당뇨 전단계/혈당스파이크 주의

건강 진단에서 혈당치를 측정했을 때 아무 이상이 없었는데 당뇨병에 걸리는 사람이 있습니다. 그것은 식후 급격하게 혈당이 상승하여 하강하는 '혈당 스파이크' 때문일지도 모릅니다. 이번 포스팅은 당뇨 전단계에서 주의해야 할 혈당 스파이크가 일어나는 원인과 예방법을 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 혈당 스파이크란?

2. 혈당 스파이크가 일어나는 원인

3. 왜 혈당 스파이크는 무서운가?

4. 혈당 스파이크 방지하는 식사

5. 혈당 스파이크 방지하는 운동

6. 정리

 

당뇨 전단계 혈당스파이크 주의

1. 혈당 스파이크란?

 

식후 혈당이 정상치(140mg/dL)를 넘어 급상승한 뒤에, 롤러코스터처럼 급강하했다가 다시 정상치로 돌아오는 경우와 같이, 혈당이 요동치는 현상을 혈당 스파이크라고 합니다. 당뇨 전단계라는 진단이 나왔다면 혈당 스파이크에 주의가 필요합니다.

 

일반적인 건강 진단은 공복 혈당 수치를 측정하고, 그 수치가 높으면 당뇨병을 의심합니다. 그러나, 혈당치 스파이크를 반복하고 있어도 공복 혈당치는 정상인 경우가 많습니다. 게다가 당뇨병의 가능성을 판단하는 헤모글로빈 A1c(HbA1c)의 수치도 정상인 경우가 많기 때문에, 건강 진단에서는 문제가 간과되기 쉽습니다.

 

당뇨 전단계라면 혈당 스파이크가 자신이 신체에서 벌어지고 있지는 않은지, 알아볼 필요가 있을 것입니다. 아래 체크 포인트를 참조하여 몇 가지가 들어맞는다면 일단 혈당 검사를 받아보시는 것이 좋습니다.

 

● 식후 2시간 이내 (빠른 사람은 1시간 정도)

·두통

·화끈거림

·두근거림

·땀, 갑작스러운 공복감

 

 

● 식후 2시간 이후

·손의 떨림

·냉증

·강한 공복감

·졸음

·우울감, 집중력 저하

 

● 수면 시

·몸의 경직

·중도 각성

·피로가 풀리지 않는다

·식은땀이 심하다

 

2. 혈당 스파이크가 일어나는 원인

음식을 섭취하면 음식에 함유되어 있는 당질이 몸속에 흡수되어 포도당이 됩니다. 이 포도당은 몸과 뇌의 에너지원이 되는 중요한 성분이지만 많으면 많을수록 좋다는 것은 아닙니다. 혈액 속에 포도당이 증가하여 혈당이 상승하면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 혈당을 낮춰서 적정한 값으로 되돌리려는 구조가 작용합니다.

 

그러나, 당질을 너무 많이 섭취하게 되면 그만큼 인슐린도 대량으로 분비되기 때문에 혈당치가 요동치게 되는 것입니다. 예를 들어, 아침 식사를 거르는 습관이 있는 사람은 그 반동으로 점심 식사를 급하게 먹는 경우가 많다고 합니다.

 

이렇게 공복에 많은 양의 당질을 단시간에 섭취하게 되면 혈당이 급격히 올라가고 인슐린도 대량으로 분비가 됩니다. 오랜 세월, 허겁지겁 음식을 빨리 먹어 온 사람의 췌장은 무리를 해서라도 인슐린을 내도록 여러 번 자극이 되어 과민해지고 있습니다. 그 결과 조금 혈당이 상승한 것만으로도 반응하여 인슐린이 대량으로 나와 버려 혈당 스파이크를 일으키기 쉬워지는 것입니다.

 

3. 왜 혈당 스파이크는 무서운가?

특히, 당뇨 전단계인 경우, 혈당 스파이크가 자주 발생하게 되면 몸속에 활성산소가 대량으로 발생하면서 혈관이 손상을 입게 됩니다. 그러면 동맥경화나 심근경색, 뇌졸중의 위험이 높아지게 됩니다. 또한, 다음과 같은 위험도 있다고 합니다. 물론 당뇨병으로 이행될 위험이 높다는 것은 말할 필요도 없습니다. 자세한 사항은 바로가기를 참고하기 바랍니다(바로가기 - 혈당 스파이크 혈관손상 위험~원인/예방법).

