세로토닌 음식과 늘리는 방법

세로토닌은 정신상태의 안정에 관여하고 있는 신경전달물질이자 수면호르몬인 멜라토닌을 만들기 위해서 신체에 필요한 물질입니다. 뇌 안에서 세로토닌이 늘어나면 자율신경의 균형이 맞춰지고 멜라토닌도 늘어나 수면의 질이 높아진다고 합니다. 세로토닌을 늘리려면 체내에서 세로토닌을 만드는 데 필요한 영양을 음식을 통해서 제대로 섭취하는 것이 필수적입니다. 이번 포스팅은 세로토닌 음식과 세로토닌 늘리는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 행복 호르몬 '세로토닌'이란?

2. 세로토닌이 부족하면?

3. 음식으로 세로토닌 늘리는 방법

4. 세로토닌 늘리는 음식

5. 음식 이외에 세로토닌 늘리는 방법

6. 세로토닌 음식과 늘리는 방법 정리

 

세로토닌 음식과 늘리는 방법

1. 행복 호르몬 '세로토닌'이란?

 

행복 호르몬이라고도 하는 세로토닌은 도파민(기쁨이나 쾌락의 증폭), 노르아드레날린(공포나 놀라움 등 신경의 흥분)과 함께 3대 신경전달물질 중 하나입니다. 세로토닌은 도파민과 노르아드레날린의 기능을 제어하고 자율신경의 균형을 맞춰 정신상태를 안정시키는 역할을 담당하고 있습니다. 세로토닌이 '행복 호르몬'이라고 불리는 것은 이런 작용을 통해 정신의 안정과 휴식 효과를 가져오기 때문입니다.

 

2. 세로토닌이 부족하면?

뇌에서 세로토닌이 부족하면 공격적이 되기 쉽고 불안이나 우울증, 공황장애 등 정신적 증상을 일으키는 원인이 됩니다. 그것은 뇌 내에서는 다양한 신경전달물질이 협조하여 작용하고 있는데, 세로토닌의 부족으로 인해 그 균형이 깨지기 때문입니다.

 

또한, 세로토닌 분비량의 저하는 여성호르몬 분비량의 저하와 관련이 있다고 밝혀지고 있고 갱년기 장애와 관련이 있다고도 알려져 있습니다. 세로토닌의 분비량은 건강한 식사와 생활 습관으로 유지될 수 있지만 스트레스로 인해 감소될 수 있습니다. 뇌 속에서 세로토닌이 부족하지 않도록 평소 생활에 신경 쓰는 것이 중요합니다.

 

3. 음식으로 세로토닌 늘리는 방법

세로토닌은 사실 일부 채소와 과일에 많이 함유되어 있습니다. 하지만, 음식에서 세로토닌을 섭취해도 뇌로 직접 닿지 않도록 하는 필터 같은 구조가 있기 때문에 뇌 속 세로토닌을 늘리는 효과는 기대할 수 없습니다.

 

 

그래서 세로토닌을 늘리려면 뇌 내에서 세로토닌의 원료가 되는 영양소 섭취가 중요합니다. 세로토닌을 늘리는 데 도움이 되는 음식의 특징을 영양의 관점에서 알아보겠습니다.

 

1) 트립토판과 비타민B6의 섭취가 중요!

세로토닌을 만드는 원료가 되는 것은 필수 아미노산 중 하나인 트립토판입니다. 트립토판은 단백질을 구성하는 아미노산의 하나로 음식에 함유되어 있습니다. 체내에서는 합성할 수 없기 때문에 트립토판은 음식으로부터 섭취가 필수적입니다.

 

또한, 트립토판에서 세로토닌을 만드는 과정에서는 비타민 B6도 중요한 역할을 하고 있습니다. 트립토판과 비타민 B6를 충분히 섭취함으로써 뇌 속 세로토닌의 증가를 기대할 수 있습니다.

 

2) 트립토판 하루 권장량

1일당 트립토판 섭취량의 기준은 연령에 따라 달라집니다. 18세 이상 성인의 경우 하루 트립토판 필요량은 체중 1kg당 4.0mg이 기준입니다. 체중 60kg인 성인의 경우, 하루 트립토판 필요량은 240mg이 기준이 됩니다.

 

4. 세로토닌 음식

 

세로토닌을 늘리려면 트립토판과 비타민 B6를 많이 함유한 음식 섭취가 중요합니다. 여기서는 트립토판과 비타민 B6가 풍부하게 함유되어 있어서 세로토닌을 늘릴 수 있는 음식을 소개합니다.

 

1) 바나나

바나나는 유제품이나 콩 제품 등에는 뒤지지만, 과일 중에서는 트립토판이 풍부한 편입니다. 또한, 바나나로는 비타민 B6를 비롯하여 많은 비타민과 미네랄도 섭취할 수 있습니다. 에너지원도 되는 바나나는 두유나 우유와 함께 섭취하면 보다 효과적으로 트립토판이나 비타민 B6를 섭취할 수 있습니다.

 

2) 참치 가다랑어 등 붉은 살 생선

트립토판이 풍부하게 함유된 음식 중 하나로 참치와 가다랑어 등 붉은 살 생선이 있습니다. 보다 효율적으로 섭취하기 위해서는 생선회 등 생식이 좋다고 합니다. 참치 통조림이나 가다랑어포 등도 요리에 사용할 수 있기 때문에 간편하게 트립토판을 섭취할 수 있습니다.

