총콜레스테롤 낮추는 법: HDL/LDL/non-HDL

총콜레스테롤은 우리 몸의 모든 콜레스테롤을 묶은 것으로 'TC', 'T-CHO'라고도 표현됩니다. 총콜레스테롤을 낮추기 위해서는 식생활과 운동 부족을 개선하는 것이 좋습니다. 이번 포스팅은 총콜레스테롤이 높아지는 원인과 기준치(정상수치), 총콜레스테롤 낮추는 법 등에 대해서 알아보겠습니다.

 

순서

1. 총콜레스테롤이란

2. 총콜레스테롤 정상수치(기준치)

3. 총콜레스테롤이 높아지는 원인

4. 총콜레스테롤 낮추는 법

5. 정리

 

총콜레스테롤 낮추는 법

1. 총콜레스테롤이란

 

총 콜레스테롤이란 혈액 속의 모든 콜레스테롤 수치를 나타냅니다. LDL 콜레스테롤과 같은 여러 가지 콜레스테롤을 정리한 수치입니다. 'TC'나 'T-CHO'로 표현되는 경우도 있는데, 몸에서 일어나는 영향을 알아보기 위해 필요한 지표입니다. 너무 많이 늘어나면 안 좋은 영향을 미칠 수 있고, 체내 구성 성분으로 필요한 물질로써 적당하면 좋다고 합니다.

 

1) non-HDL콜레스테롤이란

non-HDL 콜레스테롤이란 총콜레스테롤 수치에서 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 뺀 수치를 말합니다. 체내에 있는 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치와 그 외의 나쁜 콜레스테롤 수치를 파악할 수 있습니다. non-HDL 콜레스테롤이 높은 경우에는 혈관 내에 남아 있는 LDL 콜레스테롤이나 기타 나쁜 콜레스테롤이 많다는 것을 나타내기 때문에 주의가 필요합니다.

 

2) LH와의 차이

LH비율이란 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치로 나눈 수치입니다. LH 비율은 체내의 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 HDL(좋은) 콜레스테롤의 비율을 알 수 있습니다. 어느 한쪽이 너무 줄어도 너무 늘어나도 좋지 않기 때문에 균형을 유지할 필요가 있습니다.

 

2. 총콜레스테롤 정상수치(기준치)

콜레스테롤의 기준치는 140~199mg/dl입니다. 기준치보다 총콜레스테롤 수치가 높으면 전신 혈관에 어떤 영향을 미치고 있을 가능성도 높아집니다. 그러나, 총콜레스테롤만 높은 경우에는 그 외의 수치도 함께 어떤 영향을 미치고 있는지 생각해 볼 필요가 있습니다. 혈관이나 전신에 미치는 영향을 고려할 경우에는 LDL 콜레스테롤 수치나 HDL 콜레스테롤 수치, 앞서 설명한 non-HDL 콜레스테롤 수치도 참고하여 종합적으로 판단합니다.

 

3. 총콜레스테롤이 높아지는 원인

 

총콜레스테롤이 높아지는 원인으로는, 식생활의 혼란, 운동 부족, 노화, 흡연, 알코올의 과잉섭취, 스트레스 등등이 있습니다. 이러한 원인이 누적되면서 총콜레스테롤이 높아지는 것으로 알려져 있습니다.

 

4. 총콜레스테롤 낮추는 법

총콜레스테롤은 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 정리한 수치입니다. 총콜레스테롤을 낮추려면 식이요법과 운동, 그리고 금연, 적정 체중 유지가 중요합니다. 포화지방산 섭취를 줄이고 식이섬유를 많이 섭취하고 유산소 운동을 자주 하는 것이 좋습니다.

 

총콜레스테롤 낮추는 법에서 중요한 것은 우선적으로 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 것입니다. 우선 앞서 설명한 원인이 되고 있는 생활 습관을 수정하는 것이 중요합니다. 이 항목에서는 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 법에 대해 알아보겠습니다.

 

1) 식이요법

LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 높은 경우에는 영양 균형이 잡힌 식사를 의식하는 것이 중요합니다. 특히, 식이섬유가 많이 포함되어 있는 음식을 적극적으로 섭취하면 높은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

 

□ 포화지방산 섭취 자제: 고기의 비계, 동물성 지방, 버터, 라드 등을 자제한다.

□ 불포화지방산을 적극 섭취: 올리브유, 등푸른생선, 콩제품 등을 적극 섭취한다.

□ 식이섬유 섭취: 채소와 버섯류, 곤약, 현미, 해초, 과일 등을 적극적으로 섭취한다.

□ 콩 제품 섭취: 두유, 두부, 낫토 등을 적극적으로 섭취한다.

□ 카테킨 섭취: 녹차음료 등을 마신다.

□ 균형 잡힌 식사: 1일 3식, 균형 있게 먹는다.

□ 알코올은 과다 섭취하지 않도록 한다.

□ 간식과 야식을 삼간다:

 

2) 운동 습관

높은 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 신경 쓰이는 경우에는 식습관과 함께 운동하는 습관을 기르는 것도 중요합니다. 운동은 높은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮출 뿐만 아니라, 나이가 들면서 저하되는 근력 만들기에도 도움이 됩니다.

 

운동은 걷기와 같은 유산소 운동을 추천합니다. 빠른 걸음이나 천천히 조깅을 하는 것입니다. 유산소 운동과 더불어 근력 운동도 실시하면 몸에 도움이 됩니다. 한 번이 아니라 계속하는 것이 중요하기 때문에 계속할 수 있는 운동부터 시작하면 됩니다. 걷기 외에도 조깅, 수영 등 30분 이상의 운동을 주 3일 이상 실시하면 좋습니다.

 

3) 기타

 

□ 금연: 흡연은 콜레스테롤 수치를 악화시키기 때문에 금연에 유의한다.

□ 적정 체중 유지: 과체중은 콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 적정 체중을 유지한다.

□ 스트레스 관리: 스트레스도 콜레스테롤 수치에 영향을 주기 때문에 스트레스를 줄이는 방법을 생각해 본다.

□ 정기적인 건강 진단: 콜레스테롤 수치를 정기적으로 체크하여 이상 수치가 없는지 확인한다.

 

5. 총콜레스테롤 낮추는 법 정리

총콜레스테롤은 우리 몸의 모든 콜레스테롤을 말하는 것이고 총콜레스테롤 수치가 높은 것만으로는 우리 몸에 좋지 않은 영향이 일어나고 있다고 판단할 수 없습니다. 몸에 미치는 영향을 판단하려면 총 콜레스테롤 수치 이외에도 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치나 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치도 참고합니다. 설명해 드린 non-HDL 콜레스테롤 수치나 LH 비율도 참고가 될 만한 값입니다.

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총 콜레스테롤 수치가 높아지는 원인은 식습관이나 운동 부족, 노화 등 몇 가지 원인이 있습니다만, 식생활을 재검토하고 운동 습관을 기르는 것이 중요합니다. 더 도움이 필요한 경우에는 식사와 운동을 메인으로 하면서 보충제를 활용하는 방법도 있을 것입니다.

 

※ 상기의 글, ‘총콜레스테롤 낮추는 법’은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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