지방으로 복부에 축적됩니다. 따라서, 탄수화물은 자신에게 필요한 양만큼 섭취합니다. 밥은 하루에 2공기까지로 억제하는 것이 좋다고 합니다.

 

2) 고단백 식사를 한다

육류와 어류, 대두류 등의 단백질을 많이 섭취하는 식단이 좋습니다. 단백질은 근육을 구성하는 성분으로 대사를 높여 지방을 연소시키는 작용이 있습니다. 탄수화물과 지질량을 억제하고 단백질을 많이 섭취하는 식사를 하는 것입니다.

 

3) 튀김 등 지질이 많이 함유된 음식을 과식하지 않는다

지질은 탄수화물과 단백질보다 칼로리가 높은 음식입니다. 또한, 조미료에도 포함되어 있기 때문에 자신도 모르게 과다 섭취하는 경우도 있습니다. 튀김 등은 삼가고, 찌거나 삶는 등, 기름을 줄이는 조리 방법으로 요리하여 칼로리를 억제하도록 합니다.

 

※ 상기의 글, '복부비만 해결방법 - 운동과 식단'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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