 

3) 치즈나 우유와 같은 유제품

치즈나 우유 등의 유제품에도 트립토판이 풍부합니다. 가공된 유제품이 생유보다 더 많은 트립토판을 함유하고 있습니다. 그중에서도 탈지분유는 특히 트립토판이 풍부하여 세로토닌을 늘리는 데 편리한 보존식품입니다.

 

 

4) 두부나 낫토 등 콩 제품 두부와 두유, 낫토, 콩가루, 간장, 된장 등의 대두 제품에도 트립토판이 많이 함유되어 있습니다. 두부 된장국 등 여러 식재료를 조합하면 더욱 효과적인 트립토판 섭취가 가능합니다. 또한, 콩 제품에는 발효 식품도 많고 섭취하면 장내 환경도 조성되어 세로토닌을 늘리기 위한 식품으로 탁월합니다.

 

5) 기타 추천할 만한 음식

살코기(비계가 적은 부분)나 간, 닭고기, 달걀, 견과류, 메밀 등도 세로토닌을 늘리기 위해 추천할 수 있는 음식입니다. 견과류 중에서는 특히 캐슈넛과 피스타치오, 땅콩, 아몬드, 호두에 많은 트립토판이 함유되어 있습니다.

 

 

또한, 효과적으로 영양소를 섭취하려면 조리법에도 주의하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 살코기에는 비타민 B6가 많이 함유되어 있지만 열에 약한 영양소입니다. 조림요리 등 장시간 가열하는 조리법보다 굽기, 삶기, 튀기기 등 단시간 가열하는 조리법이 적합합니다.

 

5. 음식 이외에 세로토닌 늘리는 방법

세로토닌을 늘리는 방법은 트립토판이나 비타민 B6의 섭취뿐만이 아닙니다. 장내 환경과 생활 습관에도 신경을 쓴다면 더욱 세로토닌의 분비를 촉진할 수 있습니다. 앞서 언급한 음식의 섭취와 동시에 실천하면 세로토닌을 보다 효과적으로 늘릴 수 있습니다.

 

1) 장내 환경을 가다듬는다

세로토닌의 분비에는 장내 환경도 관련이 있습니다. 뇌 안에서 일하는 세로토닌을 트립토판으로 합성하는 과정이 모두 뇌 안에서 이루어지는 것은 아닙니다. 세로토닌을 만드는 효소 반응은 뇌뿐만 아니라 장에서도 이루어지고 있다는 것입니다. 세로토닌을 늘리려면 장내 환경을 조성하고 불필요한 노폐물을 배설하는 것이 바람직합니다.

 

장내 환경 개선을 위한 음식

장내 환경을 개선하기 위해서는 식이섬유를 함유한 음식을 섭취하여 노폐물 배설을 촉진하는 것이 중요합니다. 식이섬유에는 수용성과 불용성 두 종류가 있는데, 이 중 불용성 식이섬유에는 물로 팽창하여 노폐물을 신속히 배설하는 작용이 있습니다.

 

 

해조류는 식이섬유가 풍부하여 장내 환경 개선에 특히 추천할 수 있는 음식입니다. 그 외에는 곡류, 채소, 콩류, 버섯류, 과실, 갑각류 껍질 등이 불용성 식이섬유를 많이 함유하고 있는 음식입니다. 또한, 물을 매일 1~1.5리터 정도 마시면 신진대사가 높아지고 노폐물의 배설이 진행되어 장내 환경이 조성됩니다.

 

2) 리듬 운동을 한다

세로토닌을 늘리려면 리듬 운동을 추천합니다. 리듬운동이란 일정한 리듬을 유지하고 하는 운동을 말합니다. 걷기와 조깅, 복식 호흡 등, 매일 적당한 운동을 함으로써 혈액과 림프의 흐름이 좋아지고 신진대사가 높아집니다.

 

 

신진대사가 높아지면 노폐물 배설이 진행되고 결과적으로 장내 환경이 조성되는 것입니다. 그러나 격렬한 운동은 장에 부담을 주어 스트레스와 피로를 주고 역효과가 날 수 있기 때문에 주의합니다.

 

3) 아침에 일광욕을 한다

기상 후 30분까지 15~30분 정도 일광욕을 해야 망막이 자극되고 세로토닌 분비와 관련된 세로토닌 신경이 활성화된다고 합니다. 세로토닌 신경이 활성화됨으로써 세로토닌의 분비가 촉진되기 때문에 일광욕과 리듬 운동을 조합하여 아침에 걷기 등을 하는 것도 좋습니다.

반응형

 

5. 세로토닌 음식과 늘리는 방법 정리

행복호르몬이라고도 불리는 세로토닌을 늘리면 자율신경의 균형이 잡혀 양질의 수면을 취할 수 있습니다. 세로토닌을 늘리기 위해서는 트립토판과 비타민 B6 음식을 섭취할 필요가 있습니다. 주로 바나나와 유제품, 콩 제품, 살코기 생선 등을 들 수 있습니다. 그 외에는 해조류 등을 섭취하여 장내 환경을 정돈하고 운동이나 일광욕 등의 생활 습관에도 신경을 쓰면 좋을 것입니다.

 

※ 상기의 글, '세로토닌 음식과 늘리는 방법'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

일광욕 효과와 적정 시간대

일광욕 효과와 적정 시간대

세로토닌 부족현상과 부족 원인

세로토닌 부족현상과 부족 원인