 

 

· 자율신경의 부진이 야기되어 짜증이나 불안, 피로 등의 계기가 된다

· 지방 합성이 촉진되어 살찌기 쉬워진다

· 암이나 치매의 위험이 높아진다

 

4. 당뇨 전단계에서 혈당 스파이크 방지하는 식사법

1) 당질이 적은 식재료

당질이 많은 식재료는 밥, 빵, 면류 등의 주식입니다. 당뇨 전단계에서 혈당치 스파이크를 방지하려면 주식을 줄이고 그만큼 반찬의 섭취를 늘리도록 합니다. 고구마류나 과일, 과자에도 당질이 많이 함유되어 있기 때문에 과식은 금물입니다. 추천 식재료는 육류, 어패류, 계란, 콩류 등의 단백질이 풍부한 식재료와 잎 채소와 해초, 버섯류 등 식이 섬유가 풍부한 식재료입니다.

 

2) 혈당의 상승을 완만하게 하는 식사법

배가 고프다고 해서 밥, 면류, 빵 등의 주식을 가장 먼저 먹으면 그 직후에 혈당이 쑥쑥 올라가 버립니다. 당뇨 전단계이니 경우, 급격한 혈당의 상승을 막으려면 혈당이 잘 오르지 않는 것부터 먼저 섭취하는 것이 중요합니다.

 

예를 들어, 처음에는 채소류나 초무침 등 식이 섬유가 풍부한 반찬과 해초를 천천히 잘 씹어서 먹습니다. 그 다음에 수분이 많은 국, 그리고 육류나 생선, 달걀, 콩 제품 등의 단백질이 풍부한 음식, 그리고 마지막으로 밥이나 면류 등의 주식 순으로 섭취합니다.

 

 

이런 순서대로 먹으면 당질의 전체적인 섭취량을 줄일 수 있는 동시에, 당의 흡수를 완만하게 할 수 있습니다. 또한, 밥에 잡곡이나 현미를 섞으면 씹는 맛도 나고 소량으로도 포만감을 얻을 수 있고 혈당 조절에 효과적인 식이섬유나 미네랄을 섭취할 수도 있습니다.

 

아침을 거르는 등 식사와 식사 사이에 간식을 먹으면 식후 혈당치가 올라가기 쉬워집니다. 공복감이 강하면 그 반동으로 허겁지겁 먹기도 쉬워지므로 식사와 식사의 간격을 너무 많이 두는 것은 추천할 수 없습니다.

 

5. 혈당 스파이크 방지하는 운동

혈당치 스파이크를 방지하기 위해서 운동이 효과적인 이유는 다음 세 가지입니다.

 

· 운동을 하면 바로 포도당이 소비되어 혈당이 떨어진다

· 인슐린 분비에 의존하지 않고 혈당 수치가 떨어진다

· 운동 습관을 들이면 인슐린이 잘 듣는 체질이 되어 혈당치가 장기적으로 떨어진다

 

유산소 운동의 대표격인 걷기는 혈당을 낮추는 효과가 있고, 게다가 간편하게 할 수 있기 때문에 추천할 수 있습니다. 식후 30분 이내에 무리하지 않는 속도로 10분 정도 걷도록 합니다. 걷기를 할 수 없을 때는 그 자리에서 가능한 한 허벅지를 높이 들고 제자리걸음을 합니다. 가벼운 스트레칭이나 체조도 추천합니다.

 

 

다만, 공복 혈당이 250ml/dl를 넘을 때는 운동으로 인해 혈당이 더 올라갈 수도 있기 때문에 자제하기 바랍니다. 혈압이 높을 때나 관절 통증이 있을 때도 무리를 하지 않는 것이 좋습니다.

 

6. 정리

스트레스나 수면 부족, 카페인이나 알코올의 과다 섭취도 혈당에 영향을 미치기 때문에 자신도 모르는 사이에 혈당 스파이크를 반복하여 당뇨병의 위험이 높아지고 있는 사람도 있을 것입니다. 당뇨 전단계인 경우에는 특히 조심할 필요가 있습니다.

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‘식후에 졸리는 경우가 많다', '주식 중심의 식사가 많다' 등, 혈당치 스파이크를 반복하고 있을 가능성이 높은 사람은, 식사와 운동을 축으로 생활 습관을 고려하여, 당뇨병으로 이행하지 않도록 혈당치를 컨트롤하는 것이 좋을 것입니다.

 

※ 상기의 글, ‘당뇨 전단계 혈당 스파이크 주의’는 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

혈당 스파이크 혈관손상 위험~원인/예방법

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