당뇨에 좋은 음식과 섭취법

혈당을 올리는 영양소는 당질입니다. 그래서 당뇨병 환자가 단 과자를 자제하거나 밥 같은 주식을 줄이는 방법은 잘못된 것이 아닙니다. 그러나, 좋다고 생각하여 일상적으로 먹고 있는 것이, 알게 모르게 당신의 혈당치에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다. 그래서 이번 포스팅은 출출할 때 선택하기 쉽고, 일상적인 식사에서 당뇨에 좋은 음식과 섭취법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 당뇨에 좋은 음식 5가지

2. 당뇨병 환자에게 추천하는 식사법/요리법

 

당뇨에 좋은 음식과 섭취법

1. 당뇨에 좋은 음식 5가지

1) 견과류

견과류

 

견과류는 저당질이기 때문에 혈당이 잘 올라가지 않는 식품입니다. 견과류에는 나쁜 콜레스테롤이나 중성지방을 줄이고 동맥경화나 혈전을 예방하는 효과가 있는 불포화지방산이라는 기름이 많이 들어 있습니다.

 

이외에도 마그네슘과 칼슘, 다양한 미네랄류, 식이섬유, 비타민E 등 풍부한 영양소가 함유되어 있어서 당뇨병의 합병증 예방에도 도움이 됩니다. 비교적 간단하게 섭취할 수 있기 때문에, 간식으로 출출할 때 섭취하면 좋을 것입니다.

 

2) 버섯

버섯에는 당의 흡수를 부드럽게 하는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어서, 혈당치의 상승을 완만하게 합니다. 또한, 저당질, 저칼로리이며 인슐린 분비 활성 효과도 있어 지방을 억제하는 등 비만 예방에도 효과적입니다.

 

버섯의 종류 중에서도 잎새버섯에는 식이섬유 이외에 인슐린의 재료가 되는 아연이나 혈당치의 상승을 억제하는 마그네슘 등이 많이 함유되어 있습니다. 또한, 혈당을 낮추는 작용이 있는 인슐린 분비를 촉진하는 작용이 있기 때문에 혈당 억제에 효과적인 버섯도 있습니다. 버섯은 감칠맛과 강한 향을 느낄 수 있기 때문에 조리 시 염분을 여분으로 첨가하지 않아 저염이 필요한 당뇨식단으로도 좋습니다.

 

버섯류와 돼지고기

 

3) 돼지고기

살코기와 가공육은 단백질, 철, 아연, 비타민B 등 영양소의 공급원이 되는 한편, 헴철과 포화지방산, 조리과정에서 생성되는 탄 부분에 함유된 당화최종산물(AGE) 등이 인슐린 감수성과 인슐린 분비에 악영향을 초래하는 작용이 있어서 과식을 하게 되면 당뇨병 발병 위험성이 상승한다고 합니다.

 

붉은 살코기를 섭취하는 경우에는 당 대사에 필요한 비타민 B1이 많이 함유되어 있는 돼지고기가 효과적입니다. 비타민 B1은 당을 분해하여 에너지로 바꾸는 작용이 있어서, 체내의 당이 소비되어 혈당치의 상승을 억제하는 효과가 있습니다.

 

당뇨에 좋은 음식이라고 할 수 있는 돼지고기 중에서도 특히 안심이나 다리의 살코기 같은 비계가 적은 부분을 활용합니다. 돼지고기와 궁합이 좋은 재료로써, 식이섬유나 칼륨이 풍부한 가지, 혈당치를 억제하는 마늘이나 생강 등과 함께 조리하는 것도 효과적입니다.

 

4) 하이카카오초콜릿

당뇨에 좋은 음식인 하이카카오초콜릿에는 폴리페놀이 많이 함유되어 있어서, 동맥경화를 억제하는 HDL콜레스테롤을 증가시키는 작용이 있습니다. 당뇨병 합병증인 동맥경화 등의 예방에 좋다고 합니다.

 

하이카카오초콜릿과 방울토마토

 

또한, 음식에 함유되어 있는 당질의 흡수 정도를 나타내는 'GI값'이 굉장히 낮아, 혈당 상승 등을 억제하는 효과가 있습니다. 또한 지질과 칼로리는 높기 때문에 과식하면 비만과 체중 증가의 원인이 됩니다.

 

5) 방울토마토

과일 느낌으로 섭취할 수 있는 방울토마토 1개 20g당 당질량은 약 1.2g으로 낮습니다. 또한, 토마토에 함유되어 있는 리코핀은 인슐린의 기능을 촉진하는 효과가 기대되고 있습니다. 리코핀의 기능은 아직 연구 단계이지만, 토마토가 건강에 좋다는 것은 잘 알려져 있습니다.

