식후 혈당 낮추는 방법 5가지

건강한 사람의 경우에는 식후 60분 정도 지나면 혈당이 정점을 찍고, 그 후로는 떨어지기 시작하여, 식후 3시간 후의 공복 혈당은 100mg/dl정도로 돌아온다고 합니다. 따라서, 식후 1시간 이내에 과자나 음료 등의 당분을 섭취하면 당질이 추가되어 고혈당 상태가 지속됩니다. 이번 포스팅은 식후 혈당 낮추는 방법 5가지와 높은 식후 혈당을 방치했을 때의 위험성에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 식후 혈당을 낮추는 방법 5가지

 

1) 식사 중에 식후 혈당을 낮추는 방법

① 한 입에 20회 이상 저작하기

빨리 먹는 것을 방지하기 위해, 잘 씹어 먹는 것이 식후 혈당 낮추는 방법 중 하나입니다. 인슐린의 분비량은 췌장의 베타세포에 도달하는 양에 따라 증감합니다. 빨리 먹고, 단번에 당이 흡수되면 단시간에 혈당이 상승합니다. 빨리 먹는 것을 억제하기 위해 천천히 씹어 먹으면 혈당의 상승을 완만하게 할 수 있습니다.

 

② 섭취 열량을 유지하면서 하루 식사 횟수를 늘리기

섭취 칼로리를 변동시키지 않고 하루에 식사 횟수를 늘리는 것도 식후 혈당을 낮추는 방법입니다. 식사 횟수를 늘리면 1회당 당질 섭취량이 줄어들기 때문입니다. 식사 횟수를 늘릴 때는 식사 간격을 4시간 정도 띄워야 합니다.

 

왜냐하면, 식후 혈당치 추이는 식후 60분후에 정점을 찍고, 3~4시간 지나면 식전 수준으로 돌아가기 때문입니다. 그러나, 하루의 마지막 식사는 너무 늦은 시간이 되지 않도록 합니다. 늦은 밤의 식사는 비만의 원인이 될 수 있기 때문입니다.

 

③ 채소 반찬 → 육류나 생선 → 쌀밥이나 면류의 순으로 섭취

채소 등에 함유된 식이섬유가 식후 혈당을 낮추는 작용을 하기 때문입니다. 식이섬유가 위 속에서 당분의 소화 흡수를 완만하게 하고 혈당치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 특히 끈적끈적한 식이섬유는 위에서 장으로의 이동이 느리기 때문에 흡수가 더 완만해집니다. 또한, 식이섬유는 포만감을 얻기 쉽기 때문에 과식을 억제하는 효과도 기대할 수 있습니다.

 

 

2) 식사의 내용

① 탄수화물을 과다 섭취 자제

탄수화물(당질)을 너무 많이 섭취하면 혈액 속의 포도당 농도를 높여 혈당치 상승으로 이어질 수 있습니다. 다만, 탄수화물은 에너지 생산에 필요하기 때문에 하루 섭취 열량이 2,000kcal의 경우, 250g~325g를 섭취할 필요가 있습니다.

 

② 따뜻한 음식의 섭취 - 식사 메뉴에 따뜻한 음식이 있으면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 식후 혈당이 올라가는 원인으로, 빨리 먹기, 폭식 등이 있는데, 국과 같이 따뜻한 음식이 있으면 빨리 먹는 것 등을 억제할 수 있습니다.

 

③ 식이섬유가 풍부한 음식 섭취 - 앞서 언급하였듯이 식이섬유를 풍부하게 섭취하면, 당질의 흡수를 완만하게 하고 뱃속에 머무는 시간이 길어 포만감을 얻을 수 있습니다. 식이섬유가 풍부한 음식으로, 우엉, 무말랭이 등의 채소류, 강낭콩, 비지, 낫토 등의 콩류, 그리고, 건조 목이버섯, 말린 표고버섯 등의 버섯류가 있습니다.

 

3) 수분을 충분히 공급

수분을 충분히 섭취하는 것도 식후 혈당을 낮추는 방법 중 하나입니다. 수분을 충분히 섭취하면, 기초 대사가 향상되어 체중이 감소하고, 과식을 하지 않게 되며(포만감), 혈액이 맑아집니다. 수분 보충은 건강 전반에도 중요한 것입니다.

