변비 원인 해결방법

변비는 복부를 당기는 듯한 느낌과 메스꺼움, 식욕부진뿐만 아니라 여드름이나 뾰루지, 두통과 요통, 치질, 짜증 등 다양한 문제를 가져올 수 있습니다. 이번 포스팅은 변비 원인과 종류, 변비에 따른 증상 및 해결방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 변비 상태

2. 변비 원인과 종류

3. 변비 해결방법과 예방법

 

1. 변비 상태

변비는 원래 몸 밖으로 배출해야 할 분변을 쾌적하고 충분하게 배출할 수 없는 상태라고 말할 수 있고, 단순히 배변 횟수가 적다는 것만으로는 변비라고 할 수 없습니다. 수분량이 적고 변이 딱딱해지는 등의 변의 모양 변화와 생기, 잔변감 등도 포함됩니다.

 

일반적으로 하루에 1~2회의 배변을 하지만, 2~3일에 1회의 배변만 한다고 해도 배변 상태가 보통이며 본인이 고통을 느끼지 않는 경우에는 변비가 아니라고 할 수 있습니다. 반대로 매일 배변을 하고 있다고 해도 변이 딱딱하고 양이 적거나 잔변감, 배변 시 고통을 느끼는 등의 경우에는 변비라고 할 수 있습니다.

 

2. 변비 원인과 종류

 

변비는 대장이나 직장의 작용 이상으로 인한 기능성 변비와 변의 통과가 물리적으로 방해되는 기질성 변비, 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 기능성 변비는 생활습관이나 스트레스, 노화 등의 영향으로 대장이나 직장, 항문의 기능이 저하되면 발생할 수 있습니다. 기질성 변비는 대장암이나 염증성 질환 등 장의 질병으로 인해, 변이 대장 안을 원활하게 통과하지 못해서 생기는 변비입니다.

 

또한, 기능성 변비는 이완성 변비, 경련성 변비, 직장성 변비, 세 가지로 나눌 수 있습니다. 그 밖에도 항우울제, 항콜린제 등 다른 질병을 치료하기 위해서 사용되는 약물의 부작용이나 당뇨병, 갑상선기능저하증, 파킨슨병 등 전신성 질환의 증상으로 변비가 생기기도 합니다.

 

1. 이완성 변비

대장은 연동운동으로 변을 내보내고 조금씩 수분을 흡수하면서 직장으로 운반합니다. 이완성 변비는 이 연동운동 기능이 저하되었을 때, 대장 내 분변이 통과하는 시간이 길어지고 수분이 많이 흡수된 결과로 변이 딱딱해지면서 생깁니다. 연동운동이란 장을 움직이는 근육(평활근)이 수축과 이완을 차례로 반복하여 내용물을 이동시켜 몸 밖으로 배출하는 움직임입니다.

 

변비 원인 중 하나는 식이섬유가 적은 편식이나 극단적인 다이어트 등의 소식으로 인해, 장 벽에 적당한 자극이 가해지지 않았기 때문입니다. 또한, 운동 부족이나 노화로 인한 복근력의 저하 등으로, 변을 밀어내는 힘이 약해지는 것도 변비의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

특히 고령자나 복부 내장이 정상 위치보다 낮아지는 경향이 있는 사람, 마른 체형의 여성, 누워 있거나 침대에서만 지내는 경우가 많은 사람 등에게서 많이 나타날 수 있습니다. 중고교 학생들도 다양한 스트레스뿐만 아니라 고지방식이 변비 원인이 된다고 합니다.

 

2. 경련성 변비 - 대장의 기능을 조절하는 자율신경의 불균형으로 인해 장이 경련을 일으켜 변이 잘 운반되지 않는 상태입니다. 변비와 설사를 번갈아 반복하거나 동글동글하고 딱딱한 변이 나오는 등의 특징이 있으며, 배변 시에 복통을 동반합니다.

 

과민성장증후군(IBS)으로 인해 생기는 변비의 대부분은 이런 종류에 해당합니다. 또한 정신적 스트레스나 피로, 환경의 변화 등도 변비의 원인이 되어, 여행 중일 때는 배변이 잘 되지 않지만 집에 돌아오면 배변이 잘 된다거나 평일에는 배변이 잘 안되지만 휴일은 잘 된다는 등, 휴식을 취하면 경련이 가라앉기도 합니다. 젊은 사람이나 중년 여성에게 많다고 합니다.

 

3. 직장성 변비 - 변이 직장에 도달해도 변의가 잘 느껴지지 않고 변이 정체되어 배변을 제대로 할 수 없는 상태가 직장성 변비입니다. 원인의 대부분은 변의가 있음에도 습관적으로 배변을 참기 때문입니다. 화장실에 가는 것을 지나치게 자주 참으면 신경의 감도가 둔해져 직장에 변이 도달해도 변을 보지 못하게 됩니다.

 

또한, 최근에는 비데(온수세정변기)의 세정수가 항문 안쪽까지 들어가, 신경의 감도가 둔해지고 변비가 되는 경우도 증가하고 있다고 합니다. 여성이나 고령자, 누워 있는 사람 등에게 많이 나타나는 변비입니다.