 

2. 당뇨병 환자에게 추천하는 식사법/요리법

당뇨병 환자의 식사에서는, 식후에 일어나는 혈당치의 상승을 얼마나 억제할 수 있는지, 염두에 두는 것이 중요합니다. 조리 방법이나 레시피 등 조리 방법을 조금 바꾸는 것만으로 식후 혈당치가 잘 올라가지 않게 할 수 있습니다.

 

1) 설탕 등 당질을 많이 함유한 조미료 자제

설탕과 같은 당질이 많이 함유되어 있는 조미료는 자제할 필요가 있습니다. 조미료의 당질은 식재료에 흡수되기 쉽고, 식사량이 적어도 과다하게 섭취하여 혈당치가 오르기 쉬워집니다. 당뇨에 좋은 음식이라고 할 수 없습니다.

 

설탕과 단 음식

 

2) 채소를 첨가한 찜이나 조림

찜이나 조림은 적은 양의 기름으로 조리할 수 있기 때문에 식사할 때 불필요한 유분을 섭취하지 않아도 됩니다. 또한, 채소는 조금 크게 잘라 불에 거는 시간을 조금 짧게 조정하여 적당히 단단함을 남기도록 조리합니다. 자연스럽게 천천히 잘 씹어서 먹을 수 있고 소량으로도 적당한 포만감을 얻을 수 있어서, 혈당 상승을 완만하게 할 수 있습니다.

 

3) 싱거운 양념에 신맛을 더해 맛을 조절

맛이 진한 요리에는 염분이 많이 포함되어 있어서 음식도 맛있게 느껴져 과식을 할 수 있습니다. 염분의 과다 섭취는 고혈압이나 당뇨병 합병증의 원인이 되므로, 국물의 풍미를 효과적으로 살려, 식재료 본연의 맛을 이끌어 내고, 싱거운 양념으로 요리하는 것이 좋습니다.

 

또한, 조금 부족하게 느껴지는 양념에는 식초와 감귤류의 신맛을 추가합니다. 요리에 적당한 자극이 생길 뿐만 아니라, 신맛에는 혈압 강하 작용, 식초에는 혈당치의 상승을 억제하는 기능과 지방 연소 효과가 있기 때문에 효과적입니다.

 

4) 천천히 시간을 들여 섭취

당뇨병 환자에게 추천하는 식사법은 천천히 시간을 들여 먹는 것입니다. 급하게 먹으면 한꺼번에 많은 양의 음식물이 소화 흡수되기 때문에 혈당이 급격히 상승할 위험이 있습니다. 그러나 천천히 먹으면 음식물이 서서히 소화되어 혈당의 상승이 완만해집니다.

 

 

또한, 천천히 먹는 것은 과식을 막는 효과도 있습니다. 식사를 할 때는 씹는 횟수를 늘리고 음식을 잘 씹어 먹는 것이 중요합니다. 이로 인해 포만 중추가 자극되어 소량의 식사로도 만족감을 얻을 수 있습니다.

 

특히, 당뇨병 환자는 칼로리 섭취량이나 탄수화물 섭취에 주의할 필요가 있기 때문에 과식을 막는 것은 병세 관리에 중요한 포인트입니다. 혈당의 급격한 상승을 막고 과식을 피하기 위해서라도 천천히 시간을 들여 식사를 하는 습관을 기르는 것이 당뇨병 환자의 건강관리에 매우 효과적인 것입니다.

 

5) 가공 식품의 섭취 자제

가공식품은 제조과정에서 식이섬유 등이 제거되고, 당질, 지방, 염분이 많이 함유되어 있으며 칼로리도 높다고 합니다. 게다가 신체에 필요한 영양소인 비타민이나 미네랄, 식이섬유 등은 별로 함유되어 있지 않기 때문에 당뇨병 환자에게 있어서는 '백해무익'한 식품입니다.

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예를 들어, 쌀류라면 가공되지 않은 식품, 현미 등을 섭취하고, 파스타나 빵이라면 통밀, 탄수화물은 가공되지 않은 것이 좋을 것입니다. 빵이나 청량음료, 과자 등도 대표적인 가공 식품입니다. 단 음식이라면, 고구마류나 소량의 과일 쪽이 체중 증가는 억제할 수 있습니다.

 

※ 상기의 글, '당뇨에 좋은 음식 5가지'는 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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