 

 

4) 운동

식후에 운동을 하는 것도 식후 혈당을 낮추는 방법입니다. 운동을 하면서 근육을 사용하면, 혈액 속의 포도당을 대량으로 소비할 수 있기 때문입니다. 운동은 식후 1시간 이내에 실시하거나 계속하는 것이 효과적이라고 합니다. 운동은 유산소 운동 걷기나 조깅을 좋습니다. 또한, 근육 트레이닝으로 근육량을 늘리면 당이 잘 소비되는 신체가 될 것입니다.

 

5) 영양제

식후 혈당에 대한 보충제가 있지만, 약처럼 혈당을 낮추는 작용은 없습니다. 다만, 식후 혈당의 상승을 완만하게 하는 효과를 기대할 수 있다고 합니다. 혈당에 작용하는 보충제를 선택할 때는, 담당의사와 상의할 필요가 있을 것이며, 난소화성덱스트린, 살라시아 등 관여 성분을 확인하고, 알약이나 분말 타입, 음료 타입 등 복용이 편리한 것을 선택하면 될 것입니다.

 

2. 높은 식후 혈당을 방치했을 때의 위험성

1) 당뇨병의 3대 합병증

당뇨병의 3대 합병증으로, 당뇨병성 신장병증, 당뇨병성 망막병증, 당뇨병성 신경 병증 등 세 가지가 있습니다. 각각의 합병증에 대해 살펴보겠습니다.

 

① 당뇨병성 신장병증

당뇨병성 신장병증은, 고혈당이 원인이 되어 발생하는 혈관 장애로 인해 신장의 기능이 저하되는 질병입니다. 신장의 기능이 극단적으로 저하되면 불순물이 혈액 속에 쌓이기 때문에 투석이 필요합니다. 당뇨병성 신장병증은 투석이 필요한 첫 번째 질병이라고 합니다.

 

 

② 당뇨병성 망막병증

당뇨병성 망막병증은 고혈당으로 인해 망막의 미세한 혈관이 장애를 입어 발생합니다. 망막은 동공을 통해 들어온 빛이 초점을 연결하는 스크린 역할을 합니다. 당뇨병성 망막병증은 자각 증상이 부족하고, 깨달았을 때는 이미 늦었을 수도 있습니다. 당뇨병성 망막병증에 대한 상세 사항은 바로가기를 참고 바랍니다(바로가기 - 당뇨병성 망막병증 증상 치료 예방).

 

③ 당뇨병성 신경병증

고혈당으로 인해 발생하는 신경질환입니다. 신경은 전신에 미치기 때문에 장애의 영향도 전신에 다양한 증상으로 나타납니다. 주요 증상으로는, 손발의 저림이나 통증, 심한 설사나 변비, 심한 어지러움 등 다방면에 걸쳐 있습니다. 당뇨병성 신경병증에 관한 자세한 내용은 바로가기를 참조 바랍니다(바로가기 - 당뇨병성 말초신경병증~치료법과 예방).

 

2) 뇌졸중 및 뇌경색

식후 고혈당을 방치하면 뇌졸중이나 뇌경색이 발병하기 쉬워집니다. 뇌졸중은 뇌의 동맥경화가 진행되어 뇌혈관이 막히거나 찢어지는 질병의 통칭입니다. 뇌경색은 뇌졸중의 하나로 뇌혈관이 막혀 혈액이 흐르지 않아 생기는 질병으로, 뇌졸중의 약 75%는 뇌경색이 차지하고 있습니다.

 

뇌경색은 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병, 비만증/대사증후군, 심방세동 등과 같은 생활습관병과 흡연 습관이 있는 사람이 걸리기 쉬운 질병입니다. 그중에서도 당뇨병은 고혈당이 계속되는 상태에서, 혈관이 파괴되어 동맥 경화를 일으키는 원인이 됩니다. 동맥경화는 뇌와 심장 혈관에 영향을 미치기 쉽고 뇌졸중이나 뇌경색의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

3) 심근 경색

식후 고혈당을 방치하면 심근 경색이 발병할 수 있습니다. 뇌졸중이나 뇌경색과 마찬가지로 당뇨병이 동맥경화를 일으켜 심장혈관에 영향을 미칠 수 있습니다. 심장 근육은 관상동맥에서 산소와 영양을 공급받아 혈액을 전신으로 보내는 활동을 하고 있습니다. 심근 경색은 동맥경화로 인해 심장 혈관이 막혀 혈액이 흐르지 않게 되면서 발생합니다. 동맥 경화로 인해 심장은 산소가 부족하게 되고 심장 세포가 괴사하여 심근 경색이 발생하는 것입니다.

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※ 상기의 글, ‘식후 혈당 낮추는 방법’은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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