마그네슘은 건강하고 행복하게 살아가기 위해 몸에 필요한 미네랄 중 하나입니다. 하지만, 다른 미네랄과 마찬가지로 충분히 섭취할 수 있는 사람은 많지 않을 수 있습니다. 체내 철분의 역할이나 칼슘의 하루 권장량을 충족시키는 방법에 대해서는 알고 있어도 마그네슘이 건강에 어떻게 영향을 미치는지, 정확하게 모르는 사람이 의외로 많지 않을까요? 이번 포스팅은 마그네슘 효능 9가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
순서
1. 마그네슘이란?
2. 마그네슘 부족현상 판별하기
3. 마그네슘 효능
4. 마그네슘 영양제 섭취 필요성
마그네슘 효능 9가지
1. 마그네슘이란?
마그네슘은 체내 여러 시스템에서 중요한 영양소, 혹은, '보조 인자'로써, 기본적으로 마그네슘이 없으면 몸은 제대로 기능할 수 없습니다. 마그네슘은 몸에 소중한 미네랄이며 근육과 신경기능, 혈당조절, 혈압조절 등 다양한 생화학반응을 제어하는 300개 이상의 효소계 도우미 역할을 하고 있다고 합니다.
또한, 마그네슘은 수면과 인지기능 개선, 생리통의 경감에도 관련되어 있습니다. 수면재단에 따르면 불면증이 있는 성인을 대상으로 진행된 연구에서는 마그네슘을 보충하면 수면의 질이 개선되는 것으로 나타났다고 합니다. 이외에도 마그네슘을 복용한 피실험자에게는 제2형 당뇨병 발병 위험이 22% 감소했음을 보여주는 연구결과도 있습니다.
2. 마그네슘 부족현상 판별하기
마그네슘은 음식을 통해서 공급하거나 영양제로 섭취할 필요가 있다고 합니다. 아몬드, 브로콜리, 엽채소 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 변화가 있고 균형 잡힌 건강한 식사를 한다면, 몸이 필요로 하는 미네랄과 비타민을 충분히 섭취할 수 있을 것입니다.
마그네슘은 시금치 등 엽채소와 아보카도 등의 견과류, 종자류 콩류, 통곡물, 두부, 연어, 고등어 등 생선에 많이 들어 있습니다. 마그네슘 부족이 신경 쓰이는 경우는, 영양제를 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋다고 합니다.
마그네슘의 부족 징후에는 수면장애와 근육통, 변비 등이 있지만, 대부분의 마그네슘이 세포나 뼈 속에 있다는 사실을 감안하면 체내 마그네슘 수치를 알기란 그리 쉬운 일은 아닐 것입니다. 혈중 마그네슘 농도를 측정하는 방법이 가장 일반적이지만 반드시 체내나 특정 조직에 있는 마그네슘의 총량이 반영된 것은 아니라고 합니다.
우리나라의 마그네슘 하루 권장량은 성인 남성의 경우, 350mg, 그리고, 성인 여성의 경우, 280mg 정도 됩니다. 마그네슘이 많이 함유된 음식으로는, 우유, 호박씨, 치아씨드, 아몬드, 시금치, 캐슈넛, 땅콩, 검은콩, 땅콩버터, 감자, 쌀, 오트밀, 바나나, 연어 등이 있습니다.
3. 마그네슘 효능
① 심장 건강에 효과
마그네슘에는 심박 리듬을 조절하거나 혈압을 건강하게 유지하는 기능이 있다고 합니다. 고혈압은 심장발작, 뇌졸중 등의 심장병과 순환기질환, 신장 장애 등 모든 질환과 관련되어 있습니다. (LDL) 콜레스테롤, HDL(좋은) 콜레스테롤, 혈압치 등의 심장질환에 대해, 마그네슘의 기능을 조사한 과학적 리뷰에서 마그네슘이 부족한 사람에게 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
② 생리통 완화
물론 마그네슘이 생리통 증상을 완화하는 특효약이 되는 것은 아니지만, 여러 예비 연구에서는 마그네슘을 비타민 B12와 조합하여 섭취하면, 마그네슘 효능으로, PMS 증상을 줄일 수 있을 것이라는 가능성이 시사되고 있다.
③ 근육 운동의 질적 향상
근육 기능에도 중요한 역할을 하는 마그네슘은 근육의 경련 예방 및 훈련 강화에도 관련이 있다고 합니다. 2,500명 이상의 여성을 대상으로 진행된 한 연구에서는 마그네슘 섭취량이 많은 사람은, 마그네슘 효능으로, 섭취량이 적은 사람보다 근육량과 파워가 뛰어난 것으로 나타났다고 합니다.
④ 뼈의 건강 유지
뼈 건강이 중요한 것은 말할 것도 없고 마그네슘은 골밀도에서 중요한 역할을 하는 미네랄 중 하나입니다. 마그네슘은 뼈 형성에 필수적이며 골밀도 유지에 도움이 되기 때문에 골밀도가 높으면 골다공증이나 골절 위험을 줄일 수 있습니다.
⑤염증 억제
마그네슘 효능으로, 마그네슘에는 항염증 작용도 있기 때문에 체내의 염증을 억제하는 데 도움이 된다고 합니다. 만성적인 염증 상태는 미래에 건강상의 문제를 일으킬 수 있다는 것을 잊어서는 안 될 것입니다.
⑥ 불안과 우울증의 경감
마그네슘은 기분을 조절하는 신경전달물질 생성에 관여하고 있기 때문에 정신건강을 돕는 영양소라고 할 수 있습니다. 최근의 연구에 따르면, 마그네슘을 보충함으로써 불안과 우울증 증상을 개선하는 것으로 나타났다고 합니다.
⑦ 혈당치의 조절
마그네슘 효능 중 하나로, 몸이 인슐린을 더 효율적으로 사용할 수 있도록 도와주는 기능이 있기 때문에 혈당 조절에 도움이 된다고 합니다.
⑧ 수면의 질 개선
마그네슘 효능으로, 수면에 절대적인 효과를 가져다준다고 말할 수 있습니다. 부교감신경계를 활성화시켜 마음을 진정시키고 근육의 이완과 신경기능에도 작용하기 때문에 수면의 질이 향상되고 불면증 증상을 줄이는 데도 효과적이라고 합니다.
⑨ 위산의 역류와 속쓰림의 완화
수산화이온, 탄산이온과 마그네슘이 결합되면, 위의 산을 중화하는 데 도움이 되고 위산 역류와 속쓰림 증상이 완화된다고 합니다.
4. 마그네슘 영양제 섭취 필요성
지금까지 마그네슘 효능에 대해 알아보았는데, 마그네슘을 영양제로 보충하는 선택지도 있을 것입니다. 그 경우에도, 영양제에 따라 성분 구성은 다르지만, 마그네슘 영양제의 섭취에 주의를 기울일 필요도 있습니다. 특히, 기저질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우에는 마그네슘 영양제를 섭취하기 전에 반드시 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
※ 상기의 글, ‘마그네슘 효능 9가지’는 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.
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