 

3. 변비 해결방법과 예방법

1. 아침 식사

아침식사는 장을 자극하고 배변을 촉진합니다. 아침에는 자율 신경의 리듬과 관련되어 장이 활발하게 움직이는 것으로 알려져 있기 때문에 배변에 적합한 시간입니다. 시간적 여유를 가지고 기상하여 제대로 아침식사를 하고, 변의가 없더라도 아침식사 후에는 화장실에 가는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

 

2. 식이섬유 및 올리고당의 섭취

장내의 유익균을 늘리고 장내 환경을 다스리는 것이 변비의 해결방법이자 예방의 열쇠입니다. 이를 위해, 유익균의 먹이가 되는 식이섬유와 올리고당을 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 식이섬유는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유의 2종류가 있으며 변비에 대해 다르게 작용하기 때문에 두 가지 모두 균형 있게 섭취해야 합니다.

 

우엉, 콩, 감자류, 사과, 버섯, 바나나 등에 풍부하게 함유되어 있는 불용성 식이섬유는, 수분을 흡수하여 변의 부피를 늘리고, 변의 양이 증가하면 대장이 자극을 받아 배변 리듬을 회복시킵니다. 귤, 두유, 납작보리, 호밀 빵 등에 많이 함유되어 있는 수용성 식이섬유는, 장내에서 수분을 흡착하기 때문에 변을 부드럽게 하고 배변을 원활하게 할 수 있도록 합니다.

 

3. 유익균의 직접적인 섭취

건강한 장내에서는, 비피더스균이나 유산균, 낙산균 등의 유익균이 장내 환경을 다스리고 있습니다. 프로바이오틱스로 복용한 비피더스균이나 유산균은 장내에 어느 정도의 기간은 존재하지만 정착은 하지 않기 때문에 매일 꾸준하게 섭취하여 장에 보충할 필요가 있습니다.

 

요구르트나 김치, 낫토, 된장, 간장, 가다랭이포, 치즈 등의 발효 식품과 조미료 등은 유익균의 증식을 자극합니다. 반면에 낙산균을 함유하고 있는 음식이 별로 없기 때문에 지속인 섭취를 위해서 보충제나 정장제를 활용하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 적당한 지질의 섭취

지질을 적당히 섭취하면 지질에 함유되어 있는 지방산이 대장을 자극합니다. 하지만 경련성 변비가 있는 사람은 장의 긴장을 촉진하기 때문에 자제해야 합니다. 어린 아이는 고지방식의 섭취가 변비의 위험성을 높이는 것으로 알려져 있습니다.

 

5. 수분 공급 - 수분은 변을 부드럽게 하고 배변을 원활하게 하는 기능이 있습니다. 체내에 수분이 부족한 상태에서, 대장에서 수분이 더 흡수되면 변은 한층 더 딱딱해지고, 장 내에서 정체되어 배변이 어려워집니다.

 

한 연구에 따르면, 하루의 수분 섭취량이 500ml 이하이면 배변의 양이 감소하여 변비 증상으로 이어진다고 합니다. 대변의 부드러움을 유지하고 배변을 원활하게 하기 위해서, 성인은 하루 약 1.5~2L 이상의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 아침 기상 시에 찬물이나 차가운 우유를 마시면 장이 자극을 받아 움직임이 촉진될 수 있습니다.

 

6. 적당한 식사량 확보 - 고령자, 또는, 극단적인 식사 제한을 하는 다이어트를 하는 등, 식사량이 적으면 변비 원인이 될 수 있습니다. 어느 정도의 식사량을 확보하는 것도 중요합니다.

 

7. 복근 운동과 마사지

복근은 항문에 압력을 가해 변을 밀어내기 위해 중요한 근육입니다. 복근을 단련하면 복부의 혈액순환을 촉진하고 위장의 움직임을 활발하게 합니다. 매일 조금씩이라도 복근 운동을 하는 것이 좋을 것입니다.

 

가벼운 운동이나 배 마사지도 장을 자극하기 때문에 변비 개선에 효과적입니다. 출근 시에 한 정거장을 걷거나, 환승 시나 이동 시에는 계단을 이용하고, 집안일이나 업무 중에 매 시간마다 스트레칭을 하는 것도 좋습니다. 손바닥으로 장의 내용물이 진행되는 방향에 맞춰 원을 그리듯이 마사지하기, 좌우 옆구리를 상하로 주무르기, 하복부를 위로 밀어 올리듯 압박하기도 도움이 됩니다.

 

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8. 복식호흡

복식호흡은 변비 예방에 효과적입니다. 복식호흡은 코로 천천히 숨을 들이마시면서 배를 부풀리고, 그 다음에 입으로 숨을 내쉬면서 배를 움푹 들어가게 하는 호흡법입니다. 복근이나 횡격막을 자극하여 복강의 내압을 높이기 때문에 배변 시에 변을 부드럽게 내보내는 효과를 기대할 수 있습니다. 또한, 복식 호흡으로 장에 자극을 주면 변의가 생기기 쉽고, 그것을 목욕 시에 실행하면 더욱 효과적이라고 합니다.

 

※ 상기의 글은 개인의 의견으로써, 사실과 다를 수 있음을 밝혀둡니다.

 

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